발목 통증 "족저근막염" 이걸 하루 10초만 해보세요, 90% 좋아집니다
아침에 첫발을 내디딜 때 ‘찌릿’한 통증이 느껴진다면, 이미 족저근막염이 시작된 신호입니다. 이 질환은 단순한 피로가 아니라 발바닥 근막이 미세하게 손상되어 생기는 염증으로, 방치하면 통증이 만성화됩니다. 하지만 물리치료사와 정형외과 전문의들은 “하루 10초 스트레칭”만으로 90% 이상 완화된다고 말합니다.
첫 번째, 아침 기상 후 ‘수건 스트레칭’
잠에서 일어나기 전, 수건 하나만 준비하세요. 다리를 쭉 뻗고 수건을 발바닥에 걸어 양손으로 천천히 잡아당깁니다. 발바닥 아치가 당기는 느낌이 들면 그 상태로 10초 유지합니다. 이 동작은 밤새 굳어 있던 근막을 풀어주어 첫걸음 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 하루 2회만 반복해도 아침 통증이 절반 이하로 감소합니다.
두 번째, 냉찜질 대신 ‘페트병 롤링’
냉찜질보다 더 쉬운 방법은 얼린 페트병을 이용한 롤링입니다. 페트병에 물을 반쯤 채워 얼린 뒤, 의자에 앉아 발바닥 아래에 두고 천천히 앞뒤로 굴리세요. 5분만 해도 염증 부위의 열감이 내려가고, 근막 긴장이 완화됩니다. 특히 하루 종일 서 있거나 운동 후 통증이 심한 날에 효과적입니다.
세 번째, 벽을 이용한 ‘종아리 근막 스트레칭’
족저근막염은 발바닥만의 문제가 아니라 종아리 근육의 긴장에서도 시작됩니다. 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 빼서 뒤꿈치를 붙인 채 몸을 앞으로 기울입니다. 종아리 뒤가 당길 때 10초 유지 후 천천히 돌아옵니다. 이 동작을 양쪽 번갈아 3회 반복하면 혈류 순환이 개선되어 통증이 빠르게 줄어듭니다.
네 번째, 걷기 전 ‘발가락 젖히기’ 준비 운동
운동이나 출근 전, 발가락을 손으로 잡아 위로 젖히는 동작을 10초만 해보세요. 발바닥 근막이 유연해지며 체중 부담을 분산시켜줍니다. 이 간단한 준비만으로 하루 동안 발이 훨씬 편안해지고, 재발률도 낮아집니다.
다섯 번째, 신발 속 깔창 교체는 필수
딱딱한 깔창이나 오래된 운동화는 충격을 그대로 전달해 족저근막염을 악화시킵니다. 쿠션감 있는 기능성 깔창을 사용하거나, 발뒤꿈치가 살짝 높은 신발로 교체하면 발바닥 압력을 분산시켜 치료 효과를 높일 수 있습니다.
핵심 내용 정리
1 수건으로 발바닥을 10초간 당기는 스트레칭이 통증 완화에 가장 효과적이다.
2 얼린 페트병을 굴려 염증 부위를 시원하게 마사지하면 근막이 이완된다.
3 벽을 이용한 종아리 스트레칭으로 혈류를 개선하면 통증이 줄어든다.
4 발가락 젖히기 동작은 아침 첫걸음 통증을 예방한다.
5 기능성 깔창 교체로 발 충격을 줄이면 재발률이 낮아진다.
Copyright © 건강의 모든것