세상에 불포화 지방만 있다면 좋지 않을까…

‘지방(Fat)’ 하면 보통은 ‘해롭다’라는 인식을 가지고 있다. 하지만 편견이다. 지방은 엄연히 3대 주요 영양소 중 하나이며 몇 가지 종류로 나눠진다. 그들 중에는 건강에 도움이 되는 ‘올바른’ 지방도 있다.

건강한 다이어트 식단을 고려할 때 보통 지방 함량이 높은 식품은 피하는 경향이 있지만, 좋은 지방을 섭취하게 되면 오히려 건강을 유지하는데 큰 도움이 된다.

특히 불포화 지방의 경우, ‘다이어트에도 도움이 되는 좋은 지방’이라고 할 수 있다. 주로 식물성 식품이나 생선류의 기름에서 얻을 수 있는 지방으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 좋은 지방은 어떤 음식을 통해 얻을 수 있을까?

아보카도

아보카도에는 ‘올레산’이 많이 함유돼 있다. 올레산은 불포화 지방산의 한 종류인 단일불포화 지방산의 한 종류로, 심혈관 기능에 도움이 되는 건강한 지방의 대표 주자로 꼽힌다. 아보카도에는 이외에도 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 칼륨이 풍부하게 들어있다.

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연어를 대표하는 영양분은 오메가 3 지방산으로, 이 역시 불포화 지방산의 한 종류다. 오메가 3 지방산은 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄이는 데도 도움을 준다. 동물성 단백질로 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있는 공급원임은 물론, 비타민 D도 풍부하게 함유돼 있다.

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씨앗류에 해당하는 치아씨드는 단백질, 섬유질, 오메가 3 지방산, 칼슘, 철분, 마그네슘이 풍부한 음식이다. 이 작은 씨앗들을 섭취하게 되면 섬유질 덕분에 포만감을 유지할 수 있고, 탄수화물과 지방의 대사를 늦추는 효과도 있다. 이를 통해 체중 관리는 물론 소화기능 개선 효과를 얻을 수 있다.

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치아씨드와 함께 씨앗류에 해당하는 아마씨는 비교적 생소하게 들릴 수 있다. 하지만 오메가 3 지방산, 섬유질, 그리고 항산화 물질의 한 종류인 리그난이 다량 함유돼 있다. 리그난은 암 예방 및 호르몬 균형 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 단, 분쇄된 형태로 섭취하는 것이 좋고, 과량 섭취 시 갑상선 호르몬 대사를 방해하는 등의 부작용이 있을 수 있다는 점에 유의해야 한다.

올리브 오일

지중해 식단의 상징과도 같은 올리브 오일은 단일불포화 지방산의 공급원이다. 성분의 약 7~80%가 올레산인 것으로 알려져, 심혈관 질환 위험을 줄이는데 탁월한 효과를 가지고 있다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀의 보고로도 불리기 때문에 세포에 가해지는 산화 스트레스를 줄이고 염증을 억제하는 효능도 가지고 있다. 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절에도 도움이 된다.

코코넛 오일

주로 중쇄 포화지방산(Medium Chain Triglycerides, MCT)으로 구성돼 있는 코코넛 오일은 섭취 시 체내에서 에너지로 빠르게 전환되기 때문에 건강한 지방으로 분류한다. 보통 포화 지방은 축적되는 경향이 있는데, MCT는 우선적으로 에너지로 사용되기 때문이다. 피부와 모발에 수분과 영양을 공급하는 역할을 하며, 체중 관리 및 뇌 기능 향상에도 효능이 있다.

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다이어터들의 단골 간식으로 꼽히는 다크 초콜릿은 주 원료인 카카오 덕분에 항산화 물질인 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있다. 폴리페놀 덕분에 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하는데 효능이 있으며, 플라보노이드도 함유하고 있어 뇌 혈류를 개선하고 인지 기능도 높여준다. 단, 다크 초콜릿의 지방은 포화 지방과 트랜스 지방도 함유돼 있으니 적당량을 섭취하는 게 중요하다.

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보통 그릭 요거트는 단백질 공급원으로 잘 알려져 있다. 실제로 단백질과 프로바이오틱스를 풍부하게 얻을 수 있는 식품으로, 섭취했을 때 포만감을 유지하는데 도움을 주는 대표적인 다이어트 식품이다. 다만, 지방 함량이 일반 요거트에 비해 높고, 불포화 지방과 포화 지방이 함께 들어있기 때문에 적당량만 섭취해야 한다.