여성 24인치, 가장 매력 느껴
일본식 걷기, 납작배 만들기 좋아
식사 전 양치, 따뜻한 환경에서 식사 등
많은 사람들이 건강한 몸매를 위해 가장 먼저 신경 쓰는 부위 중 하나가 바로 허리다. 허리둘레는 단순한 미용적 요소를 넘어 전반적인 건강 상태를 가늠하는 중요한 지표로 자리 잡았다. 특히 최근 체중보다 ‘비율’이 더 중요한 척도로 떠오르며 허리와 엉덩이의 비율을 의미하는 WHR(Waist-Hip Ratio)이 주목받고 있다. 체중계 숫자보다 실루엣이 주는 인상이 더 중요하다는 흐름 속에서 건강하고 매력적인 WHR 수치를 달성하려는 관심도 함께 커지는 중이다.
영국 뉴캐슬대학교의 연구 결과는 이를 뒷받침한다. 해당 연구에 따르면 남성들이 가장 매력적으로 느끼는 여성의 WHR은 약 0.7다. 구체적으로는 허리둘레 24인치(61cm), 엉덩이둘레 34~36인치(약 86~91cm)인 경우다. 반면 이상적인 남성의 WHR은 0.9~1.0 범위로 허리와 엉덩이가 비슷하거나 허리가 조금 더 날씬한 형태가 이상적인 것으로 조사됐다.
WHR을 이상적으로 맞추기 위해선 가장 먼저 복부 지방을 줄이는 것이 관건이다. 핵심은 식습관. 다이어트 식단이라 해도 섭취 칼로리가 소모량을 넘어서면 지방은 빠질 수 없다. 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 섬유질 위주의 식단으로 전환하는 것이 중요하다.
흰쌀밥 대신 현미나 귀리, 퀴노아 등 복합 탄수화물을 선택하고 군것질은 견과류나 삶은 고구마처럼 포만감을 주는 대안으로 바꾸는 습관이 필요하다. 또한 단 음료 섭취는 주의가 필요하다. 과일 음료, 탄산음료, 바닐라 라테처럼 당이 높은 음료는 액상과당으로 인해 복부 지방을 쉽게 증가시킨다. 효과적인 식단 외에도 단백질 섭취의 타이밍과 양이 중요하다.
연구에 따르면 아침 식사에서 단백질 섭취량을 늘리는 것이 하루 전체 식욕 억제에 도움이 된다. 달걀, 닭가슴살, 두부, 그릭 요거트 등은 아침 식사로 제격이다. 단백질은 소화가 느리고 포만감을 지속시켜 불필요한 간식을 줄이는 데 효과적이다.
운동 역시 빠질 수 없다. 일본 스포츠 생리학자 히로시 노세 박사가 고안한 ‘일본식 걷기 법’은 복부지방 감량에 특히 유용하다. 이 운동은 빠른 걸음과 느린 걸음을 반복하는 형태의 유산소 운동으로 ‘3분간 빠르게 걷고 4분간 천천히 걷는 7분 사이클’을 5회 반복하는 35분 프로그램이다.
단순히 오래 걷는 것이 아니라 걷는 강도를 조절해 심박수를 높이고 대사 속도를 끌어올리는 것이 특징이다. 일주일에 4회 정도 꾸준히 실천하면 근육량 증가는 물론 에너지 소모율도 높아지며 체중 감량에 효과적이다.
게다가 이 운동은 특별한 장비나 체육시설 없이 일상에서 실천 가능하다는 장점도 있다. 계절과 날씨에 구애받지 않고 가까운 공원이나 아파트 단지에서 쉽게 할 수 있는 만큼 바쁜 직장인이나 학생들에게 적합하다. 운동을 할 때는 무리한 강도보다는 본인의 체력에 맞춰 부담 없이 시작하고 점차 시간을 늘리는 것이 안전하다.
운동 시간도 중요하다. 2016년 발표된 ‘British Journal of Nutrition’ 논문에 따르면 공복 상태에서 실시한 유산소 운동이 지방 산화율을 높이고 특히 복부 지방 제거에 유리하다고 설명한다. 아침에 일어나 물을 한 잔 마신 후 30분간 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 습관이 좋은 이유다. 여기에 블랙커피 한 잔을 곁들이면 카페인이 지방 산화를 더욱 촉진한다는 연구 결과도 있다.
한편, 식사 습관 역시 복부 지방을 없애는 데 영향을 미친다. 식사 전 양치질을 하거나, 따뜻한 환경에서 식사하는 것만으로도 식사량 조절에 도움이 된다. 식사 전에 양치질을 하면 뇌가 이미 식사가 끝났다고 착각해 과식을 줄이는 데 효과적이다.
양치를 통해 입안이 개운해지면 자연스럽게 식욕이 억제되고 식사량도 줄어들 수 있다는 것이다. 또한 따뜻한 환경에서 식사하면 위장의 긴장이 완화돼 소화가 잘되고 식사 속도도 느려지면서 상대적으로 더 빠르게 포만감을 느낄 수 있다.
이처럼 체형을 매력적으로 유지하기 위해선 단순한 체중 감량보다 지속 가능한 식습관과 꾸준한 운동 루틴이 중요하다. 외적인 매력뿐 아니라 건강까지 챙길 수 있는 복부 관리, 오늘부터 실천해 보면 어떨까.
이 콘텐츠는 카카오의 운영 지침을 준수합니다.