요즘 건강검진에서 "공복혈당이 조금 높네요"라는 말을 듣고도 대수롭지 않게 넘기는 분들이 많습니다. 하지만 공복혈당이 100~125mg/dL 사이로 측정된다면, 이는‘당뇨 전단계’라는 위험한 신호일 수 있습니다. 이 시기를 놓치면 몇 개월 만에 바로 ‘당뇨 환자’가 될 수 있습니다. 그런데, 이 상태에서 가장 위험한 것이 바로 ‘무심코 먹는 음식’입니다.
1. 흰쌀밥과 흰빵
정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리는 주범입니다. 특히 흰쌀밥, 흰식빵, 백미죽은 GI 지수가 매우 높아 식후 혈당을 급격히 상승시킵니다. 당뇨 전단계에서는 이처럼 흡수가 빠른 탄수화물을 반복해서 섭취하면 췌장의 인슐린 분비 기능에 과부하가 걸리고, 결국 제2형 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.
2. 설탕이 들어간 커피나 음료
매일 아침 한 잔씩 마시는 달달한 믹스커피, 마트에서 쉽게 사 마시는 과일주스, 탄산음료는 단순당 함량이 매우 높습니다. 특히 음료에 들어간 액상과당이나 고과당 시럽은 체내 인슐린 저항성을 높이고, 지방간과 당뇨를 유발할 수 있습니다. "음료는 괜찮겠지"라는 생각이 당뇨를 부릅니다.
3. 튀김과 가공식품
튀김, 인스턴트 식품, 냉동가공식품은 트랜스지방과 포화지방이 많아 체내 염증을 유발하고, 인슐린 기능을 방해합니다. 또한 이런 음식은 탄수화물과 지방이 동시에 많아 혈당과 중성지방을 모두 올리는 이중 폭탄입니다.
4. 달달한 간식들
과자, 케이크, 빵, 아이스크림처럼 입에 달고 다니는 간식도 문제입니다. 당뇨 전단계일수록 "단 건 조금씩만"이라는 생각은 금물입니다. 당이 잦은 빈도로 들어오면 혈당 스파이크(급상승)를 반복하게 되고, 결국 췌장이 지쳐 인슐린 분비 자체가 줄어들게 됩니다.
5. 술안주와 야식
술 자체도 문제지만, 그보다 더 무서운 건 술과 함께 먹는 안주입니다. 삼겹살, 치킨, 족발, 매운탕 등의 고지방·고염분 음식은 야간에 인슐린 민감성을 더욱 떨어뜨리고, 야식 습관이 당 대사를 망가뜨립니다.
지금이라도 식습관을 점검하세요
당뇨 전단계는 되돌릴 수 있는 마지막 기회입니다. 아래 식습관만 잘 지켜도 당뇨 진입을 막을 수 있습니다.
1. 정제 탄수화물 대신 현미, 귀리, 보리 섭취
2. 단 음료 대신 생수 또는 무가당 차로 대체
3. 튀김보다는 찜, 구이, 삶은 음식 선택
4. 간식은 견과류나 삶은 달걀로 대체
5. 야식은 금지, 최소 저녁 3시간 전 식사 마무리
혈당은 식습관에서 시작되고 식습관으로 회복됩니다.
지금 무심코 먹고 있는 음식이 당뇨를 부르는 지름길이 될 수 있다는 사실, 기억하시길 바랍니다.