근력 운동을 먼저 하고 그다음 유산소 운동을 하는 것이 체지방과 내장지방을 더 효과적으로 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
중국 수도체육대 연구팀은 18세에서 30세 사이의 과체중 남성 45명을 모집해 세 그룹으로 나눈 뒤 12주 동안 서로 다른 방식의 운동 프로그램을 수행하게 했다.
한 그룹은 근력 운동 후 유산소 운동을, 다른 그룹은 유산소 운동 후 근력 운동을 하도록 했고, 나머지 그룹은 아무런 운동도 하지 않는 대조군으로 두었다. 운동은 주 3회, 하루 60분씩 진행됐으며, 근력 운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 이두근 강화 운동을, 유산소 운동은 고정식 자전거 타기 30분을 했다.
12주 후 결과를 비교한 결과, 운동을 병행한 두 그룹 모두 체중이 줄고 근육량과 심폐지구력이 증가하는 긍정적인 변화를 보였다. 그러나 근력 운동을 먼저 한 그룹이 체지방 및 내장지방 감소 폭에서 더 두드러진 효과를 보였다.
근력 운동을 먼저 수행하면 근육 내 글리코겐이 소모된 상태에서 유산소 운동을 하게 되기 때문에, 신체는 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 지방 연소 효과가 높아지기 때문이다.
일일 활동량에도 차이가 나타났다. 하루 평균 걸음 수 또한 유산소 운동을 먼저 한 그룹보다 두 배 이상 많았다. 근력 후 유산소 운동을 한 그룹은 하루 평균 약 3500보를 걸은 반면, 유산소 후 근력 운동을 한 그룹은 약 1600보 증가에 그쳤다.
#근력 운동의 효과
근력 운동은 근육량과 기초대사량을 증가시켜 에너지 소비를 촉진하고, 복부 지방을 줄이며, 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 효과적이다. 아울러 관절을 보호하고, 혈당 조절 능력을 높이며, 정신 건강과 자존감을 개선하는 데에도 도움이 된다.
#유산소 운동의 효과
유산소 운동은 심장과 폐 기능을 강화하고 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환, 당뇨병, 뇌졸중 등의 만성질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 스트레스와 우울감을 완화하고, 수면의 질을 개선하며, 기억력과 집중력 같은 인지 기능 향상에도 긍정적인 영향을 미친다.
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