탈모 예방과 증상 지연에 좋은 운동들
운동을 하면 탈모가 더 심해진다는 속설이 있다. 운동으로 인해 남성 호르몬이 증가해 탈모가 촉진된다는 주장이다. 그러나 이는 과학적으로 근거가 부족한 오해에 가깝다. 실제 연구 결과에 따르면, 적절한 운동은 탈모를 악화시키지 않으며 오히려 탈모 증상을 완화하고 두피 건강을 개선하는 데 도움이 된다.
중국 중난대학교 유멍 장 교수 연구팀은 2020년 592명의 탈모 환자를 대상으로 6개월간 운동 프로그램을 진행했다. 그 결과 두피의 가려움과 피지 분비, 불안과 우울 같은 정서적 증상이 모두 호전되며 전반적인 탈모 상태가 개선된 것으로 나타났다.
이는 운동이 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 두피 혈류를 증가시켜 모낭에 영양 공급을 돕기 때문이다. 연구팀은 “하루 60분 이상 규칙적으로 운동하는 것이 탈모 진행을 늦추고 증상 개선에 긍정적인 영향을 미친다”고 강조했다.
그렇다면 실제로 어떤 운동이 탈모 예방과 모발 건강에 가장 도움이 될까. 이에 대해 알아본다.
1. 온몸의 혈액순환을 촉진하는 '러닝'
달리기는 온몸의 혈액순환을 촉진해 두피와 모낭에 영양 공급을 돕고, 스트레스를 해소해 탈모 예방과 개선에 좋다.
달리기 전에는 반드시 가벼운 스트레칭과 조깅으로 근육을 충분히 이완해야 부상 위험이 줄어든다. 시선은 약 15~20m 앞을 향하게 하고, 턱을 살짝 당겨 목의 긴장을 풀어준다.
어깨는 힘을 빼고 상체를 곧게 세운 채 몸을 1~2도 정도 앞으로 기울인다. 팔은 90도로 구부려 앞뒤로 자연스럽게 흔들되, 손이 얼굴 앞으로 지나치지 않도록 한다. 복부에는 살짝 힘을 줘 허리를 곧게 유지하고, 배꼽 아래를 안쪽으로 당긴다는 느낌으로 중심을 잡는다.
달릴 때는 무릎을 높이 드는 대신 자연스럽게 앞으로 내딛는 동작이 좋다. 발은 뒤꿈치보다는 중간이나 앞부분으로 착지하며, 무게 중심이 몸 바로 아래에 오도록 한다. 호흡은 코로 하는 것이 가장 이상적이지만, 힘들다면 코와 입을 함께 사용해 자연스러운 리듬을 유지한다. 초보자는 주 2~3회, 20~30분 정도의 가벼운 러닝으로 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 바람직하다.
강도는 숨이 약간 찰 정도의 ‘가벼운 달리기’ 수준이 적당하다. 야외에서 달릴 때는 자외선으로부터 두피를 보호하기 위해 통풍이 잘되는 모자를 착용하는 것이 좋다. 또한 운동 후에는 충분한 휴식과 수면을 취하고, 비타민 C나 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취해 산화 스트레스를 줄이는 것이 도움이 된다.
하지만 지나치게 강도 높은 러닝이나, 땀을 흘린 뒤 두피를 방치하는 습관은 오히려 탈모를 악화시킬 수 있다. 따라서 무리하지 않는 강도로 꾸준히 운동하고, 운동 후에는 두피를 청결하게 관리하는 것이 중요하다.
2. 두피로 향하는 혈류를 원활하게 만드는 '쟁기 자세'
쟁기 자세는 요가의 대표적인 역자세로, 어깨와 목의 긴장을 완화하고 머리로 향하는 혈류를 원활하게 한다. 이로 인해 두피의 혈액순환이 개선되고, 스트레스 완화 효과가 더해져 탈모 예방에 좋은 영향을 줄 수 있다.
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올려 90도를 만든다. 복근의 힘을 이용해 다리를 머리 뒤로 넘기고, 발끝이 바닥에 닿게 한다. 손으로 허리를 지탱하거나 팔을 바닥에 붙여 손끝으로 발을 잡는 것도 가능하다. 이때 호흡을 고르게 유지하며 2~3분간 자세를 유지한다. 목에 불편함이 느껴지면 무릎을 약간 구부려 긴장을 완화한다.
