브로콜리는 세계 여러 연구에서 항암 채소 1순위로 꼽힐 만큼 주목받고 있습니다. 미국 국립암연구소(NCI)에서도 브로콜리를 포함한 십자화과 채소(양배추, 케일, 콜리플라워 등)가 암 예방 효과가 있다고 소개할 정도로 과학적 근거가 탄탄합니다. 그 이유는 브로콜리 속에 풍부하게 들어 있는 설포라판(sulforaphane)이라는 성분 덕분입니다. 이 물질은 강력한 항산화 작용과 해독 효소 활성화를 통해 암세포 형성을 억제하는 역할을 합니다.
하지만 문제는 브로콜리를 아무렇게나 조리하면 설포라판이 거의 사라진다는 것입니다. 실제로 많은 사람들이 건강을 위해 브로콜리를 먹지만, 잘못된 조리법 때문에 효과를 제대로 얻지 못하는 경우가 많습니다. 브로콜리는 어떻게 먹느냐에 따라 항암 효과가 크게 달라질 수 있습니다.
날것 또는 살짝 익혀 먹기
브로콜리 속 설포라판은 ‘미로시나아제(myrosinase)’라는 효소에 의해 활성화됩니다. 그런데 이 효소는 열에 약하기 때문에 브로콜리를 오래 삶거나 찌면 거의 파괴되어 버립니다. 따라서 날로 먹거나, 살짝 데치거나, 스팀으로 2~3분 정도만 조리하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 효소가 살아 있어 설포라판이 체내에서 잘 만들어집니다.
잘게 썰거나 씹어서 먹기
브로콜리를 자르거나 씹는 과정에서 미로시나아제가 활성화됩니다. 이 과정에서 전구물질인 글루코시놀레이트가 설포라판으로 바뀌게 되는 것이죠. 따라서 브로콜리를 먹을 때는 그냥 크게 삼키지 말고 충분히 씹어주는 것이 효과를 높이는 방법입니다. 조리 전에 미리 잘게 잘라 몇 분 두었다가 조리하면 설포라판 생성이 더 활발해진다는 연구도 있습니다.
겨자나 무, 고추냉이와 함께 먹기
혹시라도 조리 과정에서 미로시나아제가 파괴되었다 하더라도 방법은 있습니다. 같은 십자화과 채소인 무, 겨자, 고추냉이에는 여전히 미로시나아제가 풍부합니다. 따라서 브로콜리를 삶아 먹더라도 겨자 드레싱을 곁들이거나 무와 함께 먹으면 설포라판 생성이 보완됩니다. 실제 연구에서도 이렇게 먹을 때 항산화 효과가 회복된다는 결과가 있습니다.
전자레인지보다는 찜 조리
전자레인지에 오랫동안 가열하면 미로시나아제가 급격히 파괴됩니다. 반면 찜기는 상대적으로 효소 손실이 적어 브로콜리를 건강하게 즐기기에 더 좋은 조리법입니다. 데칠 경우에는 2~3분 이내로 짧게, 그리고 바로 찬물에 헹궈내면 영양소 보존율이 더 높습니다.
비타민 C와 함께 섭취
브로콜리 속 설포라판은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취했을 때 체내 흡수가 더 잘 됩니다. 따라서 토마토, 파프리카, 감귤류와 함께 먹으면 항암 효과가 상승할 수 있습니다. 실제로 샐러드 형태로 브로콜리를 즐기면 영양학적으로 훨씬 유리합니다
브로콜리는 그 자체로도 훌륭한 건강 채소지만, 조리법에 따라 항암 효과가 크게 달라진다는 사실이 중요합니다. 오래 삶거나 과도하게 익혀 먹는다면 기대했던 효과를 얻기 어렵습니다. 반대로 살짝 쪄서 씹어 먹고, 무나 겨자 같은 음식과 곁들인다면 설포라판을 최대한 살릴 수 있습니다. 작은 차이 같지만, 이런 섭취 방법이 쌓이면 장기적으로는 암 예방 효과를 크게 좌우합니다. 브로콜리를 올바르게 먹는 습관을 들여 몸속 해독 효소를 활성화하고, 세포 손상을 막아 건강을 지켜보시기 바랍니다.