요요 현상의 원인과 극복 방법
요요 현상은 다이어트를 하는 사람이라면 피할 수 없는 고민이자 반복되는 숙제와 같다. 힘들게 감량한 체중이 금세 다시 늘어나면, 누구라도 다이어트에 대한 의지가 흔들리기 쉽다. 그럼에도 불구하고 다이어트를 시도하는 사람이라면 한 번쯤 겪게 되는 것이 바로 요요 현상이며, 목표 체중에 다다르기 전후로 좌절감을 경험하는 경우가 많다.
가수 박서진의 동생 역시 이런 요요 현상을 겪은 이들 중 한 명이다. 지난달 29일 방송된 KBS2 TV 예능 프로그램 '살림하는 남자들 시즌2'에서는 박서진 가족들의 이야기가 그려졌다. 해당 회차에서 박서진의 동생인 박효정은 85.5kg이었던 체중을 무려 17kg를 감량해서 68.9kg을 달성했지만, 요요로 인해 다시 76kg이 됐다고 밝혔다.
이렇게 다이어트 중 요요 현상을 겪는 이유는 무엇이고, 이를 어떻게 극복해야 할까. 이에 대해 알아본다.
요요 현상이 생기는 이유
체중 조절을 어렵게 만드는 요요 현상은 단순히 식습관의 문제만이 아니라 우리 몸의 생리적 변화와 밀접한 관련이 있다.
우리가 섭취한 칼로리는 크게 세 가지로 사용된다. 첫째, 호흡과 심장 박동, 체온 유지 등 생명을 유지하는 데 쓰이는 기초대사량. 둘째, 음식 소화와 흡수 과정에서 사용되는 에너지. 셋째, 걷기, 운동 등 신체활동으로 소비되는 열량이다.
문제는 극단적인 다이어트로 식사량을 급격히 줄이면 기초대사량이 크게 감소한다는 점이다. 기초대사량이 낮아진 상태에서 다이어트를 끝내고 평소 식사량으로 돌아가면, 몸은 이전보다 더 쉽게 체중을 늘리도록 변한다. 이 때문에 단기간 체중을 줄여도 금세 원래 체중으로 돌아오거나 더 증가하는 요요 현상이 나타난다.
요요 현상이 반복되면 체내 호르몬 균형도 흐트러진다. 특히 혈당을 조절하는 인슐린 분비가 불규칙해지고, 포도당이 간과 근육에 저장되는 방식이 바뀌면서 체중 관리가 더욱 어려워진다.
장기적으로 이런 상태가 이어지면 혈당 변동이 심해져 당뇨병 위험이 높아지고, 지질대사 이상으로 인해 고지혈증이 발생할 가능성도 커진다. 간에도 부담이 가해져 지방간, 간경화 등 간 질환의 위험이 증가할 수 있다.
요요 현상을 극복하는 방법
그렇다면 요요 현상을 극복하기 위해선 어떻게 해야 할까. 가장 좋은 방법은 다이어트를 끝낸 뒤에도 단기간에 예전 식사량으로 돌아가지 않는 것이다. 식사량을 갑자기 늘리면 몸은 쉽게 체중을 다시 늘리도록 반응하기 때문에, 조금씩 조절해야 한다. 목표 체중에 도달했다 하더라도 최소 3~6개월 정도는 다이어트 당시의 식사량을 유지하며 서서히 조절하는 것이 바람직하다.
간식이 당길 때는 칼로리가 낮고 포만감을 주는 음식을 선택하는 것이 좋다. 토마토처럼 소량만으로도 배를 채울 수 있는 과일이나 채소가 대표적이며, 고열량 식품보다는 이러한 식품으로 허기를 달래는 것이 체중 유지에 도움이 된다.
외식이나 모임이 있을 때는 미리 ‘오늘은 어느 정도만 먹겠다’는 원칙을 정하고, 과식이나 과음 후에는 다음 식사에서 열량을 줄여 몸에 지방이 쌓이는 것을 방지해야 한다.
생활 속 작은 습관도 요요 예방에 큰 영향을 준다. TV나 컴퓨터를 하며 무심코 간식을 먹는 것을 막기 위해 음식이 눈에 보이지 않게 두거나, 허기질 때는 먼저 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 쇼핑을 갈 때는 배고픈 상태를 피하고, 식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹어 소화를 돕는 것이 체중 관리에 좋다.
운동 역시 요요 현상 극복에 필수적이다. 다이어트로 줄어든 기초대사량을 회복하고 에너지 소비를 늘리기 위해 근육을 유지하는 것이 중요하다. 수영, 에어로빅, 웨이트 트레이닝 같은 규칙적인 운동을 병행하면 신진대사가 활발해지고, 체중 증가를 방지할 수 있다.
여기에 일상 속 작은 움직임을 더하면 효과는 배가된다. 일부러 먼 곳에 주차하고 걷거나, 대중교통을 이용할 때 몇 정거장 미리 내려 걷는 것, 계단 이용, 집안일을 하면서 몸을 조금씩 움직이는 행동들이 모두 칼로리 소모를 늘려 요요 방지에 도움을 준다.
마지막으로 집에서도 헐렁한 옷보다는 몸에 맞는 옷을 입는 등 생활 속 작은 자극을 주면 자연스럽게 활동량이 늘어난다. 이러한 식사 조절, 운동, 생활 습관을 꾸준히 유지하면 요요 현상 없이 건강하게 체중을 관리할 수 있다.
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