다이어트를 결심하면 가장 먼저 떠오르는 유산소 운동이 달리기다. 하지만 체중이 많이 나가거나 무릎 관절이 약한 사람, 혹은 체력이 부족한 사람에게 달리기는 오히려 독이 될 수도 있다. 그런 사람들에게 요즘 추천되는 운동이 바로 ‘자전거 타기’다.
의외로 달리기보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있고, 관절 부담은 적은 데다 지속하기에도 유리한 장점이 많다. 단순히 무리 없이 할 수 있다는 정도가 아니라, 체지방 감량 효율 자체도 자전거 운동이 더 나을 수 있다는 이야기다. 왜 그런지 구체적인 이유를 짚어보자.
자전거는 무릎에 부담이 덜 가는 대표적인 유산소 운동이다
달리기는 체중의 2~3배에 달하는 하중이 무릎과 발목 관절에 반복적으로 가해지는 운동이다. 특히 체중이 많이 나가는 상태에서 무리하게 달리면 관절염이나 인대 손상이 생기기 쉽다. 반면 자전거 운동은 앉은 자세로 하체 근육을 반복적으로 사용하는 운동이기 때문에, 체중이 관절에 직접 실리지 않아 부상의 위험이 적다.
특히 무릎 관절 주변 근육인 대퇴사두근과 햄스트링을 강화하는 데 효과적이기 때문에, 무릎 통증을 가진 사람에게는 재활 운동으로도 자주 권장된다. 운동 효과는 높게 유지하면서도 관절에 가는 물리적 스트레스를 줄일 수 있는 점에서, 자전거는 초보자와 체중 부담이 큰 사람에게 훨씬 적합하다.
장시간 지속이 가능해 체지방 감량에 유리하다
자전거는 다른 유산소 운동에 비해 비교적 오랜 시간 동안 무리 없이 지속할 수 있는 특징이 있다. 운동 강도가 일정하고, 호흡 조절도 쉬워 20~60분 이상 운동을 이어가기 쉽다. 체지방을 태우는 데 필요한 조건 중 하나가 바로 ‘지속성’인데, 자전거는 이 조건을 만족하기에 딱 좋다.
특히 일정한 속도보다 인터벌(속도 변화) 자전거 운동을 병행하면 기초대사량 향상과 지방 연소에 더 큰 효과를 볼 수 있다. 예를 들어 2분간 천천히 타다가 1분간 빠르게 반복하는 식이다. 이런 방식은 운동 후에도 열량 소비가 계속되는 EPOC(운동 후 과도한 산소 소비) 효과를 유도해 운동 시간 외에도 칼로리 소모가 늘어나는 장점이 있다.
하체 근육을 자극하면서 기초대사량까지 높인다
자전거는 단순한 유산소 운동에 그치지 않고, 하체 근력 운동 효과도 함께 가져갈 수 있다. 특히 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 중심으로 고르게 자극되기 때문에, 꾸준히 자전거를 타면 하체 근육량이 증가하고 기초대사량이 높아지는 결과를 낳는다. 이는 곧 더 많이 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌는 과정이기도 하다.
실제로 다이어트 성공의 핵심은 단순한 체중 감량이 아니라, 근육 손실 없이 체지방만 줄이는 것이다. 자전거 운동은 그 과정에 최적화된 운동 중 하나다. 게다가 페달을 밟는 속도나 저항을 조절할 수 있기 때문에 운동 강도를 자신에게 맞게 설정하기도 쉬운 장점이 있다.
집에서도 실내 자전거로 쉽게 시작할 수 있다
밖에서 자전거를 타기 어렵다면, 실내 사이클 머신으로도 거의 동일한 효과를 낼 수 있다. 공간이 넓지 않아도 설치가 가능하고, 날씨에 상관없이 매일 규칙적으로 운동할 수 있다는 점에서 운동 습관을 들이기에 훨씬 유리하다. 특히 실내 사이클은 속도와 저항을 섬세하게 조절할 수 있어, 초보자부터 고강도 운동을 원하는 사람까지 폭넓게 활용할 수 있다.
운동 시작 전에는 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀고, 처음엔 15~20분 정도로 시작해 점차 시간을 늘려가면 좋다. 특히 식후 1시간쯤 지난 시간에 자전거를 타면 혈당 관리와 체지방 연소에 효과적이며, 수면의 질에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 무엇보다 중요한 건 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것이다.