40대는 몸이 확연히 달라지는 시기다. 젊을 땐 별문제 없던 식습관도 이 시기를 지나면서부터 각종 건강 이상 신호로 이어지기 시작한다. 혈압이 조금씩 오르고, 체중이 쉽게 늘며, 피로 회복도 더뎌진다. 특히 잘못된 식습관은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 만성질환의 문을 여는 주요 원인으로 꼽힌다.
많은 사람들이 “예전처럼만 먹었을 뿐인데”라고 말하지만, 40대 이후에는 예전처럼 먹는 게 곧 건강을 망치는 일이 된다. 문제는 우리가 일상에서 너무도 익숙하게 반복하는 몇 가지 식습관에 있다.
1. 습관적으로 국물까지 다 마시는 식사 방식
찌개, 국, 라면 등의 국물 요리를 먹고 나면 남김없이 마시는 습관. 이건 단순한 식습관이 아니라 ‘나트륨 과잉 폭탄’이다. 40대 이후에는 신장 기능이 서서히 저하되고, 나트륨을 체외로 배출하는 능력도 떨어진다.
국물에는 조리 중 녹아든 소금, 양념, 조미료가 대부분 몰려 있다. 국물 한 그릇으로 하루 권장량을 훌쩍 넘긴 나트륨을 섭취하게 되는 셈이다. 이는 곧 고혈압, 심혈관질환으로 이어지기 쉽다. 게다가 국물 식사는 포만감을 늦추기 때문에 더 많은 양을 먹게 만드는 구조적 문제도 있다.
2. 아침 거르고 저녁 폭식하는 리듬 붕괴
“아침은 안 먹고, 저녁은 푸짐하게”라는 식사 방식은 대사 리듬을 완전히 무너뜨린다. 특히 40대 이후는 인슐린 감수성이 떨어지고 혈당 조절 능력이 낮아지는 시기다. 공복이 길어지면 혈당이 급격히 떨어졌다가, 저녁 폭식으로 급상승하게 되는데 이는 체내 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시킨다.
장기적으로는 당뇨 위험이 크게 높아진다. 또한 저녁 폭식은 수면의 질도 떨어뜨린다. 에너지 소모가 적은 밤 시간에 고열량 식사를 하게 되면, 체지방으로 바로 전환되는 속도도 빨라진다.
3. 섬유질 없는 ‘하얀 음식’ 위주의 식사
흰쌀밥, 흰빵, 정제된 밀가루 음식은 입에는 부드럽지만 몸에는 독이 될 수 있다. 이들 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 분비를 과도하게 자극한다. 특히 40대 이후는 대사 기능이 느려져 탄수화물 과잉에 더 민감하게 반응하게 된다.
섬유질이 부족한 식사는 장내 유익균 감소와 배변활동 저하로 이어져 변비와 장 트러블의 원인이 된다. 결과적으로 장 건강이 무너지면 면역력도 떨어진다. 색이 흰 음식보다는 잡곡밥, 통밀빵, 채소 등 섬유질이 풍부한 식재료로 바꿔야 한다.
4. 식사 속도가 너무 빠른 습관
‘빨리 먹는 사람 치고 건강한 사람 없다’는 말은 사실이다. 특히 40대 이후에는 위의 소화 능력이 떨어지고, 포만감을 느끼는 신경도 둔해지기 때문에 급하게 먹을수록 과식으로 이어진다. 급한 식사는 음식을 제대로 씹지 않고 넘기게 되며, 이는 위장에 부담을 주고 소화불량, 더부룩함, 역류성 식도염 같은 소화계 질환으로 이어질 수 있다.
또한 포만감을 느끼기도 전에 음식량이 과도해지는 만큼 체중 증가의 원인이 되기 쉽다. 식사 시간은 최소 15분 이상으로 유지하며, 한 입에 30번 이상 씹는 습관을 들이는 것이 좋다.