한때 날씬하던 내 몸. 어느새 예전의 옷이 작게 느껴지고, 턱선은 사라졌으며, 뱃살은 나도 모르게 출렁인다. 언제부터였을까? 특별히 더 먹은 것도 아닌데 체중이 점점 불어났다. 이런 변화는 나만 겪는 일이 아니다. 중년을 넘기면 누구나 한 번쯤 자연스럽게 겪게 되는 현상, 바로 '나잇살'이다.
나잇살의 진짜 이유
호주의 비영리 매체 '더 컨버세이션'에 따르면 나잇살은 매년 0.5~1kg씩 조금씩 쌓인다. 이러한 체중 증가는 특별한 사건이 아니라 노화과정과 생활방식 변화의 결과다. 활동량은 줄고 식습관은 변한다. 수면은 부족해지고 스트레스는 쌓이며, 특히 40대 이후에는 근육량이 자연스럽게 줄어든다. 이 모든 요소가 우리 몸의 기초 대사량을 감소시키고, 결국 체중 증가로 이어진다.
체중이 늘면 우리 몸은 새로운 ‘기준 체중’을 기억하려는 특성이 있다. 이렇게 설정된 체중은 줄이기 어렵다. 그러나 걱정할 필요는 없다. 체중을 조금씩, 그리고 꾸준히 줄이는 '간헐 감량 방식'을 통해 설정점을 낮추는 것이 가능하다.
체중 관리가 중요한 이유
단순한 외모 문제를 넘어서 체중 증가는 건강과 직결된다. 비만은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 몇몇 암으로 이어질 수 있다. 그러므로 체중을 관리하는 것은 곧 장기적인 건강을 지키는 방법이기도 하다.
생활 속 실천으로 나잇살 탈출하기
갑작스런 다이어트보다는 일상 속 작지만 효과적인 변화들이 중요하다. 아침 식사를 중심으로 식단을 구성하면 에너지 활용률이 높아진다. 특히 아침은 저녁보다 열량을 2.5배 더 효율적으로 소모할 수 있어 섭취 타이밍이 체중 조절에 큰 영향을 미친다.
저녁 식사 때 젓가락과 포크 등을 활용해 천천히 먹으면 포만감을 인식하는 데 도움이 된다. 다양한 색의 신선한 채소, 과일, 통곡물과 단백질, 견과류를 골고루 먹으면서, 가공식품 섭취는 줄이고 자연 식품에 익숙해지는 노력이 필요하다.
꾸준한 습관으로 건강 지키기
체중을 관리하기 위해서는 운동도 빼놓을 수 없다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 이동 시 한 정거장을 먼저 내려 걷는 등 일상 속 활동량을 늘릴 수 있는 기회를 포착해야 한다. 반복되는 루틴은 금세 지루해지므로, 운동이나 식단에 작은 변화를 줘 보는 것도 방법이다.
숙면도 건강한 체중 유지에 중요하다. 매일 평균 7~8시간의 수면을 목표로 하고, 잠들기 전 1~2시간은 휴대폰과 같은 스크린을 멀리하자. 수면이 부족하면 식욕이 증가하며, 특히 단 음식을 찾게 되어 체중 관리에 어려움을 준다.
마지막으로 주기적인 체중 측정을 통해 내 몸의 변화를 의식적으로 확인하는 습관을 들이자. 매주 같은 날, 같은 시간에 측정하고, 작은 변화도 알아차릴 수 있는 민감한 감각을 갖는 것이 중요하다.