불면증에 따뜻한 우유·멜라토닌 영양제 등 도움 돼

코로나로 인한 집콕 생활에 신체리듬 깨져 불면증 발생
코로나 후유증으로 인한 수면장애도 불면증 유발 원인
'반복되는 단조로운 소리(ASMR)' 심리불안 해소에 효과
긴장 풀어주는 '478호흡법'도 숙면 취하는데 적잖은 도움

불면증. 게티이미지뱅크

 
현대인이 고통받는 질환 중 하나가 ‘불면증’이다. 잠을 제대로 이루지 못해 다음날 피곤함을 느껴 업무 등에 지장을 받을 수 있다. 

특히 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태의 장기화로 실내에서 보내는 시간이 늘어나면서 신체리듬이 흐트러져 수면장애를 호소하는 사람들이 많아졌다. 또 코로나19 감염으로부터 회복된 사람들 중에서도 이른바 ‘롱 코비드(Long COVID)’라 불리는 코로나 후유증으로 인해 불면증에 시달리는 사람들도 많아졌다. 

특히 코로나19에 감염된 후 격리된 상태에서 실내에만 있다 보니 햇빛에 노출되는 기회가 줄어들면서 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비가 감소해 숙면을 취하기 어려워질 수 있다. 

26일 의료계에 따르면 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 숙면에 도움이 될 수 있다. 우유에는 114종의 영양성분이 들어있는데, 이중 ‘트립토판’ 성분은 섭취하면 ‘세로토닌’으로 변하고, 최종적으로 ‘멜라토닌’ 호르몬으로 만들어진다. 이때 반 잔 정도 분량의 우유를 30~40도 정도로 데워서 마시는 것이 좋다. 

또한 멜라토닌 영양제는 잠 못 이루는 고령층에게 도움이 될 수 있다. 멜라토닌은 밤에 왕성하게 분비돼 숙면을 유도하고 체온을 떨어뜨려 뇌가 쉴 수 있는 조건을 만들어준다. 나이가 들면 자연스럽게 멜라토닌 분비량도 줄어들기 때문에 고령층은 영양제 복용을 고려할 수 있다. 오전에 햇빛을 30분 이상 쬐면 밤에 멜라토닌 분비를 촉진할 수 있다. 

다만 멜라토닌이 충분히 분비되는 젊은 연령층은 굳이 영양제를 복용할 필요가 없다. 꿈을 잘 꾸는 경우 역시 영양제 복용을 줄일 필요가 있다.

최근 주목받고 있는 ‘반복되는 단조로운 소리(ASMR)’는 사람에 따라 효과가 있을 수도, 없을 수도 있다. 다만 잘 때도 ▲긴장을 많이 하는 사람 ▲걱정이 많은 사람 ▲불안하거나 흥분돼 있는 사람 등은 뇌도 함께 흥분돼 있는 경우가 많아 ASMR 등의 음악을 통해 뇌의 흥분을 억제하면 숙면에 도움이 될 수 있다. 

4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 멈추고, 8초 동안 내쉬면서 총 19초에 한 번 호흡하는 ‘478 호흡법’은 숙면뿐 아니라 화가 나거나 스트레스를 받았을 경우에도 활용하면 좋다. 이 호흡법을 활용하면 심신의 안정을 유도하고 우리 몸의 긴장을 풀어주는 부교감신경계를 활성화시킬 수 있다. 

신원철 강동경희대병원 수면센터 교수는 “수면에 최적의 온도는 20~24도, 습도는 50~60%로 알려져 있다”며 “유산소 운동은 잠이 들기 3시간 전 마무리하고 샤워는 약간 미지근한 물로 하는 것이 체온을 떨어뜨려 숙면에 도움이 된다”라고 말했다. 

이어 “빛은 뇌를 깨우는 데 가장 중요한 인자인 만큼 잠들기 1시간 전에는 스마트폰 등 전자기기를 멀리해 빛을 차단하는 것이 좋다”면서 “다양한 방법을 시도했음에도 불구하고 수면의 질을 떨어뜨리고 밤잠을 이루지 못하게 하는 원인을 찾을 수 없을 경우에는 전문가의 도움을 받아보는 것이 중요하다”라고 강조했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com