<정형외과 운동법>거북목과 턱 당기기, 약간의 목 통증 있더라도 턱 당기기 반복

뒤쪽에 수건 대고 고개 젖혀 목근육 단련

머리 무게는 5㎏으로 볼링공의 무게와 같습니다. 머리가 2㎝씩 앞으로 나올 때마다 목에 4㎏의 부하가 더 걸리죠. 거북목이 되면 디스크에 많은 무리가 갑니다. 전만 자세에서는 머리 무게가 뒤쪽 뼈, 관절에 나눠지는데 후만 자세에서는 디스크에 모든 무게가 가해집니다. 거북목인지는 어깨에 대한 귀의 위치를 통해 확인하면 됩니다. 컴퓨터, 스마트 폰을 보면서 목이 앞으로 빠지는 것은 디스크뿐 아니라, 목 근육의 긴장도를 높여 목 통증을 유발하죠. 목을 거북목 자세에서 원래 위치로 돌려야 하는 이유입니다.

거북목 및 목 디스크 증상을 줄이기 위해 실시하는 턱 당기기는 좋은 운동법입니다. 긴장을 풀고 가슴을 펴면서 허리와 등을 세웁니다. 목 앞쪽 근육에 힘을 주면서 턱을 당깁니다. 가슴을 펴면서 가슴 근육에 힘을 주면 목 앞쪽 근육에 힘을 주기 쉽습니다. 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌을 받을 것입니다. 고개를 너무 숙이지 않고 머리가 뒤, 위로 향하는 느낌으로 움직입니다. 턱은 이중 턱이 되겠죠. 운동을 어떻게 하는지 감이 안 잡힌다면, 처음에는 턱 앞에 손가락을 대고 턱을 당겨 뒤로 가는 것을 확인합니다. 손가락으로 턱을 뒤로 밀어도 됩니다. 벽에 등을 대면서 턱 당기기를 하면 편하고 어색하지 않게 운동할 수 있습니다. 의자에 등을 비스듬히 대고 누우면 디스크 환자도 편하게 턱 당기기를 할 수 있습니다.

목 디스크 환자는 턱 당기기를 하면서 목이 아플 수 있습니다. 견갑골 통증이나 팔저림이 너무 심한 것만 아니라면 약간의 통증은 감수하면서 운동을 계속하는 게 좋습니다. 디스크에 떨어지는 하중을 줄이고 목을 지지하는 근육 전체를 단련할 수 있습니다. 머리 무게를 버티게끔 목 앞쪽 근육을 단련하면 목 디스크 증상도 좋아질 겁니다. 견갑골 통증이나 팔저림이 있다면 턱 당기기를 한 자세에서 목을 반대쪽 어깨 방향으로 꺾으면 저림을 완화할 수 있습니다. 우측 팔이 저리다면 턱을 당긴 상태에서 고개를 왼쪽으로 꺾습니다. 우측 신경 구멍을 넓혀주기 위해서입니다.

수건을 이용한 반복적 신전 운동도 견갑골 통증과 팔저림을 완화할 수 있는 운동법입니다. 목을 부드럽게 반복적으로 뒤로 젖혀 신경의 유착을 풀고 관절의 운동성을 회복합니다.

뭉치고 굳어있는 목 근육도 풀 수 있습니다. 처음에는 앞을 보고 고개를 뒤로 까닥까닥하며, 힘들지 않다면 고개를 45도 우측이나 좌측을 보고 신전 후 돌아오는 동작을 해봅니다. 고개를 뒤로 젖혀 하늘을 보는 자세죠. 운동을 하다 보면 특정 방향에서 더 아플 수 있습니다. 우측을 보면 왼쪽 근육이 신전됩니다. 목 디스크가 우측으로 나와 있다면 왼쪽을 보면서 운동하는 게 편합니다.

수건이 없다면 손가락으로 목 뒤 부위를 고정해도 됩니다. 34번 목디스크가 있다면 목 중간보다 위를 고정하고 67번 목디스크가 있다면 승모근이 붙는 아래 목 부위를 손가락으로 고정하고 고개를 뒤로 젖힙니다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장

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