잘못된 자세 '홈트', 관절·인대 망가뜨린다

혼자하는 홈트 주의점
덤벨·케틀벨 이용한 상체운동할 때
자기 근력·체력 넘는 고중량 피해야
어깨, 상하좌우 움직임 가장 큰 관절
그만큼 연골·근육·인대 다치기 쉬워
과도한 윗몸일으키기 디스크 위험
스쿼트할때 무릎, 발끝 넘지 말아야
"운동전후에 충분한 스트레칭 필수"

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확진자가 하루 20만명을 넘어서면서 건강을 위해 집에서 영상을 보고 운동하는 ‘홈트(홈트레이닝)족’들이 늘고 있다. 그러나 잘못된 자세로 하는 운동이 반복될 경우 오히려 건강을 상하게 할 수 있는 만큼 주의가 필요하다.

전문가들은 “운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 관절과 인대, 근육을 유연하게 풀어 주고, 특정 부위에 과도한 무게가 쏠리지 않게 해야 한다”고 조언한다.

부평힘찬병원 정형외과 강진우 원장, 강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장의 도움을 받아 어깨·허리·무릎 등 부위별로 홈트를 할 때 유의할 점을 알아본다.

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 홈트족이 늘어나고 있다. 전문가들은 “홈트를 할 때 잘못된 자세는 운동 효과를 떨어뜨리고 자칫 관절 부상으로 연결될 수 있다”고 주의를 당부한다. 래터럴 레이즈(사진)를 할 때는 어깨 평행을 유지하도록 해야 한다.

◆‘래터럴 레이즈’ 할 때 어깨 평행 유지 중요

상체 운동에는 덤벨과 케틀벨을 많이 사용한다. 덤벨을 이용한 ‘래터럴 레이즈’와 ‘숄더 프레스’가 대표적이다.

어깨너비로 다리를 벌리고 서서 덤벨을 어깨와 평행이 될 때까지 들어 올리는 래터럴 레이즈를 할 때는 어깨보다 높이 들어 올리면 어깨에 무리가 되는 만큼 평행을 유지하는 것이 중요하다. 벤치에 앉아서 팔 안쪽이 뒤에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어 올리는 숄더 프레스는 올릴 때는 손이나 팔의 힘보다는 팔꿈치로 떠받치고 밀어 준다는 느낌으로 시행하고, 내려올 때는 팔꿈치와 직각을 유지하되 덤벨이 귀밑으로 내려가지 않도록 해야 한다. 덤벨이 뒤쪽으로 넘어가게 되면 어깨를 바깥쪽으로 돌아가게 해 어깨 탈구의 위험이 증가하는 만큼 주의해야 한다.

어깨와 등 근육 강화를 위한 ‘케틀벨 데드리프트’의 경우는 등과 허리가 구부러지지 않고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 복부와 등에 긴장감을 유지하면서 동작을 하는 것이 중요하다. 무엇보다 무리하게 같은 동작을 반복하거나 자신의 근력과 체력을 넘어서는 고중량은 피해야 한다. 초보자의 경우 여성 4~8㎏, 남성 8~12㎏의 케틀벨을 사용하는 것이 좋다.

강진우 원장은 “어깨는 상하좌우 움직임이 가장 큰 관절로 360도 모든 방향으로 움직임이 가능하지만, 그만큼 구조가 불안정해 어깨 연골과 근육, 인대 등이 다치기 쉽다”며 “고중량으로 무리하게 반복 운동을 하면 단순 근육통에서부터 어깨 탈구, 충돌증후군, 회전근개 손상 등 다양한 질환이 발생할 수 있다. 어깨 관절은 한번 탈구되면 이후에는 연골이 정상적으로 재부착되지 않아 재발성 탈구로 진행될 가능성이 높으므로 조심해야 한다”고 조언했다.

브리지(사진)와 윗몸일으키기는 허리 반동을 이용해 ‘방아 찧기’ 하듯 하면 안 된다.

