"마늘, 생강도 밀어냈다.." 아침 식전에 챙기면 항산화 성분 가득 채우는 천연 활력 음식

아침에 몸을 깨우기 위해 커피부터 찾는 사람이 많지만, 식사에 항산화 성분이 풍부한 식품을 함께 넣는 것도 좋은 방법입니다. 다만 공복에 먹는다고 항산화 효과가 특별히 더 커지는 것은 아니며, 중요한 것은 설포라판과 플라바놀, 비타민 C 같은 성분을 꾸준히 섭취하는 것입니다. 속이 예민한 사람이라면 굳이 빈속을 고집하지 말고 아침 식사와 함께 먹어도 충분합니다.

브로콜리 새싹

브로콜리 새싹은 다 자란 브로콜리보다 크기는 훨씬 작지만 글루코라파닌이라는 성분을 풍부하게 포함하고 있습니다. 이 성분은 씹거나 잘리는 과정에서 미로시나아제 효소의 작용을 받아 설포라판으로 전환될 수 있습니다. 설포라판은 몸속의 항산화 방어 체계와 해독 효소를 활성화하는 과정과 관련해 오래전부터 연구돼 온 성분입니다.

사람을 대상으로 한 임상시험에서도 브로콜리 새싹을 섭취한 뒤 설포라판 대사산물이 실제 혈액과 소변에서 확인됐습니다. 특히 신선한 새싹을 섭취했을 때 일부 보충제 형태보다 설포라판 흡수가 더 높게 나타난 연구도 있습니다. 단순히 항산화 성분이 ‘들어 있다’는 수준을 넘어 실제 체내 이용 여부까지 연구돼 있다는 점이 특징입니다.

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 브로콜리 새싹 분말을 4주 동안 섭취하게 한 무작위시험에서는 산화 스트레스와 관련된 여러 지표가 개선됐습니다. 산화 LDL과 일부 산화 스트레스 지표는 감소하고 전체 항산화 능력은 높아지는 결과가 나타났습니다. 다만 연구에서는 정해진 양의 새싹 분말을 사용했기 때문에 아침에 새싹 몇 숟갈을 먹으면 똑같은 변화가 생긴다고 볼 수는 없습니다.

또 다른 사람 대상 연구에서는 브로콜리 새싹을 섭취한 뒤 염증과 혈관 반응에 관여하는 일부 물질이 감소하는 결과가 관찰됐습니다. 반면 모든 산화 스트레스 지표가 좋아진 것은 아니었습니다. 이런 결과를 보면 브로콜리 새싹을 ‘활성산소를 싹 없애는 음식’으로 표현하기보다 몸의 항산화 방어 체계에 영향을 줄 수 있는 식품으로 보는 편이 정확합니다.

먹을 때는 샐러드나 달걀, 밥 위에 한 줌 정도 올려 먹으면 간단합니다. 설포라판 생성에는 식물 자체의 효소가 관여하기 때문에 너무 오래 가열하기보다 생으로 먹거나 짧게 조리하는 방법이 많이 활용됩니다. 다만 생새싹은 미생물 오염 위험이 있는 식품이므로 임신부나 고령자, 면역력이 크게 떨어진 사람은 충분히 익힌 형태가 더 안전할 수 있습니다.

공복에 브로콜리 새싹만 한 그릇 먹을 필요도 없습니다. 아침 식사에 소량 넣어 달걀이나 통곡물, 다른 채소와 함께 먹는 편이 훨씬 현실적입니다. 항산화 효과는 한 번 많이 먹는다고 쌓이는 것이 아니라 식물성 식품을 꾸준히 먹는 전체적인 식습관에서 만들어지는 부분이 큽니다.

무가당 코코아

코코아는 초콜릿의 원료라 설탕이 많은 음식부터 떠올리기 쉽지만, 설탕이 들어가지 않은 코코아 자체에는 플라바놀이라는 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 특히 에피카테킨 같은 성분은 혈관 내피 기능과 산화 스트레스, 산화질소 생성과 관련해 많이 연구돼 왔습니다. 문제는 코코아가 아니라 여기에 설탕과 크림을 얼마나 넣느냐입니다.

건강한 중년 성인 100명을 대상으로 한 무작위시험에서는 코코아 플라바놀을 한 달 동안 섭취한 그룹에서 혈관 내피 기능이 개선되고 일부 심혈관 위험 지표가 좋아지는 결과가 나타났습니다. 혈관 내피는 혈관이 적절하게 수축하고 이완하도록 조절하는 역할을 하기 때문에 전반적인 혈관 건강과 관련이 있습니다.

