[강민성의 헬스토리] 끊을 수 없는 탄수화물…천천히 혈당 올리는 밥은?

<사진: 아이클릭아트>

밥은 매일 주식으로 먹는 음식이지만 많이 먹으면 살이 찔까봐 먹을때 마다 염려된다. 특히 중장년층은 나이가 들수록 기초대사량과 근육량이 감소해 매일 먹는 탄수화물 섭취를 더 우려한다.

실제 갱년기 나이대는 20~30대와 똑같이 먹어도 칼로리를 더 적게 소모하기 때문에 체지방이 빠르게 불어난다. 그래서 탄수화물을 절제하는 식단으로 최대한 살이 찌지 않도록 관리하는 사람들이 많다.

대부분 살을 빼기 위해 밥, 빵 등 탄수화물부터 줄이려고 하는데, 매일 먹는 밥은 단번에 끊기 불가능하고 끊어서도 안된다. 탄수화물 중 포도당은 우리 뇌에 에너지를 공급해 주는 유일한 영양소이기 때문에 하루 100g 이상 먹지 않으면 면역력이 떨어지고 쉽게 짜증나고 우울해진다.

이에 따라 밥을 식단에서 제외하기보다, 혈당이 천천히 오르는 밥을 선택해 체중을 관리하는 것을 대부분 추천한다. 건강 전문가들은 몸속 혈당이 높아지면 알게 모르게 살이 찌게 된다고 강조한다.

지방 저장 호르몬인 인슐린 저항성이 증가하게 되면 지방이 쉽게 축적돼 뱃살이 우선 찌고 전반적으로 체중이 불어나기 때문이다. 잡곡밥과 쌀밥의 칼로리는 약 300칼로리로 열량이 같지만 잡곡은 정제되지 않아 혈당을 천천히 올린다. 특히 현미는 쌀겨와 씨눈 등 식이섬유가 남아있어 당을 천천히 올린다. 한 한의사는 "잡곡은 소화기 초반에 흡수되지 않는 식이섬유가 당분을 감싸서 소화기관에 천천히 내려오기 때문에 혈당을 천천히 올린다"고 설명했다.

일부는 현미 등 잡곡을 밥에 넣으면 입안이 텁텁하고 식감이 좋지 않아 찹쌀을 섞어 먹는 사람들도 있는데 찹쌀의 경우 물에 쉽게 녹는 아밀로펙틴 함량이 많아 쌀밥보다 혈당이 더 오르기 때문에 현미에 찹쌀을 섞어먹으면 혈당 관리에 도움이 안 된다.

실제 현미와 같은 잡곡의 혈당지수는 70 미만이지만 쌀밥과 찹쌀의 혈당지수는 각각 83, 86으로 차이가 있다. 현미, 귀리 등 통곡류 잡곡이 맛이 없어 먹기 힘든 사람들은 밥을 냉장고에 식혀서 먹는 방법을 추천한다. 쌀의 전분은 온도에 따라 소화흡수가 빨라지기도 하고 어려운 상태로 변하기도 하는데, 차가울 때 전분의 결합구조가 단단해져 소화 효소들이 접근하기 힘들어지는 '효소 저항성'이 나타나게 된다.

한 영양사는 "식은밥은 냉각하는 과정에서 저항성전분 함량이 높아지게 된다"면서 "저항성전분이 많으면 몸에 흡수되는 칼로리가 적어져 혈당을 관리하는 데 유리해진다"고 설명했다.

실제 폴란드 포즈난대 의대 연구팀은 당뇨병 환자를 대상으로 갓 지은 밥과 찬밥을 데워서 먹는 그룹의 혈당 변화를 연구한 결과 찬밥을 데워먹은 그룹의 식후혈당이 더 낮은 것으로 나타났다.

연구팀은 식힌 밥의 경우 '저항성 전분' 덕분에 혈당 조절에 더 도움이 된다고 했다. 이들은 "저항성 전분에 식이섬유가 최대 90%까지 포함돼 아밀라아제가 포도당을 분해하지 못하게 된다"고 말했다.

연구에 따르면 상온에서 식힌 밥은 일반 밥보다 저항성전분이 2배 높았고, 냉장실에 보관한 밥은 3배 더 많았다. 이에 따라 밥을 하고 바로 냉동실에 넣지말고 냉장실에서 최소 6시간에서 12시간 보관한 후에 냉동실에 보관하면 저항성전분이 형성된 밥을 먹을 수 있다. 저항성전분이 형성된 밥은 냉동했다가 다시 데워도 빠르게 소화되는 전분으로 돌아가지 않는다.

일부는 저당밥솥으로 밥에 있는 전분물을 다 빼서 먹는 사람들도 있는데, 혈당이 덜 올라가지만 압력밥솥에 지은밥보다 밥맛이 떨어지고 포만감이 떨어져 더 식욕을 관리하기 어렵다는 의견도 있다.

영양분야 전문가는 "쌀과 잡곡을 적절하게 섞어 먹거나, 밥을 한 후 냉장실에서 6시간이상 식힌 후 냉동한 밥을 전자레인지에 데워 먹으면 건강하고 맛있는 밥을 먹을 수 있다"면서 "다만 저항성 전분도 전분의 일부이기 때문에 다량 섭취하면 혈당, 체중조절이 어려울 수 있어 적당히 먹어야 한다"고 말했다. 이어 "정제한 흰쌀밥을 먹더라도 식전에 채소와 소량의 단백질로 먼저 배를 채우고 먹으면 혈당이 천천히 오른다"고 말했다.강민성기자 kms@dt.co.kr