비만전문가로 유명한 박용우 강북삼성병원 가정의학과 교수가 건강한 몸으로 되돌리는 4주 다이어트 프로그램을 제시했다. 30년 넘게 비만을 연구한 박 교수는 단순히 체중의 숫자를 줄이는 것이 아니라 근육은 유지하고 체지방은 태우는 건강한 몸을 유지할 수 있는 방법을 소개했다.
박 교수가 제안한 4주 프로그램은 아래와 같다.
#1주차 : 근육 빠짐
이 시기는 지방을 쓰는 몸으로 가기 위해 발동을 거는 시기다. 첫 3일은 탄수화물을 20g 이내로 줄인다. 탄수화물을 극도로 제한하면 근육에서 에너지를 끌어다 써 근육 손실이 발생할 수 있다. 근육 손실을 최소화하기위해 단백질 셰이크를 섭취한다. 단백질을 음식으로 섭취하면 소화가 잘 되지 않아 첫 3일은 위장을 쉬게해주는 목적으로 단백질 음식은 줄이고 단백질 셰이크를 섭취한다. 4~7일째에는 밥으로 된 탄수화물을 섭취하기 시작한다.
박 교수는 다이어트가 스트레스가 되면 안된다고 말한다. 탄수화물 금단증상으로 두통이 온다면 스트레스를 받는 것보다 탄수화물을 2, 3일째에 섭취하는 걸 허용한다.
#2주차 : 빠진 근육 회복, 체지방 감소 가속
2주차에는 견과류와 콩류가 허용된다. 견과류는 간식으로 섭취해 포만감을 유지하도록 한다. 또 단백질은 셰이크 형태 섭취를 줄여간다. 4주가 지나면 일반식으로 돌아가야하기 때문에 일반식 음식으로 단백질을 섭취한다. 그리고 2주차에는 24시간 단식을 1일 시행한다. 24시간이 힘들다면 18시간 간헐적 단식 후 음식을 섭취하도록 한다.
#3주차 : 근육 회복 증가, 체지방 감소 가속
지방이 가장 빨리 빠지는 시기다. 탄수화물 허용도 늘어난다. 토마토, 단호박, 블루베리, 고구마 등 섭취 가능하다. 이때 근육량이 회복되지 않고, 지방이 빠지지 않았다면, 2주차로 돌아가 2주차 과정을 한번 더 반복한다. 3주차에는 일주일에 2일 24시간 단식을 한다. 단, 연속 2일 단식을 하지 않도록 한다.
#4주차
1주차보다 근육이 늘고 지방이 빠졌다면 일주일 중 3일 24시간 단식을 한다. 마찬가지로 연달아 2일, 3일 단식을 하지 않도록 한다. 근육이 회복되지 않은 경우에는 3주차 과정을 반복한다.
1주에서 4주까지 과정이 끝났다면 유지기로 넘어간다. 14시간 공복을 유지하고 일주일에 하루 24시간 단식을 하는 간헐적 단식을 한다. 만약 체중이 늘었다 하더라도 음식을 줄이는 것보다 신체활동을 늘리는 방법을 택하도록 한다.
#주의사항
다이어트를 시행하며 신체활동을 꾸준히 해 준다. 먹는 양과 칼로리는 특별히 제한을 두지 않는다. 과식과 폭식을 하지 않는 선에서 본인 몸에 맞는 적당량 섭취를 권장한다.
탄수화물 금단현상으로 두통, 무기력증 등이 올 수 있는데 스트레스를 받는 것보다 적당량의 탄수화물을 섭취해 주는 것이 낫다. 또 식습관 변화로 변비 혹은 설사 증상이 일시적으로 나타날 수 있다. 당뇨가 있는 사람이라면 단식을 하는 것이 적합하지 않을 수 있으므로 의사와 상담 후 진행하는 것이 좋다.
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