많은 사람들이 건강에 좋은 운동으로 걷기나 헬스, 구기 종목을 꼽으며 하루 30분 운동이면 충분하다고 생각합니다. 하지만 이는 큰 오해일 수 있습니다. 미국 심장학회와 스포츠의학회가 권고하는 하루 30분 운동은 보통 성인들이 건강을 유지하고 만성질환의 위험도를 낮추는 '최소 조건'을 말합니다.
진짜 뱃살을 감량하거나 건강한 체중을 유지하기 위한 황금 시간은 따로 있습니다. 내가 하는 운동이 헛되지 않으려면 '양'과 '종류'에 대한 정확한 이해가 필요합니다.
30분은 최소 조건 뱃살 잡는 진짜 황금 시간
건강 증진을 위해 권장되는 최소 운동량은 중강도 유산소 운동(걷기, 자전거타기 등)을 하루 30분, 주 5일입니다. 이 운동량은 만성질환의 위험도를 낮추는 정도에 불과합니다.
만약 체중을 감량하거나 감량한 체중을 요요 없이 유지하기 위해서는 최소 권고 사항 이상의 운동이 필요합니다. 전문가들은 체중 감량 및 유지를 위해 하루 60분에서 90분의 신체 활동을 권고합니다.
또한 걷기에서 권장되던 만보(10,000보)는 만보계를 만든 일본 업체의 상술이라는 것이 밝혀진 바 있습니다. 만보를 걷는 데는 1시간 30분가량 걸리는 데 이는 일반인에게 큰 부담입니다. 최근 연구 결과는 남자는 최소 40분 이상, 4,000보 정도, 여자는 최소 48분 이상, 4,800보 정도의 걷기가 건강상의 이점을 얻는 데 적당하다고 제시하고 있습니다. 뱃살을 잡으려면 30분이라는 최소 시간을 넘어, 90분의 활동량을 채우는 것이 중요합니다.
헬스장 1시간보다 중요한 일상 속 움직임
매일 60분에서 90분씩 시간을 내어 헬스클럽에서 운동하기란 쉽지 않습니다. 하지만 중요한 것은 총 신체 활동 시간입니다. 세계보건기구는 집에서 하는 가사, 청소, 정리, 도보 출퇴근 등도 훌륭한 신체 활동이라고 했습니다. 평생 헬스장에 가 본 적이 없는 할머니들이 부지런히 움직이면서 건강수명을 누리는 경우가 대표적인 사례입니다.
한 번에 1시간 30분가량 걷는 것이 힘들다면, 밖에서 30분에서 40분 걷고 집에서 가사, 청소 등을 통해 신체활동을 늘리면 거의 만보의 효과를 낼 수 있습니다. 헬스클럽에서 1시간 운동했다고 귀가해서 잘 때까지 꼼짝 않고 앉아 있으면 운동효과가 떨어집니다. 건강한 삶을 위한 운동은 별개의 특별한 활동이 아니라, 일상생활 속에서 몸을 자주 움직이는 것에서 시작됩니다.
중년 건강의 적 무리함과 후유증
건강수명(건강하게 장수)을 위해 운동을 시작할 때는 안전이 가장 중요합니다. 특히 중년은 자신도 모르게 혈관병이 진행되고 있을 수 있어 무리하면 안 됩니다. 평소 혈압 체크를 안 한 사람이 무거운 기구를 들다 쓰러져 입원하는 경우도 적지 않습니다.
무리한 운동 중 넘어지면 젊을 때에 비해 의외로 골절이 쉽게 될 수 있습니다. 자전거를 타다 넘어져 고관절 골절로 1년 동안 재활치료를 받은 중년 남성의 사례처럼, 부상으로 인한 후유증이 길고 평생 콤플렉스로 남을 수도 있습니다. 지나친 달리기와 등산은 무릎 관절 부상 위험이 높습니다.
자신의 몸 상태에 따라 알맞게 운동하는 것이 현명합니다. 숨 찬 증상이 운동의 고통이라고만 생각하다 큰일 날 수 있으니, 몸에 이상 신호가 오면 즉시 운동을 멈춰야 합니다. 운동 전후로 충분한 준비 운동과 마무리 운동을 하는 것이 안전을 지키는 가장 기본입니다.
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