각 시간대별 운동 효과와 권장 동작들
우리 몸은 하루 동안 신진대사부터 근력, 유연성까지 여러 기능이 계속 변한다. 이런 변화는 운동할 때도 그대로 반영돼, 같은 무게를 들어도 아침보다 저녁에 더 가볍게 느껴지거나, 조깅을 하면 아침이 저녁보다 상쾌하게 느껴지는 등의 차이가 생긴다.
이처럼 시간대에 따라 신체 반응이 달라지다 보니 운동 능력이 가장 높아지는 시점이 따로 있고, 잘 맞는 운동도 변한다. 그렇다면 아침 운동과 저녁 운동은 구체적으로 어떤 차이를 보일까. 이에 대해 살펴본다.
산뜻하게 하루를 시작하기 좋은 '아침 운동'
아침 시간은 밤새 굳어 있던 몸을 깨우는 시기다. 이때 가볍게 몸을 움직이면 경직된 근육과 관절이 부드러워지고 혈액 순환이 활발해지면서 산소와 영양분 공급이 원활해지고, 자연스럽게 하루를 산뜻하게 시작하는 데 도움이 된다.
아침은 공복 상태인 경우가 많아 탄수화물보다 지방을 에너지원으로 사용하기 쉽다. 특히 복부 안쪽에 쌓인 내장지방을 줄이는 데 효과적이며, 공복 유산소 후에는 식욕 조절이 수월해져 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 게다가 운동이 끝난 뒤 약 8시간 동안 신진대사도 상승해 칼로리 소비가 늘어난다.
또한 아침에 가벼운 활동을 하면 엔도르핀 같은 기분 개선 물질 분비가 증가해 하루 전체의 컨디션을 끌어올린다. 집중력 향상, 스트레스 완화, 활력 증진 효과도 기대할 수 있다.
다만 기상 직후에는 관절 가동 범위가 좁고 근육이 덜 풀려 있어 부상 위험이 높아, 과격한 움직임은 피하는 것이 좋다. 기초 수분량도 낮고 혈압이 상대적으로 높아 심혈관계에 부담이 될 수 있으므로 강도 높은 운동은 적합하지 않다.
특히 공복 운동은 저혈당 위험이 있어 당뇨 환자에게는 조심해야 한다. 아침에 통증이 심한 류머티즘 관절염 환자 역시 무리하지 않도록 주의해야 한다.
그렇다면 아침엔 어떤 운동이 좋을까. 산책 등 부담 없는 유산소 운동과 간단한 스트레칭이 가장 적합하다.
산책
아침 햇빛을 쐬며 걷는 것은 생체 리듬 조절에 큰 도움이 된다. 아침 햇빛은 멜라토닌 분비 주기를 바로잡아 밤의 수면 질을 높이고, 세로토닌 분비를 활발하게 하여 기분 안정과 스트레스 완화에 도움이 된다.
산책은 일어난 뒤 1시간 안에 15~30분 정도 실시하는 것이 적당하다. 특히 오전 6시 30분~8시 사이에는 햇빛을 통한 비타민 D 합성이 잘 이루어진다. 걷기 전에는 간단히 몸을 풀고, 걷기 후에는 미지근한 물로 수분을 보충한다. 산책 중에는 주변 환경과 호흡에 집중하면 심리적 효과가 더 크다.
공복에 걷는 산책은 지방을 에너지로 활용하도록 유도해 체지방 관리를 돕는다. 꾸준히 하면 기초대사량 향상에도 긍정적인 영향을 준다. 더불어 야외에서 햇빛에 노출되면 비타민 D 생성이 촉진되어 뼈 건강 및 면역 기능 유지에 유리하다.
스트레칭
아침 스트레칭은 잠자는 동안 뻣뻣해진 근육을 편안하게 풀어주고 움직임을 자연스럽게 만든다. 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선해 몸과 뇌에 신선한 산소를 공급하며, 붓기를 줄이는 데도 도움이 된다.
기상 직후에는 누워서 양팔을 머리 위로 뻗고 발끝을 길게 늘리는 전신 스트레칭으로 시작한다. 이어 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 허리를 부드럽게 마사지하듯 10초간 유지한다. 마지막으로 무릎을 좌우로 넘기고 고개를 반대 방향으로 돌리는 동작을 각각 10초씩 실시한다.
