사과
중간 크기의 사과 한 개는 50kcal 정도로 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 정제 설탕이나 곡물보다 소화에 시간이 오래 걸려 포만감을 유지시켜 준다. 특히 사과에 다량 함유되어 있는 펙틴은 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제, 허기를 막는데 이 성분은 사과의 껍질에 가장 많이 함유되어 있다고. 이와 같이 포만감이 비교적 높은 음식에는 또 어떤 것이 있을지 알아보자.
감자, 고구마
감자와 고구마에 포함되어 있는 저항성 녹말은 최대 24시간까지 포만감을 갖게 해준다. 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 저항성 녹말은 하루에 대략 320kcal를 덜먹게 하는 것으로 나타났다고. 특히 삶은 감자는 100g당 66kcal에 불과하지만 여러 가지 음식을 대상으로 한 포만감 척도에서 포만감이 가장 높은 음식으로 밝혀졌으며 그 수치는 무려 크루아상의 7배에 달한다고 한다.
계란
달걀은 칼로리에 비해 포만감이 높고 오래 유지되어 다이어트 푸드로 애용된다. 단백질이 매우 풍부한 달걀은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비는 활성화시키고, 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린의 수치를 떨어뜨려 포만감을 느끼게 한다고. 실제로 미국의 한 연구에 따르면 달걀로 아침을 먹은 그룹이 베이글로 먹은 그룹보다 이후 식사량이 적었다고 한다.
생선
생선 또한 포만감을 줄 수 있는 양질의 단백질이 풍부한 식품 중 하나. 특히 구운 생선은 기름기가 빠지고 담백하게 조리되기 때문에 칼로리도 낮은 것이 특징. 유럽 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면 생선을 먹는 사람들은 육류를 먹은 사람들보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75kcal 정도를 덜먹게 되었다고 한다.
묵
묵은 10%의 탄수화물과 90%의 물로 이루어져 있는 음식이다. 수분 함량이 높기 때문에 포만감을 충분히 느끼게 해주는 것. 높은 포만감에 비해 칼로리 역시 100g당 40kcal로 매우 낮기 때문에 식후 출출할 때 섭취하면 좋다. 하지만 몸에 열이 많은 사람이 도토리묵을 한꺼번에 너무 많이 먹으면 변비가 생길 수 있으므로 주의해야 한다고.
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