유산소와 근력 운동의 특성을 모두 가진 운동들
유산소 운동과 근력 운동 중 어느 쪽이 체중 감량에 더 효과적인지 단정하기는 어렵다. 유산소 운동은 많은 칼로리를 빠르게 소모하고, 운동 중 지방을 에너지원으로 활용하기 때문에 단기간 체중 감량에 효과적이다. 하지만 운동이 끝나면 평상시 칼로리 소비량에는 큰 변화가 없어 요요 현상이 발생하기 쉽다.
반대로 근력 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 장기적인 체중 관리에는 유리하지만, 효과가 나타나기까지 시간이 오래 걸리고 칼로리 섭취가 많으면 체중 감량이 그대로 멈춰버린다는 한계를 가지고 있다.
따라서 가장 좋은 방법은 그냥 둘 다 하는 것이다. 유산소와 근력 운동은 서로 보완적인 효과를 가지므로 두 운동을 병행하면 체지방을 보다 효과적으로 줄일 수 있다. 다만 이 방식은 체력과 시간이 더 많이 소모된다는 단점이 있다.
이를 보완하는 대안으로, 유산소와 근력 운동의 특성을 동시에 갖춘 복합 운동을 선택할 수 있다. 이런 운동은 심박수를 높이면서 근육을 동시에 자극해 체지방 연소를 가속하고, 단순한 걷기나 저강도 유산소보다 더 많은 에너지를 사용하게 만든다.
그렇다면 많고 많은 운동 중에 어떤 운동을 하는 편이 좋을까. 이에 대해 알아본다.
1. 일반 플랭크보다 칼로리 소모량이 큰 '플랭크 업다운'
플랭크 업다운은 기본 플랭크에서 변형된 코어 운동으로, 복부, 엉덩이, 팔, 어깨, 가슴 등 전신 근육이 사용되어 몸의 안정성과 전신 근력이 동시에 향상된다. 여기에 더해 몸의 균형을 잡고 미세한 흔들림을 제어하는 과정에서 균형 감각과 신체 협응력이 강화되며, 허리와 등 근육을 강화해 척추를 곧게 펴는 데도 도움을 준다. 또한 동적인 동작이기 때문에 정적 플랭크보다 칼로리 소모가 더 크다.
운동 방법은 먼저 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 기본 플랭크 자세를 유지하는 것으로 시작한다. 엉덩이가 너무 높거나 내려가지 않도록 주의해야 하며, 복부와 코어에 힘을 주어 몸통이 흔들리거나 회전하지 않도록 단단히 고정한다.
이후 한쪽 팔을 들어 손바닥을 바닥에 짚으며 몸을 들어 올린 후, 다시 팔꿈치를 바닥에 대며 천천히 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽 팔도 동일하게 수행하며, 양쪽을 번갈아 5회씩 3세트 정도 수행하는 것을 권장한다.
초보자는 횟수를 줄이거나 동작 속도를 천천히 진행하고, 익숙해지면 점차 횟수와 세트를 늘리는 방식으로 운동 강도를 조절한다. 동작 중 몸이 흔들리거나 골반이 회전되지 않도록 항상 코어를 단단히 유지해야 한다.
2. 짧은 시간 안에 빠르게 심박수를 올리는 '점핑잭'
팔벌려뛰기 또는 PT체조라고도 불리는 점핑잭은 짧은 시간에도 심박수를 빠르게 높여 고효율로 칼로리를 소모할 수 있는 대표적인 전신 유산소 운동이다. 팔, 다리, 복부 등 전신 근육을 사용하여 근력 향상과 체지방 감소에 모두 도움을 주며, 다양한 근육을 함께 쓰면서 순발력과 유연성까지 기를 수 있다.
운동 방법은 다리를 모으고 팔을 옆에 내린 차렷 자세에서 시작한다. 가슴을 펴고 어깨의 긴장을 풀며 점프하면서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고, 동시에 팔을 옆으로 뻗거나 머리 위로 올려 박수 치듯 맞닿게 한다.
뛸 때는 발끝으로 가볍게 뛰고, 발뒤꿈치로 바닥을 치지 않도록 주의하며 착지하면서 다시 다리를 모으고 팔을 내린다. 이 동작을 반복한다. 횟수는 체력에 따라 20회씩 3세트, 혹은 50회씩 3세트 정도가 적절하다.
운동 강도를 높이려면 손에 덤벨이나 물병을 들고 수행하거나 점프와 스쿼트를 결합한 점핑 잭 스쿼트로 변형할 수 있다. 거울을 보며 운동하면 자세를 교정하고 신체 불균형을 파악하는 데 도움이 된다.
3. 옆구리 살과 뱃살을 줄이는 데 효과적인 '스탠딩 크로스 니업'
스탠딩 크로스 니업은 서서 하는 전신 운동으로, 복직근과 복사근 등 코어 근육을 포함해 전신 근육을 단련하고, 동시에 유산소 효과까지 얻을 수 있다.
이 운동은 옆구리 살과 뱃살을 줄이는 데 효과적이며, 하체 근육을 단련해 균형 감각과 유연성을 향상시키고, 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 무릎과 허리 등 주요 관절을 보호하여 부상 위험을 줄인다. 게다가 뇌 혈류량을 증가시켜 뇌 기능 활성화에도 도움을 준다.
운동 방법은 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 바르게 선 상태에서, 손은 머리 뒤에 가볍게 깍지를 끼거나 감싼다. 상체를 왼쪽으로 틀면서 오른쪽 무릎을 들어 왼쪽 팔꿈치가 닿도록 하고, 허리를 곧게 펴며 코어에 힘을 준다.
이후 복부가 자극되는 느낌을 유지하며 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 근력 강화를 목표로 한다면 10~15회씩 3~4세트 수행하고, 근지구력 또는 유산소 운동이 목적이라면 반복 횟수를 늘려 15회 이상 좌우 번갈아 수행한다.
살 빼기 좋은 복합 운동 방법 요약
플랭크 업다운
- 기본 플랭크에서 시작해 팔꿈치를 하나씩 들어 손바닥으로 지지한 뒤 다시 팔꿈치로 내려오는 동작
- 몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 고정
- 엉덩이가 들리거나 처지지 않게 일직선 유지
- 양쪽 번갈아 5회씩 3세트 권장
- 초보자는 횟수 줄여 천천히 진행
점핑잭
- 차렷 자세에서 점프하며 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올림
- 착지하며 다시 다리를 모으고 팔을 내림
- 발뒤꿈치로 바닥을 강하게 치지 않도록 주의
- 20회×3세트 또는 50회×3세트 등 체력에 맞게 조절
- 강도 증가: 덤벨 들기, 점핑잭+스쿼트 조합 가능
스탠딩 크로스 니업
- 어깨너비로 서서 양손은 머리 뒤
- 상체를 비트며 반대쪽 무릎을 들어 팔꿈치와 만나도록 함
- 허리 곧게, 복부 자극에 집중
- 10~15회×3~4세트 권장
- 유산소 목적이면 15회 이상 좌우 반복
- 무릎 높이보다 상체 회전에 집중, 시선도 함께 회전
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