하루 중 가장 운동 효율이 높아지는 '저녁 운동'
저녁 무렵은 하루 중 운동 효율이 가장 높아지는 시기다. 실제로 영국 센트럴대학교·랭커셔대학교 의대의 스튜어트 헤스 교수팀은 시간대에 따라 운동 능력이 어떻게 달라지는지를 실험했고, 그 결과 근력·순발력·지구력 등 대부분의 수행 능력이 오후 4~7시에 가장 높게 나타났다.
또한 하버드대학교와 스위스 바젤대학교 공동 연구진이 운동 시간대와 성과를 다룬 63편의 연구를 분석한 결과에서도 오후 시간이 다른 시간대보다 운동 효율이 더 높다고 나타났다. 세부적으로는 근력과 점프력은 오후 1~8시, 악력은 오후 2~9시에 최고치를 기록하는 것으로 정리됐다.
이런 차이가 발생하는 이유는 신체 깊은 곳의 체온이 오후에 가장 높아지기 때문이다. 체온이 올라가면 근육 수축이 원활해지고 운동 수행 능력도 좋아진다. 반면 아침에는 혈당이 낮아 강한 운동을 하기 어렵다.
또한 운동 수행과 관련된 신경계 반응 속도도 오후에 활발하다. 저녁 운동 시에는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬이 적절히 분비되어 신진대사와 각성도를 높여 운동 성과를 끌어올린다.
늦게 자고 늦게 일어나는 ‘저녁형 인간’일수록 이 효과가 두드러져, 아침 운동보다 오후 운동에서 훨씬 좋은 퍼포먼스를 보인다는 연구도 있다.
다만 너무 늦은 시간대의 격한 운동은 교감신경을 과도하게 자극해 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 취침 2시간 전에는 운동을 마무리하는 것이 좋고, 야간에는 시야가 어두워 사고 위험이 높기 때문에 환경에도 주의해야 한다.
그렇다면 저녁에는 어떤 운동을 해야 할까. 근력 운동이나 인터벌 트레이닝처럼 다소 강도가 있는 프로그램이 적합하다.
근력 운동
저녁 시간대는 체온이 높아 근육이 자연스럽게 이완된 상태라 힘을 내기 쉽다. 같은 동작을 해도 근육이 반응하기 더 좋아 근성장 자극이 잘 들어가고, 낮 동안 쌓인 스트레스를 운동으로 풀기에도 적절하다. 이때는 코르티솔 수치도 낮아 전반적인 운동 효율이 아침보다 유리한 편이다.
대표적인 근력 운동으로는 스쿼트가 있다. 이 운동은 허벅지 앞·뒤, 엉덩이, 코어까지 넓게 쓸 수 있어 남녀노소 모두에게 사랑받는 동작이다.
운동 방법은 간단하다. 먼저 다리를 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 두면 안정된 자세로 시작한다. 이 상태로 허리를 세우고 가슴을 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 내려간다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 하고, 올라올 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 힘을 전달한다. 이렇게 15~25회싹, 2~3세트 반복하면 된다.
인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 회복을 번갈아 진행해 심폐 기능을 빠르게 끌어올리는 훈련법이다. 짧은 시간 동안 속도를 높여 달리는 구간이 포함돼 속도와 근력 향상, 체지방 감소에도 도움이 된다.
운동 전에는 약 5분 정도 가볍게 몸을 풀어 준비한다. 이후 30초~1분 동안 전력질주에 가까운 속도로 빠르게 달린 뒤, 1~2분은 걷거나 가볍게 조깅하며 회복한다. 이런 고강도–회복 구간을 5~10회 반복하고, 마지막에는 속도를 줄여 심박수를 안정시킨 뒤 스트레칭으로 마무리한다.
다만 인터벌은 기본 강도가 높은 편이므로 평소 운동량이 적다면 속도나 반복 횟수를 조절하는 것이 좋다. 저녁에 야외에서 할 경우 주변 환경도 함께 살피는 것이 안전하다.
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