장수의 비결 딱 두 가지만 꼽으라면...근육량과 ‘이것’

VO2 max 높으면 체력 더 좋고, 심혈관 질환 위험 낮아

꾸준한 운동을 통해 최대 산소 섭취량과 근육량을 높게 유지하면 건강 수명을 늘리는 데 큰 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

신체 활동, 식습관 및 기타 생활 방식 요인을 통해 건강하게 오래 사는 데 도움이 된다고 알려진 수많은 방법들이 있다.

그런데 이중에서도 건강 장수를 이끄는 데 결정적 역할을 하는 것을 딱 두 가지만 꼽으라면 어떤 게 있을까. 미국의 유명 심혈관 외과 전문의인 제레미 런던 박사에 따르면 장수의 열쇠는 두 가지 지표로 귀결된다.

소셜 미디어에서 100만 명 이상의 팔로워에게 계시된 비디오에서 런던 박사는 최대 산소 섭취량(VO2 max)과 근육량이라는 두 가지 요소가 건강 기간과 수명을 늘리는 데 어떻게 도움이 되는지를 분석했다.

런던 박사는 미국 폭스뉴스와의 인터뷰에서 "최대 산소 섭취량은 신체가 격렬한 운동으로 산소를 얼마나 효율적으로 활용하는지를 나타내는 지표"라며 "이는 심혈관계 건강을 드러내는 것으로 건강 수명을 늘리는 것은 놀라운 일이 아니라"고 밝혔다. 그는 "최대 산소 섭취량이 통계적으로 장수의 1위 지표"라고 덧붙였다.

최근 하버드 의대 연구팀은 최대 산소 섭취량이 높으면 체력이 더 좋고, 심혈관 질환 위험이 낮아진다는 것을 확인했다. 연구팀은 "최대 산소 섭취량에 대해 알고 있다면 이를 보다 효율적으로 운동하는 데 도움이 되는 도구로 사용할 수 있다"고 보고했다.

최대 산소 섭취량이 높으면 심장과 폐가 근육에 혈액을 더 효과적으로 공급하고, 근육이 혈액에서 산소를 효율적으로 추출하고 사용한다는 의미다. 이 때문에 높은 최대 산소 섭취량은 높은 체력 수준을 나타내는 좋은 지표다.

런던 박사는 "근육량은 최대 산소 섭취량에 이어 장수에 영향을 미칠 수 있는 요소"라고 말했다. 그는 "근육량은 나이가 들어감에 따라 일상생활 활동을 계속하는 능력에 중요한 역할을 한다"며 "최대 산소 섭취량과 근육량의 조합이 장수에 마법 같은 역할을 한다"고 덧붙였다.

근육량이 중요한 이유 중 하나는 근육이 인슐린 저항성과 대사 증후군 위험을 감소시키는 '포도당 흡수원'이기 때문이다. 신체가 아플 때 근육은 질병의 중증도를 줄일 수 있는 항염증 단백질인 마이오카인을 분비할 수도 있다.

런던 박사는 "근육은 기능적 능력에 매우 중요하며, 나이 들어서 하고 싶은 일을 할 수 있다는 것"이라며 "30세에 데드리프트 운동을 하면 80세에 여행 가방을 들 수 있다"고 말했다.

근육량을 늘리는 데 항상 무거운 것을 드는 것이나 격렬한 운동이 필요한 것은 아니다. 전문가들은 "그냥 움직이라"고 말한다. 춤을 추거나 수영을 하거나, 그냥 산책을 하는 것 등 신체 활동을 틈틈이 하라는 것이다.

핵심은 일관성을 유지하는 것. 런던 박사는 "주중에도 정기적으로 움직여 나이에 따라 최대 산소 섭취량을 높게 유지하고 심장박동 수를 높이는 것"이라고 말했다.

전문가들은 "걷기나 체중 저항 운동 등 간단한 운동도 꾸준히 하는 게 중요하다"며 "운동을 한 번도 해본 적이 없거나 오랫동안 운동을 하지 않았더라도 간단한 운동만으로도 혜택을 받을 수 있다"고 조언한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)