완벽 골반라인 만드는 '힙딥' 없애는 운동 3

#힙딥이란?

골반뼈와 고관절 사이가 움푹한 부분을 말한다. 엉덩이, 허벅지에 비해 상대적으로 근육이 작은 부위여서 일상적인 움직임 만으로는 근육이 생성되기 어려워 움푹 패인 부분이 도드라져 보이기도 한다.

#스쿼트 사이드 킥(Squat Side Kick)

1. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
2. 무릎이 발 끝보다 앞으로 나가지 않도록 유의하며 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트 자세를 취한다.
3. 일어서면서 체중을 한발에 싣고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗으며 옆으로 차는 동작을 한다.
4. 양쪽을 번갈아 30회를 수행한다.

#동키 사이드 킥(Donkey Side Kick)

1. 양손을 어깨 아래 위치하고 무릎을 굽혀 테이블 자세를 만든다.
2. 허리가 휘거나 자세가 한쪽으로 기울어지지 않도록 유지하며 다리 한쪽을 뗀 후, 무릎이 ㄱ자 모양인 상태로 옆으로 킥을 해준다.
3. 한쪽에 10회씩 양 다리를 번갈아 3세트를 수행한다.

#글루트 브리지 (Glute Bridge)

1. 매트를 깔고 바닥에 누워 다리를 구부려 세운다.
2. 팔은 몸 옆에 자연스럽게 내려둔 후 골반을 들어올린다. 발꿈치는 떨어지지 않도록 유의한다.
3. 동작 수행이 쉽다면 발을 엉덩이에 가깝게, 어렵다면 멀게 조정한다.
4. 골반을 들어올렸다 내리는 동작을 20개씩 3세트 수행한다.

※동작이 익숙하다면 덤벨 등을 골반위치에 얹어 무게를 추가해 수행하면 운동 효과를 더 높일 수 있다.