- ‘채소 충분히 먹기’가 어려울 때 활용할 수 있는 ‘굽기 조리법’
- 당근, 호박, 파프리카, 가지 등 다양한 채소에도 적용 가능

‘건강을 위해 하루 다섯 접시의 과일과 채소를 먹어라’라는 이야기를 들어본 적이 있는가? ‘접시’라는 단위가 상당히 애매하다. 어느 정도의 크기인지, 거기에 얼마나 담아야 하는지가 명확하지 않으니까. 하지만 크게 상관은 없을 것이다. ‘건강한 식습관’을 목표로 해야 하는 사람이라면, 일반적으로는 지금보다는 무조건 더 먹어야 할 가능성이 높으니까.

그나마 과일은 의식적으로 노력한다면 비교적 쉽다. 간식으로 과일을 먹는 게 그다지 어색하지 않기 때문이다. 하지만 채소는 다르다. 채소로 분류되는 것들 중 ‘간식’으로 먹을만한 것은 상당히 제한적이다.

패션 디자이너이자 사업가인 빅토리아 베컴이 채소를 간식으로 먹을 수 있는 간편한 방법을 제시했다. 빅토리아 베컴은 1974년생으로 올해 50세다. 그럼에도 불구하고 건강한 식단과 엄격한 자기관리를 유지하는 것으로 알려져, 건강에 관심이 있는 많은 사람들의 롤 모델이 되고 있다. 빅토리아 베컴이 공개한 ‘케일 칩’ 레시피를 함께 알아보자.

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케일은 100g당 150mg의 칼슘을 함유하고 있다. 칼슘의 대표적인 공급원으로 꼽히는 우유가 100ml당 약 120mg의 칼슘을 함유하고 있으니, 우유보다도 뛰어난 칼슘 공급원인 셈이다. 칼슘은 비타민 D 흡수를 돕는 작용을 하며, 뼈 밀도와 재형성에 필수적인 역할을 하는 무기질이다.

한편, 케일은 비타민 K도 풍부하다. 비타민 K 역시 인, 마그네슘등과 더불어 뼈 건강에 기여하는 영양소 그룹에 속해있다. 즉, 케일은 뼈 건강에 필요한 영양소 세트의 커다란 조각을 보유한 셈이다.

또한, 케일은 루테인의 보고로도 알려져 있다. 루테인은 항산화 물질인 카로티노이드의 일종이다. 루테인은 지아잔틴과 함께 눈 건강에 기여하는 대표적인 성분이다. 눈의 망막에서 색소 밀도를 증가시켜 자외선과 블루라이트로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 활성산소를 제거하고 염증을 제거하는 역할로, 황반변성 등 눈에서 발생하는 만성질환 예방에 도움을 준다.

한편, 철분을 공급할 수 있는 채소로도 적합하다. 100g의 케일에는 1.5~2.5mg의 철분을 얻을 수 있다. 상대적으로 많은 철분을 필요로 하는 여성들에게 좋은 식품이다. 단, 식물성 비헴 철분은 섭취량에 비해 흡수율이 낮을 수 있기 때문에 비타민 C를 함유한 음식과 함께 섭취하면 좋다. 케일 자체도 비타민 C를 함유하고 있긴 하지만, 다른 비타민 C 공급원과 함께 먹으면 더욱 효과적이다.

바삭한 식감으로 즐길 수 있는 케일 칩

사실 빅토리아 베컴이 케일 칩을 언급한 것은 상당히 오래된 일이다. 당시 그녀는 한 매체와의 인터뷰에서 “가끔 바삭한 간식을 즐긴다”라고 언급했다. 축축한 잎채소를 그냥 먹는 데는 한계가 있기 때문에, 간단하게 굽기만 해서 바삭한 식감을 갖도록 하여 즐긴다는 것이다.

‘건강한 간식’을 지향하므로 재료와 조리법도 간편하다. 마트에서 판매하는 케일 한 봉지에 소금과 후추, 조리용으로 사용할 오일, 그리고 채소를 구울 수 있는 오븐이나 에어프라이어만 있으면 준비는 충분하다. 조리용 오일은 올리브 오일, 아보카도 오일 등의 식물성 기름을 추천한다. 단, 올리브 오일을 사용할 경우, 엑스트라 버진 오일보다 연기점이 높은 정제 올리브 오일을 사용하는 것이 좋다.

오븐을 쓸 경우 200℃로, 에어프라이어를 사용할 경우 180℃로 예열한다. 케일은 먹기 좋게 손질한 다음 소금물을 사용해 씻는다. 물기가 남아있으면 바삭한 식감이 떨어질 수 있으니, 물기를 꼼꼼하게 제거하도록 한다. 그런 다음 조리용 시트에 손질된 케일을 펼친다. 잎이 서로 겹치지 않게 하는 것이 중요하다. 오일과 소금, 후추를 골고루 뿌려준다. 취향에 따라 다른 향신료를 조금씩 첨가해도 무방하다.

예열된 오븐이나 에어프라이어에 넣고 굽는다. 오븐은 약 15~20분, 에어프라이어는 약 15분이면 적당하다. 이는 대략적인 가이드라인으로, 모델마다 적정 조리시간은 다를 수 있다. 따라서 제시된 것보다 적은 시간을 구워본 다음, 중간 상태를 보면서 조절하는 것을 추천한다.

케일이 진한 녹색이 될 정도면 충분히 익은 것이다. 진녹색보다 어두운 색이 되면 탄 것이니 너무 오래 굽지 않도록 한다.

원활한 채소 섭취를 위한 굽기 조리법

채소가 몸에 좋다는 것은 알지만, 충분한 양을 섭취할 수 없게 하는 이유가 있다면 바로 축축한 식감 때문일 것이다. 샐러드로 먹을 수 있는 종류는 그나마 낫지만, 그마저도 신선도가 떨어지면 아무래도 손이 덜 가게 마련이다.

이때 에어프라이어나 오븐을 이용한 굽기 조리법은 좋은 대안이 된다. 다른 재료를 사용하면 칼로리 증가의 원인이 될 수 있으니, 손질 후 간단한 기본 양념과 향신료 정도만 사용해서 구우면 바삭한 식감으로 즐길 수 있다.

위에 소개한 케일 외에도 다양한 채소를 굽기 조리법으로 먹을 수 있다. 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 호박, 파프리카, 가지 등도 구워서 먹기 좋은 채소들이다. 브로콜리와 콜리플라워 같은 십자화과 채소의 경우, 보통 쪄서 먹는 것이 영양소 보존에 가장 탁월하다. 굽는 방법은 약간의 영양소 손실을 감수하더라도 풍부한 맛과 식감을 느끼고 싶을 때 적합한 조리법임을 참고하자.

한편, 수분이 많은 오이와 상추는 굽는 방법을 추천하지 않는다. 물러지거나 쉽게 타 버려서 식감이 오히려 떨어질 수 있기 때문이다. 토마토의 경우 종종 구워먹는 경우도 있지만, 역시 수분이 많기 때문에 세심한 조리법을 필요로 한다.