By. 파이베트 김빛나리 강사
안녕하세요 필라테스 강사 김빛나리입니다!
오늘은 허벅지 안쪽살 빼는 동작
(내전근 강화 동작)에 대해 알아보도록 하겠습니다.
허벅지 안쪽 근육인 내전근은 다리로 가는 혈액순환에
많은 영향을 끼치는 근육으로 내전근이 짧아지면
다리가 안쪽으로 모이고 골반이 올라가게 됩니다.
또한 내전근이 짧아진 경우 다리 혈액순환에 영향을 끼쳐
다리 부종의 원인이 되어 내전근의 단축, 굳어있는 경우는
다리가 자주 붓는 경우가 많고 다리를 꼬고 앉는 습관과
과도하게 다리를 붙이고 있는 습관도
내전근이 짧아지는 원인이 될 수 있습니다.
이렇게 짧아진 내전근을 스트레치 해주고
강화시켜 줄 동작들을 배워보도록 할게요!
내전근 스트레칭
STEP 1. 오른쪽 무릎을 뒤로 접고, 왼 다리는 옆으로 길게 뻗어주시고 양 손으로 매트 앞을 지지해주세요.
STEP 2. 코로 마시고, 입으로 내쉬는 호흡에 발 끝이 천장을 바라볼 수 있도록 하며 엉덩이를 뒤쪽 아래로 내려주세요.
STEP 3. 호흡과 함께 동작을 반복해주시며 마지막엔 10초간 유지해주세요. 반대도 동일하게 진행하실게요.
미니볼 이용한 내전근 강화
STEP 1. 정면을 바라보고 왼쪽 팔꿈치를 접어 지지해주시고 양 무릎 사이에 미니볼을 넣어주세요.
STEP 2. 코로 들이마시고, 입으로 내쉬는 호흡에 허벅지 안쪽 힘을 이용하여 미니볼을 강하게 조여주세요. 미니볼을 조여줄 때 갈비뼈를 닫아주고, 배꼽을 척추에 붙인다라는 느낌으로 복부를 조여주며 진행합니다.
STEP 3. 골반 또한 흔들리지 않도록 반대 손으로 골반을 잡아주세요. 허벅지 안쪽 자극을 느끼며 8회~10회 3세트 반대도 동일하게 진행하실게요.
내전근 강화동작
STEP 1. 왼쪽 어깨 아래 팔꿈치를 두고, 왼다리는 옆으로 뻗고 오른 다리는 앞쪽으로 접어주세요.
STEP 2. 코로 마시고, 입으로 내쉬는 호흡 역시 갈비뼈를 닫고 복부를 수축하며 왼쪽 허벅지 안쪽 힘을 이용해 다리를 올려주세요. 이때 골반이 함께 흔들리지 않도록 최대한 고정을 해주며 어깨도 무너지지 않게 팔꿈치로 매트를 밀어내며 진행해주세요.
STEP 3. 왼쪽 다리를 들어올린 채로 허벅지 안쪽 힘을 이용해 좌,우 작은 원을 그려주세요. 내전근 이용해 다리 들어올리기 및 원그려주기 8~10회씩 3세트 진행해주세요.
우리 다같이 위의 운동을 따라해서
건강한 몸을 만들 수 있도록 노력을 해보자!
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