[헬스PICK] 잠 푹 자면서 살 빼는 법

[그래픽=최소연 디자이너]

잠만 자는데 그냥 살이 빠진다? 꿈 같은 이야기지만 '어떻게 자느냐'에 실제 벌어지는 일이다. 미국 남성잡지 맨즈헬스는 잠을 푹 자면서 신진대사를 활성화해서 체중을 줄이는 비법을 소개했다.

◆ 저녁 먹고 덤벨 체조

퇴근 후 덤벨 운동을 하면 신진대사 시간을 최대 16시간까지 높일 수 있다. 저녁식사 한두 시간이 지나서 하는 게 좋다. 가벼운 덤벨로 천천히 오래 운동하면 체지방을 태우는 데 효과적이다. 무겁다고 좋은 건 아니다.

◆ 운동 후 카제인단백질 쉐이크 마시기

운동 후 카제인단백질 쉐이크를 먹으면 8시간 동안 소화되면서 밤새 신진대사가 활발해진다. 카제인단백질은 유청단백질보다 소화 속도가 느려 포만감이 오래 가기 때문에 식욕 억제 및 체중감량 효과가 크다.

◆ 침실 온도 낮추기

갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 연소해 비만도를 낮춘다. 18~19도의 서늘한 환경에서 잠들면 갈색지방의 칼로리 소모량은 최대 42%, 신진대사는 10% 활발해진다. 갈색지방이 녹으면 자는 동안 400 칼로리가 추가로 소모된다. 서늘한 곳에서 자면 몸을 보호하기 위해 갈색지방이 백색지방을 태우기 때문이다.

◆ 녹차 마시기

녹차에 함유된 플라보노이드가 신진대사를 활발히 한다. 2016년 미국임상영양학회지에 발표된 연구에 따르면 하루에 녹차 3잔을 마시면 자는 동안 칼로리를 3.5% 더 많이 소모할 수 있다.

◆ 간헐적 단식하기

간헐적 단식을 하면 인슐린이 줄어들고 몸은 글리코겐을 분해해 지방을 태운다. 17대 7. 17시간 음식을 먹지 않고 7시간 동안 음식을 먹는 간헐적 단식을 하면 효과적이다.

◆ 어두운 곳에서 푹 자기

어두운 곳에서 자면 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 잘 분비된다. 멜라토닌이 부족해 숙면하지 못하면 음식에 대한 통제력이 약해지고 결국 더 많은 음식을 먹게 된다. 어두운 곳에서 잠들면 비만이 될 확률이 20% 낮다는 연구결과도 있다.

◆ 매일 1시간 더 자기

미국 시카고대 의대 연구팀에 따르면, 밤잠을 1시간 더 자면 하루에 270kcal를 더 소모할 수 있다. 수면부족은 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 증가시켜 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬 수치가 줄어 살이 찌기 쉬워진다. 평소 잠자리에 드는 시간보다 1시간 일찍 눕는 것이 살빼기에 도움이 될 수 있다.

김성은 기자 (sekim@kormedi.com)