노화로 인한 나잇살을 뺄 때 좋은 운동들
나잇살은 나이가 들면서 서서히 늘어나는 체지방을 말한다. 이는 대체로 30대 후반 이후부터 눈에 띄게 나타나며, 젊은 시절처럼 식단을 조금 줄이거나 운동을 해도 쉽게 빠지지 않는 것이 특징이다. 살이 전신에 고르게 붙기보다는 복부나 하체에 집중되어 배가 불룩 나오거나, 상체보다 하체가 통통해지는 체형으로 나타나는 경우가 많다.
이런 나잇살이 생기는 근본적인 이유는 노화에 있다. 나이를 먹을수록 신체 기능이 떨어지고 기초대사량이 줄어들면서, 예전과 같은 식사량이라도 에너지 소비가 줄어 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉽다.
일부는 나잇살을 자연스러운 노화 과정으로 받아들이기도 하지만, 이를 방치하는 것은 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있다. 나잇살의 상당 부분은 내장지방 형태로 쌓이는데, 이는 고혈압·당뇨·고지혈증 등 대사성 질환의 주요 원인이 된다. 또한 복부비만과 대사증후군, 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환으로 이어질 가능성도 높다.
따라서 나잇살은 단순한 미용상의 문제가 아니라 건강관리의 관점에서 반드시 관리해야 할 과제다. 그렇다면 나잇살을 예방하고 줄이기 위해 어떤 운동이 효과적일까. 그 방법에 대해 알아본다.
1. 하체 근육 발달에 효과가 좋은 '스쿼트'
하체 근육을 전반적으로 단련할 수 있는 대표적인 운동이 스쿼트다. 허벅지, 엉덩이 등 큰 근육을 사용하는 만큼 근육량이 늘면 기초대사량이 상승해 가만히 있을 때도 에너지 소비가 활발해진다.
또한 스쿼트는 운동이 끝난 후에도 일정 시간 동안 지방이 연소되는 ‘애프터번 효과’를 유발해 칼로리 소모율을 높여준다. 하체뿐 아니라 복부와 허리 주변의 코어 근육도 함께 사용되기 때문에, 꾸준히 실시하면 근력과 균형감이 향상되고 체지방 감소에도 도움이 된다.
동작은 다음과 같다. 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝을 약 5~10도 바깥쪽으로 향하게 선다. 가슴을 펴고 허리를 곧게 유지한 채 숨을 들이마시면서 엉덩이를 뒤로 빼듯 천천히 앉는다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이거나 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며, 무릎 방향은 두 번째 발가락과 일직선이 되게 한다.
허벅지가 바닥과 수평이 될 정도로 내려갔다면, 숨을 내쉬며 천천히 일어난다. 초보자는 10~15회씩 2~3세트로 시작하고, 근육을 키우려면 8~12회 반복 가능한 무게를 사용한다. 근지구력 향상이 목표라면 12~20회 이상 실시한다.
운동 중에는 허리를 과도하게 굽히거나 엉덩이를 지나치게 빼지 않도록 한다. 복부에 힘을 주고 코어를 단단히 잡아 허리에 무리가 가지 않게 하는 것이 중요하다.
2. 척추에 부담 없이 코어 근육을 단련하는 '데드버그'
데드버그는 척추에 부담을 주지 않으면서 코어를 강화할 수 있는 운동으로, 복부 탄력 개선과 자세 교정에 효과적이다.
먼저 바닥에 누워 무릎을 90도로 구부리고 다리를 들어 올려 테이블탑 자세를 만든다. 양팔은 천장을 향해 뻗고, 허리와 등이 바닥에서 들리지 않도록 복부에 힘을 준다. 숨을 내쉬며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 천천히 뻗어 바닥 가까이 내린 뒤, 숨을 들이마시며 원위치로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 각 방향 10회씩 3세트를 실시한다.
단, 복부 강화 운동이 체중 감량에 보조적인 역할을 할 수는 있으나, 데드버그만으로는 지방 연소 효과가 제한적이다. 체중을 줄이려면 걷기, 달리기 등 유산소 운동과 병행하는 것이 바람직하다.
동작 시 허리가 들리지 않도록 복부의 긴장을 유지하며, 팔과 다리를 과도하게 뻗지 않는다. 코어 힘이 부족하면 팔 또는 다리만 움직이는 방식으로 난이도를 낮출 수 있다. 허리에 불편함이 생기면 즉시 중단하고 통증이 없는 범위에서만 실시한다.
3. 복근 중심의 근육 강화에 좋은 '짐볼 잭나이프'
짐볼 잭나이프는 복근 중심의 코어 강화 운동으로, 유산소 운동이나 식단 조절과 함께 하면 체중 감량에도 도움이 된다.
먼저 짐볼을 정강이 아래에 두고 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 팔과 상체를 고정한 채 복부 힘으로 무릎을 상체 쪽으로 끌어당기며 짐볼을 굴린다. 무릎이 가슴 가까이 올 때까지 당겼다가 복근의 긴장을 유지하며 천천히 처음 자세로 돌아간다. 5회씩 3세트를 반복한다.
이 운동은 복부의 탄력을 높이고 코어 근육을 강화하는 데 효과적이지만, 지방 연소 효과는 크지 않다. 체중 감량을 목표로 한다면 20분 이상 지속되는 유산소 운동과 병행해야 하며, 균형 잡힌 식단이 병행되어야 한다.
운동 시에는 허리나 목의 힘을 쓰지 말고 복근 수축에 집중한다. 척추를 곧게 유지하고, 자신의 체형에 맞는 크기의 짐볼을 사용하는 것이 중요하다.
또한 짐볼이 너무 크거나 작으면 중심이 흔들려 부상의 위험이 커질 수 있다. 허리 디스크나 통증이 있는 사람은 무릎을 굽히거나 스트레칭부터 시작하고, 필요 시 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
나잇살 빼기 좋은 운동 방법 요약
스쿼트
- 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥쪽 5~10도
- 가슴 펴고 허리 곧게, 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉기
- 허벅지가 바닥과 수평일 때까지 내려간 후 일어나기
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
- 초보자 10~15회×2~3세트 / 근육 강화 8~12회 / 지구력 12~20회
- 허리 굽히지 말고 복부 긴장 유지
데드버그
- 바닥에 누워 다리 90도, 팔은 천장 향해 뻗기
- 복부 힘 주고 한쪽 팔+반대쪽 다리 동시에 천천히 내리기
- 숨 들이마시며 원위치, 반대쪽 반복
- 좌우 각 10회×3세트
- 허리 들리지 않게 복부 긴장 유지, 통증 시 중단
짐볼 잭나이프
- 짐볼을 정강이 아래에 두고 팔굽혀펴기 자세
- 복부 힘으로 무릎을 상체 쪽으로 끌어당겨 짐볼 굴리기
- 복근 긴장 유지하며 천천히 원위치
- 5회×3세트
- 허리·목 힘 사용 금지, 척추 곧게 유지, 짐볼 크기 조절
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