- 스트라이드 빈도

로스앤젤레스 올림픽이 개최된 것은 1984년이다. 이 대회 기간 동안 나와 아내는 러닝 족목이 있는 날은 모두 참관하여 러너의 스트라이드 빈도(피치, 혹은 케이던스)를 세어 보았다. 대부분 한 선수를 몇 번에 걸쳐 반복적으로 카운트했다. 같은 선수의 예선 레이스와 결승 레이스의 초반과 종반을 각각 관찰한 셈이다. 결국 피치를 세어 본 러너의 수는 800m에서 마라톤까지 남녀 50명 정도에 달했다.

측정한 모든 러너 중 피치가 1분간 180회에 못 미친 선수는 1명뿐이었다. 800m 참가자 전원과 1,500m의 일부는 200회를 넘었다. 그러나 이 스트라이드의 빈도(피치수)는 3,000m에서 마라톤에 이르기까지(로스앤젤레스 올림픽에는 여성부 종목에 3,000m가 있었다) 거의 변함이 없었다. 스트라이드의 길이(보폭)만이 레이스의 거리가 길어짐에 따라 짧아져 갔다.

나는 올림픽 마라톤에서 금메달을 획득한 러너를 대상으로 실제로 테스트한 적도 있다. 이 러너가 1km 4분 22초 페이스로 달렸을 때 케이던스는 1분간 184회였다. 페이스를 올렸을 때, 1km 3분 45초에서는 186회, 1km 3분 8초에서는 190회가 되었다. 페이스 상승률이 피치 상승률을 훨씬 웃돌았다. 주자에게 가장 쾌적하다고 생각되는 특정의 리듬이 존재했다. 그리고 다른 종목에서 스피드를 올리기 위해 보폭을 바꿈에 따라 그 리듬도 다소 바뀌었다.

- 1분간 180회 피치

피치는 1분간 180회 정도를 목표로 하도록 강하게 추천하고 있는데, 그 이유의 하나는 착지의 충격을 가능한 한 작게 하기 위해서다. 다리의 회전이 느려질수록 체공 시간이 길어진다. 그리고 체공 시간이 길어질수록 신체의 위치는 높아지며, 신체가 높게 올라갈수록 다음 착지 시의 충격은 커진다. 이것을 잊지 말아야 한다. 실제로 사소한 부상의 많은 경우는 착지 충격을 받을 때 일어난다.

그렇다면 어떻게 하면 착지의 충격을 줄일 수 있을까? 간단히 말하면 한 걸음 한 걸음 바운딩하지 말고(뛰어오르지 않고) 마치 지면을 구른다는(롤링) 생각으로 달려야 한다. 다리를 자신의 몸 앞에 두지 않는 것이다. 몸 앞으로 착지하면 대부분 브레이크를 거는 움직임이 되어 다음 단계에서 충격이 늘어난다. 그것보다 뒤쪽인 무게 중심 아래로 발이 착지하도록 하자. 그렇게 하면 몸은 양다리의 위쪽으로 떠오르듯 움직이게 된다(굴러가게 된다).

- 발착지

문제는 또 하나 있다. 그것은 발의 어느 부분이 먼저 땅과 접하는가(즉 어디로 착지하는가)의 문제이다. (무게 중심 위치와의 관계에서 보면) 어느 부분으로 착지하는지, 그리고 어떻게 착지하는가가 포인트이다.

착지는 사람에 따라서, 또 전문으로 하는 종목에 따라서도 다르다. 짧은 거리의 러너(스프린터는 물론 중거리 러너의 일부도)는 앞발로 착지하는 것이 일반적이다. 마치 발끝으로 달리고 있는 것 같다. 반대로 장거리 주자의 대부분(물론 마라토너를 포함)은 발뒤꿈치로 착지하는 경향이 있더, 또 중족부(미드풋)로 착지하는 러너도 있다.

나는 수년간 모든 수준의 주자를 많이 조사해 왔다. 결과적으로 일부 사람들은 특정 착지로 편하게 달릴 수 있다. 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않은 사람을 몇 가지 다른 착지를 시도한 다음에 하나로 선택하는 것이 좋다. 가장 쾌적하고 잘 피곤해지지 않으면서 달리려면, 1분에 180회 정도의 피치로 다리가 가볍고 빠르게 회전할 수 있는 착지를 선택하면 좋다.

현재 종아리나 정강이(혹은 허리)에 통증이 있는 사람은 특히 주의가 필요하다. 몇 주 동안 착지를 미드풋이나 리어풋(발뒤꿈치 착지)으로 제한하여 상황을 지켜보자. 180회의 피치에 집중하여 달리다 보면 결과적으로 자신에게 맞는 최적의 착지로 귀결되는 경우도 매우 많이 나타난다.

착지에서는 또 다른 주의점이 있다. 그것은 발끝이 바깥쪽으로 향하지 않도록 하는 것이다. 누군가에게 달리는 모습을 정면에서 보도록 하여 착지 시 발끝이 옆으로 치우치지 않고 똑바로 앞으로 향하고 있는지 확인해 보도록 하자. 착지할 때 발끝이 바깥쪽을 향하면 정강이 통증이 잘 발생한다.

착지는 1분간 180회를 염두에 두고 되도록 힘을 사용하지 않고 지면을 구르는 감각으로 딛는다. 그러면 달리기는 지금보다 훨씬 즐거워지고 부상도 줄어들 것이다. 나는 종종 계란을 깔아놓고 하나도 깨드리지 않으며 그 위를 달리는 이미지를 떠올리라고 지도하고 있다. 요컨대 착지는 가볍고 부드럽게 한다는 것이다. 그리고 피치는 양발이 아니라 오른발(또는 왼발)만으로 카운트한다. 그리고 한 발당 90회를 목표로 한다(물론 왼쪽과 오른쪽이 같은 횟수로 착지한다).

[다니엘스의 러닝 포뮬러에서 발췌]

요약

1. 러닝 시, 체공시간이 길면 신체의 위치가 높아져 착지할 때 부상입을 확률 높다. 방지책으론 바운딩 하지말고 롤링하자. 이때 180spm을 추천한다.

2. 착지는 사람에 따라, 종목에 따라 다르니 초보자라면 여러 착지를 시도해보고 선택하자. 180spm에 집중하다 보면 자신에게 맞는 최적의 착지를 찾는 경우가 많더라. 단, 발끝이 바깥쪽으로 향하는 착지는 정강이 통증을 발생시킨다.

끝~