근육은 나이가 들수록 점차 부피가 줄어들고 힘도 약해지는 경향이 있다.
일반적으로 30세 전후를 근육량의 정점으로 보며, 이후에는 별도의 관리가 없다면 근육이 서서히 감소하기 시작한다.
특히 80대에 이르면 30대 근육량의 절반 수준밖에 남지 않게 된다. 운동을 꾸준히 하지 않는 경우에는 매년 근육량이 감소하며 감속 속도는 나이가 들수록 증가한다. 65세에는 근육량이 약 25~35%까지 감소할 수 있다.
이러한 근육 감소는 단순히 체형 변화에 그치지 않고, 일상생활의 불편은 물론 낙상, 골절, 당뇨병 등 다양한 질환의 위험 요인이 되기도 한다. 특히 근감소증은 고령층의 삶의 질을 떨어뜨리는 주요 원인 중 하나로 지목되고 있다.
근육 부족을 의심해볼 수 있는 신호들에 대해 알아보자.
#머리와 배가 튀어나온다
바른 자세를 유지하려면 척추 주변과 등 부위의 근육이 충분히 발달돼 있어야 한다. 하지만 이러한 근육들이 약해지면 등을 꼿꼿이 세우기 어렵고, 점차 구부정한 자세를 취하게 된다. 이로 인해 머리가 몸보다 앞으로 튀어나오고, 거북목이나 일자목 현상이 나타날 수 있다.
이 상태가 오래 지속되면 목과 어깨 통증이 동반되기도 한다. 또한 복부 근육이 약화되면 체내 장기를 지지하는 힘이 떨어져 장기가 앞으로 밀려나오고, 겉으로 보기에도 배가 불룩해지는 현상이 생길 수 있다. 이는 단순한 체형 문제를 넘어 허리 통증이나 소화불량 등으로 이어질 수 있다.
#추위를 많이 탄다
근육은 체온 유지에도 핵심적인 역할을 한다. 우리 몸의 열 생산량 중 40% 이상이 근육에서 발생하는데, 근육량이 적으면 기초대사율이 떨어지고 열을 만들어내는 능력이 약해져 쉽게 추위를 느끼게 된다.
특히 실내외 온도차가 클 때나 겨울철에 유독 손발이 차고 몸이 으슬으슬 떨리는 경우, 단순히 체질 탓이 아니라 근육 부족이 원인일 수 있다. 다이어트로 체중 감량을 했지만 운동 없이 식이요법에만 의존했다면, 근육량이 줄어들어 이런 증상이 더 심하게 나타날 수 있다.
#만성피로가 있다
밤에 충분히 잠을 자고도 계속 피곤하거나 몸이 무겁고 쑤시는 느낌이 지속된다면 근육 부족을 의심해볼 수 있다. 근육은 단순한 움직임의 도구를 넘어서, 우리 몸의 에너지 저장고 역할도 수행한다.
섭취한 탄수화물은 간과 근육에서 글리코겐 형태로 저장되는데, 근육량이 적으면 이 에너지를 비축할 공간도 줄어들게 된다. 그 결과 몸이 쉽게 지치고 기력이 떨어지며, 회복 시간도 길어진다. 또한 근육이 적은 사람은 활동량이 줄어들면서 전반적인 체력 저하로도 이어질 수 있다.
#'쩍벌'이 편해진다
의자에 앉을 때 나도 모르게 다리를 넓게 벌리고 앉게 된다면, 내전근(허벅지 안쪽 근육)의 약화를 의심해볼 수 있다. 이 근육은 다리를 안쪽으로 모아주는 역할을 하는데, 근육량이 부족하면 중심을 잡기 어려워지고 무의식중에 다리를 벌리는 자세가 된다. 흔히 ‘쩍벌’ 자세라고 불리는 이 습관은 단순한 버릇이 아니라 근육 약화의 신호일 수 있다.
또한 걸을 때 팔자걸음을 걷거나, 다리를 자주 꼬는 습관도 근육 불균형에서 기인하는 경우가 많다. 이러한 자세와 보행 습관은 골반과 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요하다.
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