운동 전 스트레칭은 오랫동안 부상 예방과 퍼포먼스 향상을 위한 필수 단계로 여겨져 왔다. 하지만 최근 연구들은 운동 전에 잘못된 스트레칭을 할 경우 오히려 근력 저하와 부상 위험 증가 등 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 사실을 보여주고 있다.
대표적으로 운동 전에 피해야 할 스트레칭은 정적 스트레칭이다. 정적 스트레칭은 근육을 일정 시간 늘려 고정된 자세를 유지하는 방식으로, 근육의 이완과 유연성 향상에는 도움이 되지만, 운동 직전에 실시할 경우 근육의 힘과 파워가 일시적으로 감소하는 부작용이 나타난다. 실제로 정적 스트레칭을 한 뒤에는 근육의 신경 활성도가 떨어지고, 운동수행능력이 저하되는 것으로 밝혀졌다. 일부 연구에서는 정적 스트레칭이 근력과 파워를 최대 30%까지 저하시킬 수 있다고 보고된 바 있다.
특히 한 부위에 60초 이상 장시간 정적 스트레칭을 할 경우, 근육의 힘과 파워가 4~7%가량 감소하는 등 실질적으로 운동 능력에 악영향을 미치는 것으로 나타났다. 반면 60초 미만의 짧은 정적 스트레칭은 영향이 미미하지만, 고강도 운동이나 경기 전에는 이마저도 신중히 적용해야 한다. 정적 스트레칭은 심박수를 낮추고 신경계를 진정시키는 효과가 있어, 오히려 몸을 이완시키고 졸리게 만들어 운동 전 워밍업 효과와는 거리가 멀다.
운동 전에는 동적 스트레칭이 권장된다. 동적 스트레칭은 관절과 근육을 실제 운동 동작과 유사하게 움직이며 준비하는 방식으로, 근육 온도를 높이고 혈류를 증가시켜 신체를 자연스럽게 워밍업시킨다. 팔 돌리기, 런지, 무릎 올리기, 레그 스윙 등 다양한 동적 스트레칭 동작은 심박수와 신경계를 활성화해 운동 퍼포먼스를 끌어올리고 부상 위험도 낮춘다. 실제로 동적 스트레칭은 근력 운동, 달리기, 점프 등 다양한 스포츠에서 운동 전 준비운동으로 활용되고 있다.
운동 전 피해야 할 대표적인 스트레칭은 다음과 같다. 첫째, 앉아서 발끝 닿기처럼 몸을 오래 고정하는 정적 스트레칭. 둘째, 한 부위에 60초 이상 장시간 정적 스트레칭. 셋째, 반동을 주며 무리하게 근육을 늘리는 발리스틱 스트레칭. 넷째, 웨이트 트레이닝 직전의 정적 스트레칭. 다섯째, 근육통 예방을 목적으로 하는 과도한 사전 스트레칭 등이다.
운동 전에는 동적 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 통해 심박수와 근육 온도를 충분히 높여주는 것이 효과적이다. 운동 전 스트레칭의 목적은 근육을 이완시키는 것이 아니라, 몸을 안전하게 준비시키고 퍼포먼스를 극대화하는 데 있음을 기억해야 한다.
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