눈 오면 더 지끈 관절염...평소 도움되는 운동은?

걷기, 수영, 스트레칭으로 관절염 극복하기

관절염 환자들은 날씨가 춥거나 비, 눈이 오면 더 심한 관절통에 시달리는 경향이 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

10도를 웃도는 따뜻한 날씨가 이어지더니 갑자기 추워지고, 폭설이 내리면서 관절염 환자들의 외출에도 빨간 불이 켜졌다. 심지어 온도가 올라가는 낮 시간대에는 눈이 내리자마자 녹아버려서 질척거리는 일도 많아졌는데, 이 때문에 바깥나들이의 고통이 더욱 심해질 전망이다.

눈 오는날이 힘든 관절염환자들

관절염환자들은 날씨가 춥거나 비, 눈이 오면 더 심한 관절통에 시달리는 경향이 있다. 기온에 따라 신체가 반응하는 것이 다르기 때문인데, 우선 비나 눈이 올 경우 외부기압은 낮아진다. 반면, 인체 내부에서 밖으로 밀어내는 압력이 높아지면서 기압차가 생긴다. 이럴 경우 관절 내 압력이 증가하게 되고, 관절 속 활액막에 분포된 신경이 자극을 받아 통증이 생기는 것이다.

날씨가 추운 겨울에는 관절 주위 근육과 인대가 수축되어 신경을 자극할 뿐 아니라 관절 안의 윤활액이 적어지는 현상도 생긴다. 이러면 기혈의 순환이 잘되지 않아 시리고 저린 통증이 더 심해지는 것이다. 해당 통증은 약을 통해서도 조절이 가능하지만, 꾸준한 운동이나 물리치료로 다스리는 것을 추천한다.

관절통을 줄이기 위한 운동은 어떤 것들이 있을까? 가벼운 걷기나 스트레칭이 좋다. 관절과 근육을 잘 써서 튼튼해지는 게 중요하다. 관절과 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 통증이 줄어들게 되고, 운동할 때 뇌에서 분비되는 엔돌핀이 천연마취제 해서 통증을 이겨낼 수 있는 힘을 준다.

아울러 꾸준히 운동을 하면서 식단 관리를 하면, 체중조절이 가능하기에 무릎이나 고관절에 가는 부담이 낮아진다. 이럴 경우 관절염이 악화되는 것을 막을 수 있다.

전문가들이 추천하는 겨울철 관절 운동

1. 스트레칭

스트레칭을 할 때에는 긴장을 풀고 편한 자세로, 몸통과 가까운 쪽의 관절을 안정된 위치에서 고정시키고 처음부터 끝까지 부드럽게 실시한다. 관절을 천천히 움직여주는 것만으로도 통증을 감소하는 효과를 볼 수 있다.

2. 수영

물 속에서 운동을 하면, 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜 근육이나 관절에 무리를 덜어준다. 또 수압이 관절과 주변 근육을 부드럽게 마사지하기 때문에 관절의 통증 없이 충분히 운동을 할 수 있다.

3. 러닝머신

눈이나 비가 오는 날은 밖에 나가서 걷기가 어렵다. 이럴 때는 러닝머신을 이용해보자. 걷기는 무릎 관절이 좋지 않다면 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜 무릎 관절염을 안정화 하는 것이 중요해 꾸준한 걷기를 하는 것은 중요하다.

1주일에 3회 이상 20~30분 정도 평지를 걷는 것이 적당하며, 걸을 때는 자세를 반듯하게 하고, 보폭은 자연스럽게 한다. 러닝머신이 없다면, 실내에서 제자리 자전거 타기처럼 체중의 충격이 덜한 운동을 먼저 하는 것도 한 방법이다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)