◆‘식스팩’ 욕심에 과도한 윗몸일으키기 디스크 위험

허리와 복근 운동으로는 브리지와 윗몸일으키기를 많이 한다. 브리지 동작은 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들었다 내리는 자세로 척추기립근과 복근, 엉덩이 근육을 강화시켜 준다. 브리지를 할 때는 엉덩이 힘이 아니라 다리 힘으로 올리거나 골반과 허리를 과하게 밀어내지 않도록 주의해야 한다. 또 너무 높게 들어 올리면 척추에 무리가 갈 수 있다.

윗몸일으키기의 경우 허리에 무리가 갈 수 있어 평소 허리 통증·질환이 있는 사람들은 피하는 것이 좋다. 무리하게 허리 반동을 이용해 윗몸일으키기를 하게 되면 허리디스크(요추추간판탈출증)나 척추전방전위증이 심해질 수 있다. 허리디스크가 심한 경우 허리 통증은 물론 다리가 심하게 저리고 감각이 저하되며 간혹 대소변·성기능 장애도 생길 수 있다.

똑바로 누운 뒤 무릎을 펴고 양다리를 번갈아가며 들어 올릴 때 당기는 것 같은 느낌이 커 올리지 못한다면 허리디스크를 의심해 봐야 한다. 이 경우 윗몸일으키기의 변형된 동작인 크런치 운동이 도움 된다. 몸의 3분의 1 정도만 올렸다 내려오기 때문에 허리에 부담을 주지 않고 복근을 강화할 수 있다. 이때 턱을 든 채로 올라오거나 너무 빠른 속도로 올라오지 않도록 한다.

또 런지와 스쿼트(사진) 등 허벅지 운동을 할 때는 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 해야 한다. 힘찬병원 제공

◆스쿼트, 런지는 무릎 위치 살펴야

스쿼트와 런지는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 등 허벅지 근육, 척추기립근, 엉덩이 근육 등 몸 전체를 지탱하는 하체 근력 강화에 큰 도움을 준다. 허벅지 근력이 좋아지면 무릎 관절로 가는 부담을 줄여 주기 때문에 무릎 관절염을 예방하는 데도 좋다.

스쿼트는 어깨너비로 다리를 벌린 채 발은 바깥을 향해 5~10도 정도 열고, 발바닥 전체에 체중을 실어 천천히 앉는 자세를 취해야 한다. 이때 무릎과 엉덩이 각도가 90도를 넘지 않도록 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하는 것이 중요하다. 벽에 기대 정확한 자세를 유지하는 것도 도움이 된다.

런지 역시 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 굽히고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿지 않을 만큼만 몸 전체를 내렸다가 올라오는 동작을 반복하는 과정에서 구부린 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 해 주는 게 중요하다. 발끝을 넘어가면 운동 효과가 떨어지고, 무릎 관절에 몸무게가 쏠리면서 슬개대퇴통증증후군을 유발할 수 있다. 슬개골은 무릎 앞쪽에 있는 뚜껑처럼 생긴 뼈로 무릎을 구부리거나 펼 때 지렛대 역할을 한다. 슬개대퇴통증증후군은 무리한 동작이 반복돼 슬개골 주변에 염증이 생기면서 무릎 앞쪽에 통증이 발생하는 질환이다. 특히 경사면을 걸을 때나 한 자세로 오래 있을 때 무릎 앞쪽이 콕콕 쑤신다.

신동협 원장은 “슬개대퇴통증증후군은 주로 반복적이고 격렬한 운동을 자주 하는 젊고 활동성이 강한 20~30대에게서 자주 발생한다”며 “그대로 방치하면 염증이 생긴 연골의 탄력이 떨어지고 상태가 악화돼 결국 연골이 떨어져 나오면서 퇴행성 관절염으로 진행될 수 있다”고 설명했다.

정진수 기자 jen@segye.com