예전부터 역삼각형 몸매는 남성들의 워너비 몸매였죠. 특히 바디프로필이 열풍인 요즘, 역삼각형 몸매를 뜻하는 ‘브이테이퍼’(V-TAPER)는 올 여름 남성들이 가장 가지고 싶은 몸매일거에요.
제주에서 헬스클럽을 운영하고 있는 강용훈 씨 역시 역삼각형 몸매를 바라는 사람 중 한 명이었어요. 그는 마른 몸매가 유행하던 시절 58kg까지 감량했다가 건강이 악화되고, 삶이 무기력해지는 것을 경험했어요. 그 이후 마른 몸보단 건강미와 남성미 넘치는 몸을 추구하게 되면서 운동을 시작하게 되었죠.
이후 꾸준하게 운동하면서 증량을 시도한 그는 근육량을 14kg이나 늘렸어요. 운동과 함께 끼니마다 탄수화물과 단백질, 아몬드 브리즈를 섭취하면서 역삼각형 몸매를 완성해갔죠. 피트니스 대회 수상을 목표로 삼은 그는 운동과 식단관리에 더욱 철저히 지켜 나갔어요. 그러나 대회 경험이 적은 탓에 타이트하게 대회를 준비하게 되었고, 최상의 컨디션을 만들지 못해 고배를 여러 번 마시게 되었어요.
그러나 포기하지 않고 꾸준하게 도전하면서 자신에게 맞는 트레이닝 루틴과 식단, 페이스 조절을 터득하게 됐고, 결국 2년 연속 머슬마니아 피지크 종목에서 그랑프리를 차지할 수 있었어요. 그는 피지크의 핵심, 브이테이퍼를 만들기 위해선 등 운동이 정말 중요하다고 말했는데요. 피지크 그랑프리 강용훈이 알려주는 브이테이퍼를 완성시키는 운동 비법을 알아볼까요?
48kg 살 찌우고 ‘등神’ 된 강용훈의 등 운동 루틴
1. 벤트 오버 바벨 로우
자극 부위: 광배근
<준비> 무게를 설정한 바벨을 양손으로 들어 올린다. 다리는 살짝 굽히고 골반을 접어 몸을 앞으로 숙인다. 이때 허리가 말리지 않도록 주의하며, 상체를 숙이면서 바벨은 무릎 주변에 위치한다.
<동작> 무게중심이 무너지지 않도록 신경 쓰며 호흡을 멈추고 복부에 힘을 준 상태로 바벨을 복부 쪽으로 당긴다. 어깨는 고정하고 팔과 팔꿈치를 뒤로 당겨 준다는 느낌으로 당겼다가 준비자세로 돌아온다.
“가장 적합한 허리 각도는 개인 차가 있기 때문에 특정 각도를 고집하기보다는 45도를 기준으로 자신에게 맞는 각도를 찾아보세요.”
2. T-바 로우
자극 부위 광배근 외측, 승모근
<준비> 전용 머신, 또는 바벨에 무게를 설정한 뒤 중량을 들어 올린다. 발은 어깨너비로 벌리고, 무릎은 살짝 구부리며 무게중심은 뒤에 둔다. 하체의 자세에 따라 상체가 앞으로 숙여지지만 허리가 말리지 않도록 유의한다.
<동작> 중량을 복부 쪽으로 당겨준다. 어깨를 고정해 실시할 경우 부하가 어깨에 집중되기 때문에 중량을 들어 올림과 동시에 어깨를 살짝 뒤로 밀어줬다가 중량이 내려올 때는 다시 전방으로 위치를 옮기자. 자연스러운 리듬으로 반복 실시한다.
“팔꿈치를 다 펴지 말고 살짝 굽힌 상태로 긴장감을 유지하는 것이 좋아요. 한 가지 그립을 고집하기보다는 다양한 그립으로 반복 실시해주세요.”
3. 리버스 그립 풀다운
자극 부위 광배근 하부
<준비> 랫 풀다운 머신에 긴 랫 바를 걸고 앉아 리버스 그립으로 잡는다. 양손은 어깨너비로 벌리고 상체를 곧게 세운다.
<동작> 상하체 중심을 잡은 상태에서 그립을 얼굴-가슴 가까이 내린다. 팔꿈치는 최대한 아래-뒤로 당겨 등 하부에 자극을 느껴보자. 단, 몸을 움직이면 안 된다. 자극을 느꼈다면 준비자세로 돌아간다.
“팔꿈치의 움직임이 상당히 중요해요. 직각인 상태에서 아래로 찍어 내린다는 느낌으로 바를 당기며, 광배근의 이완도 확인해주세요.”
4. 케이블 하이 로우
자극 부위 어깨, 광배근 상부
<준비> 케이블 머신에 무게를 설정한 뒤 도르래를 높은 곳에 고정한다. 그립은 로프 그립으로 바꾸고 무릎을 꿇고 앉아 케이블 머신과 높이 차이를 둔다.
<동작> 양팔을 바깥으로 벌리며 그립을 당긴다. 이때 어깨는 고정된 상태로, 팔을 바깥으로 벌려주는 역할을 한다. 등을 강하게 조여 등과 어깨에 충분히 긴장을 느꼈다면 다시 준비자세로 돌아간다.
“팔을 케이블 라인 방향이 아닌 팔꿈치 양 옆으로 벌려야 등에 적절한 긴장을 전달할 수 있어요.”
언젠가는 세계대회에서도 그랑프리를 수상하고 싶다고 포부를 밝힌 강용훈 씨. 58kg에서 피지크 그랑프리를 수상할 수 있었던 그의 노력과 열정이 세계 대회까지 뻗어나가기를, 세계 무대에서 한국인의 위상을 드높일 수 있길 기원합니다.
BY. MAXQ 글 김승호
