가슴 전체 운동을 먼저, 그 다음 부위별 집중 단련

운동을 하다 보면 고민이 되는 부위가 몇 군데 있다. 아마 가슴 아랫부분도 그 고민대상 중 하나가 아닐까 싶다. 남녀를 불문하고 가슴 운동은 선호도가 높다. ‘몸매’를 볼 때 가장 먼저 눈에 띄는 부위이기도 하고, 몸 전체 밸런스에 관여해 옷 맵시를 좋게 만들어주는 역할도 하기 때문이다.

하지만 대부분의 가슴 운동은 ‘대흉근 전체’에 초점을 맞춘다. 가슴 아랫부분에 집중하는 동작이 있지만, 다른 가슴 운동에 비하면 보편성이 떨어지는 편이다. 가슴 아랫부분 근육을 강화하게 되면 상체 안정성이 높아지며, 보다 선명한 라인을 만드는데 도움이 된다. 평소 잘 운동하지 않던 부위이므로 마음먹고 운동을 하면 근육 성장도 빠르게 나타날 수 있을 것이다.

몸매를 만들기 위한 운동에 집중하다 보면 쉬이 정체기가 찾아오기 마련이다. 가슴 아랫부분 운동을 통해 새로운 돌파구를 찾아보는 건 어떨까.

대흉근 아랫부분과 그 기능

가슴 부위의 주요 근육은 ‘대흉근’이다. 이는 크게 상부, 중부, 하부로 나눠볼 수 있다. 소위 말하는 가슴 아랫부분은 ‘하부 대흉근’에 해당한다. 흉골 아래쪽과 갈비뼈 앞쪽에서 시작해 팔꿈치까지 이어지는 근육이다.

하부 대흉근은 팔의 내전, 즉 팔을 몸 쪽으로 끌어당기는 동작에 주로 관여한다. 운동으로 예를 들면 ‘랫풀 다운’이나 ‘로잉 머신’을 떠올리면 된다. 또한, 팔을 회전시키는 동작에 관여해 일상에서 다양한 움직임을 가능하게 한다.

하부 대흉근이 발달할 경우 상체 균형이 개선된다. 이는 보다 높은 중량을 들어올릴 때 중요한 역할을 하며, 어깨나 등 근육과 협응을 지원해 전체적인 운동능력을 향상시킨다. 자연스럽게 운동 중 부상 위험도 줄어들 수 있다.

미적으로도 장점이 있다. 하부 대흉근이 발달하면 전반적으로 가슴이 보다 넓고 입체감 있게 보인다. 체중 감량 및 체형 개선까지 목표로 하는 사람들에게는 더없이 좋은 효과라 할 수 있다. 외적인 자신감 향상의 근원이 된다는 심리적 효과 역시 뛰어난 장점이다.

하부 대흉근 단련 방법

벤치 프레스나 푸쉬업 같은 운동은 대흉근을 전체적으로 자극하는 운동이지만, 기본적인 자세에서는 상부와 중부에 자극이 집중된다. 즉, 하부 흉근을 자극하기 위해서는 약간의 자세 변형이 필요하다는 것이다.

예를 들어, 푸쉬업의 경우 기본적으로는 어깨 넓이 정도로 팔을 짚는 것이 기본 자세다. 이때 손을 다이아몬드 형태로 모아서 푸쉬업을 수행할 경우, 삼두근과 함께 흉근 안쪽을 집중적으로 자극할 수 있다. 이를 통해 하부 대흉근과 삼두근의 발달을 돕는다.

또, 손을 높은 곳에 짚고 수행하는 ‘인클라인 푸쉬업’의 경우도 하부 대흉근 자극에 효과적이다. 이 경우는 플랫이나 디클라인에 비해 힘이 덜 들어가기 때문에, 보다 적은 힘으로 여러 번 반복 수행이 가능하다는 장점이 있다.

벤치 프레스의 경우, 머리가 아래쪽으로 향하도록 벤치를 기울이는 ‘디클라인 벤치 프레스’가 효과적이다. 하부 대흉근 발달에 집중해, 전체적인 흉근 균형을 맞추는데 도움이 된다.

이밖에 가장 보편적인 방법으로는 ‘딥스’가 있다. 평행봉에 올라가 양 팔로 봉을 짚고 몸을 아래로 내렸다가 다시 올리는 운동이다. 이때 몸을 앞으로 기울인 상태로 내려가면 하부 대흉근에 더 큰 자극을 가할 수 있다. 가정용 운동 기구 중 딥스 머신도 있기 때문에, 홈트레이닝으로도 할 수 있는 운동으로 꼽힌다.

하부 대흉근 관련 유의사항

일반적으로 모든 가슴 운동은 대흉근을 전반적으로 자극하게 된다. 즉, 전체적인 흉근 단련이 되지 않은 상태에서 하부 대흉근을 먼저 단련하겠다는 것은 순서가 맞지 않는다는 의미다. 대흉근이 어느 정도 단련된 뒤에 필요에 따라 앞서 말한 상부, 중부, 하부를 추가로 단련하는 것이 순서다.

기본 동작도 마찬가지지만, 변형 동작은 특히 정확한 자세가 더 중요하다. 원하는 부위 근육을 효과적으로 자극하기 위해, 또 부상 위험을 줄이기 위해 정확한 자세를 숙지하는 것은 필수다.

사진이나 영상을 보고 따라하는 방법은 효과적이다. 다만, 단순히 겉으로 보이는 모습만 따라하는 게 아니라 어느 부위에 자극이 가해져야 하는지도 중요하다. 반드시 전문가의 시범과 설명을 모두 참고할 수 있도록 한다. 숙련도가 부족할 때는 가급적 독학보다는 전문가의 도움을 받는 편을 추천한다.

마지막으로, 흉근 자체에서도 각 부위의 균형은 중요하다. 어느 한 부위만 과도하게 단련하지 않도록 하는 것이 중요하다. 같은 원리로, 몸 전체 근육의 균형도 중요하다. 특정 부위만 집중적으로 단련하는 방식은 장기적으로 좋지 않으므로, 전신 근육을 고루 사용하는 운동을 병행하는 것이 중요하다.