관상동맥질환 환자를 대상으로 한 다른 무작위시험에서도 플라바놀이 풍부한 코코아를 섭취했을 때 혈관의 흐름매개확장 기능이 개선됐습니다. 연구에서는 혈관 유지와 회복에 관여하는 세포의 변화도 함께 관찰됐습니다. 다만 이런 연구는 플라바놀 함량이 정해진 시험 식품을 사용했으므로 시판 초콜릿을 많이 먹으면 같은 효과가 생긴다는 뜻은 아닙니다.

아침에 활용한다면 달콤한 코코아 음료보다 무가당 코코아 가루를 사용하는 편이 좋습니다. 따뜻한 우유이나 무가당 두유, 요거트 등에 작은 숟가락으로 조금 섞으면 설탕을 많이 넣지 않아도 특유의 향을 즐길 수 있습니다. 바나나나 시럽을 듬뿍 넣은 초콜릿 스무디로 만들면 항산화 식품이라는 장점보다 당 섭취량이 더 커질 수 있습니다.

또 ‘카카오 함량이 높다’는 문구만 보고 초콜릿을 많이 먹는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 다크초콜릿은 플라바놀을 포함할 수 있지만 지방과 열량도 상당하고 제품에 따라 설탕도 들어갑니다. 항산화 성분을 챙기는 것이 목적이라면 무가당 코코아 가루를 소량 사용하는 방식이 양 조절에는 훨씬 쉽습니다.

코코아에는 소량의 카페인과 테오브로민도 들어 있습니다. 대부분에게 아침 섭취는 큰 문제가 되지 않지만 카페인에 매우 민감하거나 심장이 쉽게 두근거리는 사람은 양을 적게 시작하는 편이 좋습니다. 건강 음식도 자신의 몸 상태에 맞춰 적당량 활용해야 오래 먹을 수 있습니다.

키위

키위는 크기는 작지만 비타민 C를 많이 함유한 대표적인 과일입니다. 비타민 C는 수용성 항산화 영양소로 몸속에서 산화 스트레스에 대응하는 과정에 참여하며, 콜라겐 합성과 철 흡수, 면역 기능에도 필요합니다. 여기에 폴리페놀과 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

항산화 식품이라고 하면 특별한 성분 이름부터 찾기 쉽지만, 비타민 C처럼 기본적인 항산화 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 우리 몸은 산화 스트레스를 완전히 제거하는 것이 아니라 여러 항산화 시스템을 이용해 균형을 유지합니다. 키위는 이런 영양소를 보충할 수 있는 간단한 식품 중 하나입니다.

키위의 또 다른 장점은 아침에 별도 조리가 거의 필요 없다는 것입니다. 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹거나 깨끗이 씻어 바로 먹을 수 있어 바쁜 날에도 챙기기 쉽습니다. 달콤한 빵이나 과일주스 대신 통과일을 선택하면 식이섬유까지 함께 먹을 수 있습니다.

주스로 갈아 마시는 것보다 그대로 씹어 먹는 편이 낫습니다. 통과일은 식이섬유가 그대로 남고 먹는 속도도 느려지지만, 여러 개를 갈아 큰 컵으로 마시면 한 번에 섭취하는 과일의 양이 쉽게 늘어납니다. 항산화 식품이라고 해서 많은 양을 한꺼번에 먹을 이유는 없습니다.

아침 빈속에 키위를 먹었을 때 속이 편한 사람도 있지만 신맛 때문에 속쓰림을 느끼는 사람도 있습니다. 위가 예민하거나 역류성 식도염이 있다면 굳이 식전에 먹지 말고 식사 중이나 식후에 먹는 편이 낫습니다. ‘공복에 먹어야 효과가 좋다’는 이유로 불편함을 참을 필요는 없습니다.

키위 역시 하나의 항산화 식품일 뿐입니다. 매일 같은 과일만 먹기보다 감귤류나 딸기, 사과처럼 다른 과일과 번갈아 먹으면 서로 다른 비타민과 폴리페놀을 섭취할 수 있습니다. 결국 항산화 식단에서 중요한 것은 특정 과일의 순위가 아니라 여러 색깔의 식물성 식품을 자주 먹는 것입니다.

항산화 성분을 챙기기 위해 마늘이나 생강만 고집할 필요는 없습니다. 브로콜리 새싹의 설포라판, 무가당 코코아의 플라바놀, 키위의 비타민 C처럼 서로 다른 성분을 가진 식품을 아침 식사에 조금씩 활용하면 식단을 더 다양하게 만들 수 있습니다.