척추는 우리 몸의 중심 기둥이며, 자세, 움직임, 심지어 내장 건강과도 밀접한 관련이 있습니다.
그러나 우리는 일상생활 속에서 무심코 척추 건강을 해치는 습관을 반복하고 있죠. 아래는 척추 건강을 지키기 위한 필수 습관들을 정리한 내용입니다.
바르게 실천하면 디스크, 거북목, 허리통증 등의 예방에 큰 도움이 됩니다.
🧍♀️ 1. 바른 자세 유지하기
▷ 앉을 때
허리를 의자 등받이에 밀착시키고 엉덩이를 깊숙이 넣기
무릎은 90도, 발바닥은 바닥에 평평하게 고정
등이 구부정해지지 않도록 쿠션 등을 활용해 보조
▷ 설 때
양발을 어깨너비로 벌리고 체중을 균형 있게 분산
한쪽으로만 체중을 실으면 골반이 틀어질 수 있음
장시간 서 있을 땐 한 발을 발판에 올렸다 번갈아 바꾸기
▷ 걸을 때
등을 곧게 펴고, 턱을 살짝 당긴 자세
시선은 정면을 향하게 유지
🧘♀️ 2. 규칙적인 스트레칭
30분~1시간마다 자리에서 일어나 간단한 스트레칭 권장
목, 어깨, 허리, 골반 주변의 근육을 풀어주는 것이 핵심
특히 허리 굽힘과 펴기, 고양이자세, 척추 트위스트 동작은 디스크 예방에 효과적
🛌 3. 올바른 수면 자세와 환경
▷ 수면 자세
옆으로 누울 땐 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이 좋음
반듯이 누울 땐 무릎 밑에 베개를 받치면 허리 부담 감소
엎드려 자는 자세는 척추에 무리를 주므로 피해야 함
▷ 매트리스 선택
너무 푹신하거나 너무 단단한 매트리스는 척추 정렬에 불리
몸을 지지해주되, 척추의 자연스러운 곡선을 유지해주는 매트리스가 적합
🏃♂️ 4. 꾸준한 코어 근력 운동
척추를 지지하는 근육은 복근, 등 근육, 골반저 근육
플랭크, 브릿지, 필라테스 동작은 코어 강화에 매우 효과적
일주일에 3회 이상, 가볍게라도 꾸준히 실천하는 것이 중요
🧺 5. 물건 들 땐 무릎을 굽히고!
허리를 굽히는 대신 무릎을 굽히고 앉아 들기
물건은 몸 가까이에 붙여 들어야 척추에 부담이 적음
비틀면서 드는 동작은 디스크에 큰 무리를 줄 수 있으므로 피하기
📱 6. 스마트폰과 PC 사용 시 자세 주의
목을 앞으로 빼는 자세(거북목)는 목디스크와 어깨통증 유발
스마트폰은 눈높이에서 사용하고, 오래 볼 땐 팔꿈치를 받쳐주는 지지대 활용
모니터는 눈높이 정면, 의자와 책상 높이도 신체에 맞게 조절
💧 7. 수분 섭취와 영양 관리
척추 디스크는 수분 함량이 많은 조직 → 충분한 물 섭취가 디스크 건강에 도움
칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 콜라겐 등 척추에 좋은 영양소 섭취 권장
특히 중장년층은 뼈의 밀도 유지를 위해 영양소 보충이 중요
🚭 8. 흡연과 과음은 척추 건강의 적
흡연은 혈류를 방해하여 디스크 퇴행을 가속화함
알코올 역시 뼈 조직을 약화시키고 회복력을 저하
척추 건강을 생각한다면 금연, 절주는 필수!
🚶♀️ 9. 하루 30분 이상 걷기
걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 척추 운동
자연스러운 보행은 척추 주변 근육을 강화하고 혈액 순환을 돕습니다
단, 무리하지 않고 자신의 보폭에 맞게 걷는 것이 중요
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