단, 허리 디스크나 목 근육이 약한 사람은 이 자세를 피해야 한다. 또한 안압이 높거나 안구 질환이 있는 경우, 고혈압·갑상선 질환이 있는 경우에도 부담이 될 수 있다. 비장·간 비대 증상이 있거나 임신 중, 생리 중이라면 이 자세를 삼가는 것이 좋다.
3. 목 근육의 긴장을 풀어주는 '목 스트레칭'
목의 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭은 머리로 가는 혈류를 개선해 두피 건강을 돕는다. 긴장된 목 근육은 혈액 순환을 방해하고 탈모를 악화시킬 수 있으므로, 틈틈이 실시하는 편이 좋다.
먼저 목 옆 근육을 늘리는 동작부터 시작한다. 어깨를 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 고개를 천천히 오른쪽으로 기울여 오른쪽 귀가 어깨에 닿는 느낌을 만든다. 들이쉬며 돌아오고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 자극을 깊게 주고 싶다면 오른손으로 왼쪽 관자놀이를 가볍게 눌러 자연스럽게 늘려준다.
다음은 목 뒤쪽 스트레칭이다. 척추를 세우고 어깨에 힘을 빼며, 내쉬는 숨에 턱을 천천히 들어 올려 하늘을 바라본다. 들이쉬며 돌아온 뒤, 다시 내쉬며 고개를 앞으로 숙여 뒷목의 긴장을 완화한다.
이어 깍지 스트레칭을 한다. 양손을 깍지 끼고 엄지손가락을 세운 상태에서 호흡을 내쉬며 턱을 위로 들어 올린다. 턱끝이 천장을 향할 때 좌우로 세 번 정도 부드럽게 움직여 근육을 풀어준다. 이후 깍지 낀 손을 뒤통수로 옮겨 머리 무게를 이용해 천천히 아래로 숙인다. 충분히 내려왔다면 턱을 좌우로 움직여 후두 부위를 자극한다.
단, ‘우두둑’ 소리를 내며 고개를 세게 꺾거나 반동을 주는 행위는 금물이다. 이는 목의 관절과 인대를 손상시킬 수 있다. 통증이 느껴질 정도의 과도한 스트레칭 역시 근육 경직이나 목 디스크 악화를 초래할 수 있으니 주의해야 한다.
탈모에 좋은 운동 방법 요약
러닝
- 운동 전 가벼운 스트레칭과 조깅으로 몸 풀기
- 시선은 15~20m 전방, 턱은 살짝 당기기
- 어깨에 힘 빼고 상체는 1~2도 앞으로 기울이기
- 팔은 90도로 구부려 자연스럽게 흔들기
- 발은 중간 또는 앞부분으로 착지, 무릎은 높이 들지 않기
- 초보자는 주 2~3회, 20~30분 정도 실시
- 호흡은 코 중심으로, 힘들면 코+입 병행
- 강도는 숨이 약간 찰 정도로 유지
- 야외에서는 통풍 잘되는 모자로 두피 보호
- 운동 후 두피를 세정해 피지와 노폐물 제거
- 비타민 C·폴리페놀 등 항산화 음식 섭취
쟁기 자세 (요가)
- 등을 대고 누워 다리를 들어 90도 만들기
- 복부 힘으로 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥 닿게
- 손으로 허리 지탱 또는 손끝으로 발 잡기
- 호흡을 고르게 하며 2~3분 유지
- 목 불편하면 무릎을 살짝 굽혀 완화
- 허리·목 질환자, 안압·고혈압·갑상선 질환자는 피하기
- 비장·간 비대, 임신·생리 중에는 삼가야 함
옆목 스트레칭
- 어깨 고정, 고개를 천천히 옆으로 기울여 귀가 어깨에 닿게
- 손으로 관자놀이를 가볍게 눌러 자극 깊게
뒷목 스트레칭
- 척추 세우고 어깨에 힘 빼기
- 턱을 천천히 들어 하늘 보고, 다시 앞으로 숙이기
깍지 스트레칭
- 손 깍지 끼고 턱 위로 들어 올려 좌우로 부드럽게 움직이기
- 손을 뒤통수로 옮겨 머리 무게로 천천히 숙이기
- 반동 주거나 고개를 세게 꺾지 말기
- 통증 시 즉시 중단
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