수박과 토마토, 라이코펜 풍부한 여름 건강 과일
한국인이 즐겨 먹는 과일 중 수박은 여름철 대표로 꼽힌다. 한국농촌경제연구원의 ‘2023년 식품소비행태조사 통계보고서’에 따르면 한국인이 좋아하는 과일 순위에서 사과가 1위(15.1%), 수박이 2위(13.0%)를 차지했다. 무더위를 식히는 데 제격인 수박은 사실 단순한 계절 간식이 아니다. 토마토와 함께 붉은 색을 띠게 하는 성분 ‘라이코펜(lycopene)’이 풍부해, 갈증 해소와 더불어 전립선암 예방에도 효과가 있다.
전립선은 방광 바로 아래에 위치한 밤톨 크기의 기관이다. 나이가 들수록 노화로 인해 크기가 커지거나 기능이 떨어질 수 있다. 전립선이 비대해지는 경우는 다른 장기로 전이되지 않는 양성 질환이지만, 암으로 진행되면 악성 종양 특성상 성장 속도가 빠르고 전이 위험이 크다. 배뇨 곤란, 소변 줄기 약화, 야간뇨 같은 증상은 전립선 질환의 대표적인 경고 신호로 꼽힌다.
9일 국가암등록통계 자료를 보면, 2022년 한 해 동안 국내 전립선암 환자는 2만754명으로 집계됐다. 이는 남성암 가운데 두 번째로 많은 수치다. 서구화된 식습관과 동물성 지방 과다 섭취가 이러한 증가세의 주요 원인으로 거론된다.
여름철 수분과 영양을 동시에 채우는 수박
수박에는 붉은 색을 띠게 하는 성분 라이코펜(lycopene)이 풍부하다. 국내에서 판매되는 수박 100g에는 약 4.1mg의 라이코펜이 들어 있다. 라이코펜은 강력한 항산화 작용으로 세포 손상과 유전자 변이를 억제하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 전립선은 물론 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다.
또한 수박은 약 91%가 수분으로 구성돼 더운 날씨에 부족해지기 쉬운 체내 수분을 보충하는 데 적합하다. 칼륨, 마그네슘, 철분 등 미네랄과 포도당·과당 같은 천연 당분이 함유돼 있어 피로 회복에도 효과적이다. ‘시트룰린(citrulline)’이라는 아미노산도 풍부해 체내에서 아르기닌으로 전환되며 혈관을 이완시키고 이뇨 작용을 촉진해 부종, 방광염, 고혈압 등의 증상 완화에 도움을 준다.
익혀 먹으면 영양 흡수가 더 좋아지는 토마토
토마토 역시 라이코펜이 풍부해 전립선 건강과 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 100g당 14~16kcal로 열량이 낮아 체중 조절 식단에 적합하며, 펙틴 같은 수용성 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지시키고 장 건강 개선에도 좋다. 혈당지수도 낮아 당뇨 환자도 큰 토마토 한 개(약 350g)를 부담 없이 섭취할 수 있다.
라이코펜은 지용성 성분이므로 기름과 함께 가열 조리하면 체내 흡수율이 높아진다. 토마토소스, 볶음 요리, 달걀 스크램블처럼 기름을 활용한 조리법을 사용하면 라이코펜을 보다 효율적으로 섭취할 수 있다.
수박과 토마토를 일상 식단에 꾸준히 포함하면 전립선암 예방과 심장·혈관 기능을 원활하게 유지하는 데 도움이 된다. 여름철에는 수박으로 시원하게 수분과 라이코펜을 보충하고, 평소에는 조리한 토마토 요리로 라이코펜 섭취 효율을 높이면 좋다.
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