심박수에 따라 다른 운동효과..나에게 꼭 맞는 심박수는?

심박수는 분당심장박동수를 말한다

심장은 수축과 이완을 반복하면서 전신으로 혈액을 보냈다가 그 혈액을 다시 받아들인다. 이를 심장박동이라고 한다. 심박수는 분당심장박동수(BPM, Beats Per Minute)를 가리키는 말로, 안정 시 성인의 심박수는 일반적으로 60~100 BPM이다. 즉, 심장은 1분에 60~100회 정도 뛴다는 이야기다.

운동 중에는 심장이 빨리 뛰어 심박수가 증가한다. 온몸에 더 많은 혈액을 공급하기 위해서다. 빨리 걷는다면 평소보다 숨이 좀 더 차게 되고, 격렬한 운동을 한다면 그보다 숨이 더 많이 찰 것이다. 이렇듯 운동을 어느 강도로 하느냐에 따라서 심박수도 달라지고, 운동효과도 달라진다.

따라서 심박수를 분당 몇 회로 유지해야 하는지를 운동의 기준으로 삼으면 운동을 효과적으로 할 수 있다. 특정 운동을 할 때의 목표로 삼는 심박수를 목표심박수라고 한다. 이를 구하기 위해서는 목표심박수를 계산하는 공식인 카보넨(Karvonen) 공식을 활용하면 된다.

먼저 앉아서 휴식하는 상태에서 안정시심박수를 측정한다. 그다음에는 최대심박수를 알아야 한다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 “최대심박수를 구하는 기본적인 방법은 220-(본인의 나이)”라고 말했다. 그리고는 최대심박수에서 안정시심박수를 빼, 여유심박수를 구한다.

최대심박수 = 220 - 나이

여유심박수 = 최대심박수 – 안정시심박수

목표심박수는 여유심박수에 운동강도를 곱하고 안정시심박수를 더해 계산한다. 여기서 운동강도란, 최대심박수에 대비한 백분율(%)로 표시한다. 젊고 건강한 성인에게 권유하는 운동강도는 50~85%다. 다이어트를 위해 운동한다면 60~75%의 강도로 운동하는 것이 좋다. 75~80%로 운동한다면, 지구력과 근지구력을 키울 수 있다.

목표심박수 = 여유심박수 × 운동강도 + 안정시심박수

안정시심박수가 70인 50세 남성을 예로 들어보자. 이 남성이 운동강도를 60%로 시행하려 할 때, 목표심박수는 어떻게 구할 수 있을까.

먼저, 최대심박수를 구하면 220 – 50으로 170이 된다. 여유심박수는 170 - 70으로 100이 된다. 따라서 이 남성의 목표심박수는 (170 – 70) × 0.6 + 70 = 130이다. 즉, 60%의 운동강도를 실천하려면, 심박수를 130회 정도로 유지하며 운동하면 된다.

도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)

신동준 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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