운동을 시작하기 전 가장 많이 듣는 말이 있다면, "운동은 오래 해야 효과가 있다"는 말일 것입니다. 하지만 최근 발표된 연구 결과는 이 통념을 과감히 깨고 있습니다. ‘근육 키우기에는 13분이면 충분하다’는 과학적인 근거가 등장한 것이죠. 이는 운동 시간에 대한 부담을 크게 줄일 수 있는 희소식입니다.
리먼칼리지 연구팀의 실험 결과
미국 리먼칼리지의 연구팀은 특별한 조건 없이 일주일 3회, 단 13분의 웨이트 트레이닝이 근력 향상에 효과적이라는 연구 결과를 발표했습니다.
실험은 평소 웨이트 트레이닝 경험이 없는 20대 남성 34명을 대상으로 진행되었으며, 벤치프레스, 래터럴 풀다운, 레그 프레스 등을 포함한 7가지 운동 동작으로 구성되었습니다.
참가자는 각각 1세트(13분), 3세트(40분), 5세트(70분)을 나눠 일주일에 세 번씩 8주간 운동했는데, 그 결과가 놀라웠습니다. 근력은 세 그룹 모두 비슷하게 향상되었다는 것이죠.
운동의 질이 더 중요하다
이번 실험을 통해 알 수 있었던 가장 중요한 사실은, 웨이트 트레이닝의 핵심은 운동 시간이나 세트 수가 아닌 ‘한 세트의 집중도’와 ‘운동 강도’라는 점입니다. 정해진 횟수를 무조건 채우는 것이 아닌, 더는 들어 올릴 수 없는 지점까지 밀어붙이는 자세가 중요합니다. 즉, 13분만 투자하더라도 제대로 된 강도가 유지된다면 근력 향상에는 충분한 조건이 된다는 뜻입니다.
근육 크기가 아닌 근력을 키우고 싶다면
물론 전체적인 근육의 부피나 외형을 개선하고자 하는 목표가 있다면 세트 수를 늘리는 것이 도움이 됩니다. 그러나 직장인이나 바쁜 일상 속에서 짧은 시간을 투자해야 하는 사람들이라면, 근력을 향상시키는 데는 13분의 투자로도 충분하다는 상황은 매우 실용적입니다.
막막하게만 느껴졌던 근육 키우기에 대한 부담을 덜어주는 유용한 접근법이 될 수 있습니다.
운동 초심자에게 필요한 조언
하지만 이 방법이 누구에게나 무작정 적용되는 것은 아닙니다. 처음 운동을 시작하려는 이들이라면 전문가의 조언을 통해 자신의 체력에 맞는 세트 수와 중량, 회수를 조절하는 것이 무엇보다 중요합니다.
무리하게 따라 하기보다는 자신의 상태를 파악하고, 천천히 올바른 자세로 접근하는 것이 부상의 위험을 줄이고 꾸준한 운동의 기반이 됩니다.
마무리하며: 실속 있는 운동, 꾸준함이 열쇠
지금까지의 내용을 바탕으로 보면, 근력 향상은 꼭 오랜 시간이 필요한 것이 아닙니다. 오히려 시간을 효율적으로 사용하고, 자신의 체력에 맞는 방식으로 운동하는 것이 더 큰 효과를 가져올 수 있다는 사실을 기억하세요.
바쁜 하루 속에서도 13분의 투자로 몸을 단단하게 만들 수 있다면, 더 이상 운동이 부담스럽게 다가오지 않을 것입니다. 가볍게 시작해보세요. 중요한 건 거창함보다 꾸준함이라는 것, 누구보다 당신이 잘 알고 있을 거라 믿습니다.