허리디스크(요추추간판탈출증)는 현대인에게 흔한 질환으로, 잘못된 자세나 생활습관으로 인해 쉽게 악화될 수 있습니다.
"앉기, 걷기, 들기, 자는 습관"만 바꿔도 통증이 줄고 재발률도 낮출 수 있습니다.
아래는 허리디스크 예방과 회복에 좋은 습관들을 생활 영역별로 정리한 내용입니다.
📌 1. 자세 습관만 잘 잡아도 절반은 해결
✅ 앉을 때 좋은 습관
의자 깊숙이 앉기 + 허리 곧게 세우기
허리 뒤에 쿠션이나 등받이 받치기가 효과적입니다.
앉을 때 다리 꼬지 않기
골반이 틀어지며 허리 부담 증가.
장시간 앉지 말고 30~40분마다 일어나 스트레칭
혈액순환 유지가 중요.
무릎은 엉덩이보다 약간 높게 두는 자세가 좋습니다.
❌ 피해야 할 자세
구부정한 자세
턱 내밀고 모니터 보기
한쪽 팔로만 기대 앉기
🚶♀️ 2. 걷기 & 움직임 습관
✅ 허리에 좋은 걷기 습관
발뒤꿈치→발바닥→발가락 순으로 디디기
등을 곧게 펴고 시선은 정면
무거운 물건 들 땐 무릎을 굽히고 허리를 세운 채 들어올리기
❌ 이런 행동은 피하세요
갑자기 무거운 물건 들기
허리를 비트는 동작 (예: 침대에서 바로 허리 틀어 일어나기)
고무장갑 낀 채 오랫동안 설거지
🛏️ 3. 수면 습관도 중요합니다
✅ 허리디스크에 좋은 수면 자세
옆으로 누울 땐 무릎 사이에 베개 끼우기
천장을 보고 똑바로 누울 땐 무릎 밑에 베개 받치기
매트리스는 너무 푹신한 것보다 ‘적당히 단단한 것’이 좋음
❌ 피해야 할 수면 자세
엎드려 자기: 디스크 압박 증가
소파에서 자는 습관
높은 베개 사용
🧘♀️ 4. 운동 습관은 회복의 핵심
✅ 허리에 좋은 운동
걷기 (하루 30분 이상): 디스크 주변 근육 강화
수영, 아쿠아워킹: 중력 부담 없이 운동 가능
플랭크: 허리 과신전 피하면서 복근 강화
고양이-소 자세, 무릎 당기기 스트레칭 등은 허리 이완에 도움
❌ 피해야 할 운동
줄넘기, 등산, 헬스에서 무게 드는 스쿼트
허리 돌리기, 허리 숙이기 동작이 많은 요가
허리 반동 주는 윗몸일으키기
💊 5. 생활 습관 + 영양 관리도 함께
체중 관리 필수: 체중이 늘수록 디스크 압박도 증가
수분 충분히 섭취: 디스크 수분 유지에 중요
비타민 D, 칼슘, 마그네슘 보충: 척추·근육 건강에 도움
스트레스 관리: 긴장은 근육 경직을 유발
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