샐러드 드레싱, 토마토 주스, 미역국에 숨어 있는 나트륨
짠맛을 즐기는 한국인의 식습관은 꾸준한 관리가 필요하다. 세계보건기구(WHO)와 한국영양학회는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg, 소금으로 환산하면 5g 미만으로 권장한다. 그러나 2024년 조사 결과 한국인의 평균 섭취량은 3074mg으로, 권장치보다 약 1.5배 많다.
그만큼 매일 먹는 음식 속에서 나트륨을 챙겨보는 게 중요하다. 라면이나 찌개처럼 짠 음식만 문제 되는 건 아니다. 몸에 좋은 줄 알았던 음식에도 나트륨이 많이 들어 있다. 의외로 나트륨 함량이 높은 음식 3가지를 소개한다.
나트륨 과다 섭취가 불러오는 문제
먼저 나트륨을 지나치게 먹으면 혈압이 올라 고혈압과 심혈관 질환 위험이 커진다. 신장 기능에도 부담을 줘 만성 신부전 같은 질환으로 이어질 수 있다. 또한 칼슘 배출이 늘어 뼈 건강이 약해지고, 위 점막을 자극해 위염이나 위궤양, 위암 발병률도 높인다.
1. 다이어트의 함정 '샐러드드레싱'
샐러드를 가볍게 즐긴다고 안심하기 쉽지만, 드레싱이 문제다. 시중 드레싱 2스푼(약 30g)에는 평균 400~800mg의 나트륨이 들어 있다. 특히 치즈나 마요네즈 기반 소스는 함량이 더 높다. 저열량을 표방하는 제품 역시 열량을 낮추는 대신 짠맛으로 맛을 채우는 경우가 많다. 따라서 ‘저칼로리’라는 문구만 보고 고르기보다 나트륨 수치를 꼭 확인해야 한다.
대안으로는 올리브 오일, 레몬즙, 요거트를 섞어 직접 만든 드레싱이 있다. 허브나 향신료를 곁들이면 나트륨을 줄이면서도 충분히 맛을 낼 수 있다. 신선한 채소나 과일만으로도 드레싱 없이 샐러드를 즐길 수 있다.
2. 숨은 짠맛 '토마토 주스'
몸에 좋다는 인식이 강한 토마토 주스에도 함정이 있다. 시중에 판매되는 300ml 한 캔에 900mg에 달하는 나트륨이 들어 있는 경우도 있다. 주스 자체는 달콤하고 순해 보이지만, 맛을 보강하기 위해 소금이 첨가된 경우가 많다.
토마토는 원물 그대로 먹는 것이 가장 좋다. 주스로 마시고 싶다면 직접 갈아 마시는 편이 안전하다. 마트에서 구입할 때는 용기에 적힌 영양 성분 표를 꼼꼼히 확인하고, ‘무가염’ 제품을 고르는 습관을 들여야 한다.
3. 의외의 고나트륨 국물 '미역국'
자주 먹는 미역국도 나트륨 함량이 높다. 1인분에 약 1400mg이 들어 있어 하루 권장량의 절반을 넘는다. 국물에 간장을 많이 쓰거나 소금을 듬뿍 넣으면 수치가 크게 올라간다.
나트륨 섭취를 줄이려면 국물량을 줄이고, 저염 소금을 사용하는 방법이 있다. 다시마, 멸치로 기본 맛을 내 간장의 양을 줄이는 것도 좋다. 또한 국물은 적게 먹고 미역 건더기를 중심으로 섭취하는 편이 부담을 줄인다. 다른 반찬을 곁들일 때는 저염 메뉴를 선택해야 전체 섭취량을 관리할 수 있다.
평소에 지켜야 할 저염 습관
나트륨을 줄이는 기본은 가공식품과 국물 섭취를 줄이는 것이다. 대신 허브, 향신료를 사용해 맛을 내면 만족도를 높일 수 있다. 제품을 살 때는 영양 성분표를 보고 나트륨이 낮은 것을 고르는 습관이 중요하다.
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