권은비, 닭가슴살·두부·그릭요거트 식단 공개
무더위가 계속되는 여름, 몸매 관리와 체력 유지가 중요한 시기다. 지난달 23일 가수 권은비는 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 ‘시작’이라는 글과 함께 식단 사진을 공개했다. 닭가슴살, 두부, 그릭요거트로 구성된 한 끼였다.
지난달 초 ‘워터밤 서울 2025’ 무대에서 군살 없는 몸매로 화제가 됐던 그는 다시 다이어트를 시작했다고 밝혔다. 이에 팬들은 “이미 충분히 마른 것 같은데 또 다이어트를 하느냐”, “건강을 먼저 챙겨야 한다” 등의 반응을 보였다.
단백질 중심의 식단, 다이어트 효과 있을까
권은비가 선택한 세 가지 음식에는 공통점이 있다. 모두 단백질이 풍부하다는 점이다. 닭가슴살은 100g당 단백질이 23~25g 포함돼 있다. 지방 함량이 낮고, 흰 살코기이기 때문에 체중 감량용 식단에 자주 등장한다.
두부는 식물성 단백질을 대표하는 식품이다. 100g 기준 단백질 9g, 지방 5g이 포함된다. 포만감이 크고 흡수가 느려서 식욕 조절에 도움이 된다.
그릭요거트는 일반 요거트보다 수분을 줄여 단백질 함량을 높인 형태다. 100g당 단백질이 11g 정도 들어 있으며, 당분이 적은 제품을 선택하면 체중 조절에 유리하다.
이처럼 단백질 식품은 혈당을 급격히 올리지 않고, 인슐린 분비를 억제하는 데도 효과적이다. 인슐린은 포도당을 세포에 저장하게 하는 호르몬으로, 과도하게 분비되면 체지방 증가로 이어진다. 혈당 조절과 체지방 관리라는 두 측면에서 단백질 중심의 식단은 다이어트 식단으로 자주 선택된다.
게다가 단백질은 근육 유지에도 필수적이다. 다이어트를 하면서 근육량이 줄어들면, 기초대사량이 떨어진다. 그러면 같은 양을 먹어도 살이 더 찌기 쉽다. 권은비처럼 활동량이 많은 경우, 단백질 위주의 식사는 몸매 관리와 체력 유지에 모두 유리한 조합이다.
탄수화물·채소, 무조건 줄이면 안 돼
하지만 이 조합만으로 식단을 구성하면, 영양 균형에 문제가 생길 수 있다. 권은비의 식단에는 탄수화물과 채소가 빠져 있다. 특히 탄수화물을 지나치게 줄일 경우, 신진대사에 영향을 줄 수 있다.
탄수화물은 에너지의 주된 공급원이다. 이를 지나치게 제한하면 체내 지방이 불완전하게 분해돼 케톤체가 생성된다. 이때 피로, 두통, 구토 같은 증상이 나타날 수 있고, 심하면 케톤산증으로 발전할 위험도 있다. 의학계에서는 성인의 탄수화물 최소 권장 섭취량을 하루 100g 정도로 제시한다. 현미밥, 고구마, 통밀빵 같은 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올리고 포만감도 오래 유지된다.
채소도 빠질 수 없다. 샐러드에 들어가는 채소들은 섬유질과 미네랄이 풍부해 소화 기능을 도와준다. 특히 버섯, 양파, 브로콜리 같은 채소는 열량이 낮고 조리도 간단하다. 식단에서 빠지기 쉬운 비타민과 수분을 보충하는 데도 도움이 된다.
단백질도 한 가지 종류에만 의존할 필요는 없다. 생선, 달걀, 콩, 견과류 등 여러 식품에서 섭취하면 아미노산 구성도 균형 있게 유지된다. 생선에는 오메가3 지방산이 포함돼 있어 혈관 관리에도 도움이 된다.
무리 없는 다이어트 식단
하루 식단을 단백질 중심으로 짤 때는 탄수화물과 채소를 포함해 균형을 맞추는 것이 좋다. 아침에는 그릭요거트 150g, 삶은 달걀 한 개, 고구마 반 개, 견과류 한 줌 정도가 적당하다.
점심에는 현미밥 100g, 두부부침 100g, 양파나 버섯을 곁들인 구이, 채소 샐러드를 곁들일 수 있다. 저녁은 닭가슴살 150g과 달걀 한 개, 샐러드, 아몬드 같은 견과류를 추가하면 무리 없이 영양소를 채울 수 있다.
이런 식단은 준비와 조리법이 간단하면서도 꾸준히 섭취할 수 있다. 체중을 줄이는 것도 중요하지만, 무엇보다 지속 가능해야 한다.
극단적인 제한은 요요 현상으로 이어질 가능성이 크고, 오히려 건강을 해칠 수 있다. 단백질, 탄수화물, 채소의 3요소를 기본으로 두고 각자 생활 패턴에 맞춰 조정해 나가는 게 바람직하다.
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