운동 강도는 낮고 칼로리 소비량은 많은 '슬로우조깅'
아나운서 엄지인이 단기간에 6㎏을 감량한 비결을 방송에서 공개해 눈길을 끌었다.
지난 17일 방송된 KBS 2TV 예능 프로그램 ‘사장님 귀는 당나귀 귀’에서는 엄지인이 일상에서 꾸준히 실천 중인 운동 습관이 전파를 탔다.
엄지인은 이른 새벽 비가 쏟아지는 가운데 집을 나서 슬로우조깅으로 출근하는 모습을 보여줬다. 이를 본 박명수가 “왜 KBS에서 운동을 하냐”라고 묻자, 엄지인은 “집에서 회사까지 거리가 약 4km인데, 아침마다 공복 상태에서 슬로우조깅으로 출근한다”고 설명했다.
이어 “이렇게 몇 달간 이어오면서 체중이 6kg 정도 빠졌다”고 덧붙였다.
강도는 낮추고 효율은 높인 '슬로우조깅'
엄지인이 실천 중인 슬로우조깅은 일반 달리기보다 훨씬 느린 속도로 진행하는 저강도 유산소 운동이다. 속도는 줄이고 효과는 높일 수 있다는 점에서 많은 사람들에게 적합하다.
슬로우조깅의 가장 큰 장점은 높은 효율이다. 걷기보다 약간 빠른 속도를 유지하면서 장시간 이어갈 수 있어 심폐 기능에 무리가 덜하면서도 걷기보다 두 배가량 많은 칼로리를 소모한다. 공복 상태에서 실시하면 지방 연소율이 더욱 높아져 체중 감량에 큰 도움이 된다.
또한 슬로우조깅을 하면 식사 후 30~60분 사이에 실천하면 혈당이 급격히 상승하는 ‘혈당 스파이크’를 완화하는 데 도움을 준다. 이는 당뇨 환자뿐 아니라 가족력이 있는 사람들에게도 안전한 관리법이 될 수 있다. 꾸준히 실천하면 인슐린 저항성이 개선되고, 장기적으로 대사 질환 예방에도 효과가 있다.
심폐 지구력과 하체 근육을 강화하는 효과도 있다. 장시간 서 있거나 움직이는 직업군은 하체 근육이 강화되면서 피로도가 줄고, 체력을 기를 수 있다. 게다가 혈액순환도 활발해져 손발이 차거나 쉽게 피로를 느끼던 사람에게도 도움이 된다.
슬로우조깅을 시작하는 올바른 자세
슬로우조깅을 할 때는 무엇보다 자세가 가장 중요하다. 올바른 자세를 유지한다면 관절 부담을 최소화하면서도 운동 효과를 극대화할 수 있다.
허리는 곧게 펴고 시선을 정면에 둬야 하며, 상체가 지나치게 앞으로 숙여지지 않도록 한다. 발은 앞꿈치로 가볍게 디디며 부드럽게 튕겨 나가듯 움직이는 것이 좋다.
착지 시 발뒤꿈치보다 발 앞부분이나 발 전체를 활용하면 충격이 흡수돼 무릎에 가는 부담이 크게 줄어든다. 팔은 긴장을 풀고 자연스럽게 흔들되, 몸의 리듬에 맞춰 일정한 템포를 유지하는 것이 가장 좋은 자세다.
보폭은 크게 벌리지 않고 작게 유지해야 한다. 빠른 속도로 뛰기보다 옆 사람과 대화를 이어갈 수 있는 정도의 속도가 가장 알맞다. 숨이 지나치게 가쁘다면 속도를 낮추는 것이 안전하다.
운동 초반에는 ‘운동한다’는 의식보다 ‘몸을 가볍게 푼다’는 마음으로 접근하는 것이 장기적으로 지속하는 데 도움이 된다. 처음 시작할 때는 10~15분 정도로 짧게 시도하고, 익숙해지면 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다. 하루 30분, 주 3~5회 정도 운동을 하는 것이 가장 이상적이다.
운동 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동이 필요하다. 시작 전에는 무릎 돌리기, 종아리 당기기 등 가벼운 스트레칭으로 관절을 풀고, 종료 후에는 종아리 마사지나 허벅지 이완 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 해소하는 것이 좋다.
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