고혈압은 위험한 뇌졸중, 심장병뿐만 아니라 만성콩팥병과 혈관성 치매의 원인이 될 수 있는 침묵의 살인자입니다. 건강한 사람이나 고혈압 환자 모두 꾸준한 혈압 관리가 매우 중요한데, 생활 속 음식 조절과 운동을 병행해야 생명까지 위협하는 합병증을 예방할 수 있습니다.
질병관리청 건강정보에 따르면, 규칙적인 유산소 운동만으로도 수축기 혈압이 5에서 7수은주(mmHg) 낮아지고 심장병 위험이 10퍼센트에서 30퍼센트 감소합니다. 혈압을 조절하고 살까지 빼는 기적의 운동 습관을 알아봅니다.
걷기부터 시작하라 유산소 운동의 힘
고혈압 관리를 위한 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동을 우선으로 권장합니다. 유산소 운동은 지방을 태워 다이어트를 돕고, 심장과 폐의 기능을 좋게 만드는 핵심적인 역할을 합니다.
나이 든 고혈압 환자에게는 부상 위험이 낮은 걷기 운동이 가장 먼저 권장됩니다. 이 운동의 효과를 최대로 누리려면 운동량을 적절하게 유지해야 합니다. 최대 산소 섭취량의 40퍼센트에서 70퍼센트 강도로 일주일에 5일, 한 번에 30분에서 60분 운동하는 것이 좋습니다. 운동할 때 말을 해도 숨이 차지 않을 강도로 운동량을 결정해야 합니다.
또한 효율 면에서는 같은 운동을 해도 저녁에 하는 것이 좋습니다. 혈압이 일반적으로 아침 기상 직후 가장 높은데, 갑자기 새벽 운동을 하면 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수 있습니다. 저녁을 가급적 일찍 먹고 몸을 많이 움직이는 것이 최선입니다.
안전이 생명 근력 운동의 황금 비율
걷기만으로는 근육량이 감소해 운동 능력이 떨어질 수 있습니다. 안전하게 근력 운동을 하면 근력 유지는 물론 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 특히 들쭉날쭉하는 혈압의 변동성을 잡아 안정시키는 데 효과가 있습니다.
근력 운동은 일주일에 2회에서 3회가 적당합니다. 매일 하는 것보다는 근육이 쉴 시간을 주는 것이 더 효율적입니다. 8가지에서 10가지 동작을 8회에서 12회 반복하는 것을 권장합니다.
다만, 안전이 가장 중요합니다. 너무 무거운 것을 반복해서 들면 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있으므로 주의해야 합니다. 나이가 많거나 심장병이 있는 경우, 운동할 때 가슴이 아프거나 어지럼증이 있었다면 반드시 의사와 먼저 상의한 후 운동해야 합니다. 기구 운동은 먼저 유산소운동으로 몸의 긴장을 풀어준 후에 하는 것이 안전합니다. 손의 악력을 이용한 운동도 고혈압에 도움이 되므로 일주일에 3일 정도 하면 좋습니다.
운동 효과를 0으로 만드는 식사 원칙
아무리 열심히 운동해도 식사로 섭취한 칼로리를 모두 소모하기는 어렵습니다. 치즈 케이크 한 쪽(250칼로리)을 운동으로 소모하려면 25분을 달려야 합니다. 따라서 적절하게 식사를 조절하는 것이 중요합니다.
너무 짜게 먹으면 혈압이 높아지며 운동을 할 경우 순간적으로 더 높아질 수 있으므로, 소금을 하루 6그램 이하로 먹는 것이 중요합니다. 또한 동물성 지방의 섭취를 줄이고 채소, 과일, 생선류, 견과류, 저지방 유제품의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 칼로리와 소금을 적절하게 섭취해야 운동효과를 높일 수 있습니다. 절주와 금연은 혈압 관리에 필수적입니다.
운동 직후 혈압이 정상적으로 상승할 수 있으나, 운동 후 20분에서 50분이 지나면 점차 낮아집니다. 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 휴식을 취한 뒤에 측정해야 합니다.
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