비염 증상을 완화시키는 운동들
가을은 선선한 날씨와 단풍 덕분에 야외활동이 즐거운 계절이지만, 큰 일교차로 인해 감기나 비염 같은 호흡기 질환이 악화되기 쉽다. 특히 알레르기 비염 환자는 재채기, 코막힘, 콧물 등으로 일상생활에 불편을 겪기 쉽다.
비염을 완화하려면 약물치료 외에도 면역력과 혈액순환을 높이는 꾸준한 운동이 도움이 된다. 2018년 국제 학술지 ‘아시아 알레르기 면역 저널’에 따르면, 최대 심박수의 65~70% 수준으로 런닝머신에서 중강도 유산소 운동을 2개월간 지속한 결과, 비염 증상 완화와 비강 혈류 개선 효과가 나타났다.
그렇다면 비염 개선에 도움이 되는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다.
1. 비염에 좋은 환경을 조절하기 좋은 '런닝머신'
런닝머신 운동은 비염 완화에 도움이 되는 대표적인 실내 유산소 운동이다. 꾸준히 걷거나 달리면 폐 기능이 향상되고, 면역력과 혈액순환이 좋아져 코막힘이나 비염 증상이 완화될 수 있다. 실외에서 달리기를 하면 미세먼지나 꽃가루의 영향을 받을 수 있는 반면, 실내에서 하는 런닝머신 운동은 환경을 조절할 수 있어 보다 안정적이다.
운동할 때는 실내 습도를 40~50%로 유지하는 것이 이상적이다. 지나치게 건조하면 코 점막이 자극받고, 너무 습하면 진드기 번식이 늘 수 있다. 젖은 수건이나 빨래를 실내에 걸어두면 자연스럽게 습도를 맞출 수 있다. 코막힘이 심할 때는 무리하지 말고, 속도나 경사를 낮추어 조절한다.
시작 전에는 코 주변을 부드럽게 마사지해 혈류를 활성화해주면 도움이 된다. 특히 콧방울 옆과 콧등을 손끝으로 V자 형태로 문질러주면 코가 한결 시원해진다.
운동 시에는 기기의 전원을 켜고 시작 버튼을 누른 뒤, 본인에게 맞는 속도로 걷거나 가볍게 뛴다. 시선은 정면보다 약간 아래(약 15도)를 향하게 하고, 허리는 곧게 펴며 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 약 30~40분간 지속하되, 종료 시에는 속도를 서서히 줄여 정지 버튼을 누르고 안정된 상태에서 내려온다.
운동 후에는 땀을 닦고 코 안을 생리식염수로 세척하면 염증 완화에 효과적이다. 세척 시 귀로 물이 들어가지 않도록 주의하며, 코를 세게 풀지 않는다.
2. 기온과 공기에 영향을 받지 않는 '실내 자전거'
비염 환자가 자전거를 탈 때는 실내 환경이 더 적합하다. 야외에서 타면 찬 공기나 꽃가루, 먼지 등 알레르기 유발 물질에 노출되어 증상이 악화될 수 있기 때문이다. 실내 자전거는 기온과 공기에 영향을 받지 않으며, 꾸준히 타면 폐 기능 강화와 혈액순환 개선에 도움이 된다.
실내에서 자전거를 탈 때는 안장의 높이를 조절해 페달을 밟을 때 무릎이 25~30도 정도로 가볍게 굽혀지도록 한다. 허리를 세우고 어깨의 긴장을 풀며, 발은 발가락 바로 아래쪽이 페달 중앙에 닿도록 한다. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 쏠리지 않게 11자 형태를 유지하고, 코어 근육에 힘을 주어 몸의 균형을 잡는다.
운동 후에는 다리 근육이 뭉치지 않도록 가벼운 스트레칭으로 마무리한다. 야외 자전거를 탈 경우, 마스크나 넥워머로 코와 입을 가려 따뜻하고 습한 공기를 들이마시게 하는 것이 좋다.
3. 비염 개선에 좋은 호흡법을 익힐 수 있는 '요가'
요가는 비염 개선에 도움이 되는 전신 운동 중 하나다. 호흡을 깊게 하고 신체의 순환을 원활하게 만들어 면역력을 강화하며, 스트레스를 줄여 비염 증상을 완화한다. 특히 ‘나디 쇼다나’라 불리는 교대 호흡법은 코와 비강을 깨끗하게 하고, 호흡의 균형을 잡는 데 효과적이다.
이 호흡법을 할 때는 바른 자세로 앉아 척추를 곧게 펴고 횡격막 호흡을 한다. 척추가 구부런진 상태로 수련하면 신경계에 무리가 가고 긴장이 심해질 수 있으므로, 자세 유지가 무엇보다 중요하다. 오른손의 엄지와 약지를 이용해 한쪽 콧구멍씩 번갈아 막으며 호흡한다.
먼저 오른쪽 콧구멍을 엄지로 막고 왼쪽으로 숨을 내쉰 뒤, 같은 쪽으로 들이마신다. 그다음 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽으로 숨을 내쉬며 오른쪽으로 다시 들이마신다. 이 과정을 5분 정도 반복하며, 들숨과 날숨의 길이는 동일하게 유지한다.
수련이 끝나면 손을 내려 양쪽 콧구멍으로 천천히 자연스럽게 호흡한다. 어느 쪽이 더 열려 있는지 인식하며, 점차 양쪽 콧구멍으로 흐르는 공기가 균형을 이루는 것을 느낀다. 마지막에는 숨이 코끝에서 미간까지 부드럽게 흐르는 감각에 집중해 호흡과 의식을 하나로 연결한다.
비염에 좋은 운동 방법 요약
런닝머신 운동
- 실내 유산소 운동으로 비염 완화에 적합하다.
- 폐 기능과 혈류 순환을 높여 코막힘을 줄이는 데 도움된다.
- 실내 습도는 40~50%로 유지한다.
- 운동 전 코 주변을 마사지해 비강 혈류를 개선한다.
- 30~40분 정도 걷거나 가볍게 뛰며, 끝날 때는 속도를 서서히 줄인다.
- 운동 후 땀을 닦고 생리식염수로 코를 세척한다.
실내 자전거 운동
- 외부 공기, 먼지, 꽃가루 영향을 받지 않아 비염 환자에게 유리하다.
- 안장 높이를 조절해 무릎이 25~30도 정도 굽혀지게 한다.
- 허리를 곧게 세우고 어깨 긴장을 풀며, 코어로 중심을 잡는다.
- 운동 후 다리 근육을 풀어주는 스트레칭을 한다.
- 야외 자전거는 마스크나 넥워머로 코·입을 가려 따뜻한 공기를 마신다.
요가
- 코와 비강을 깨끗하게 하고 호흡의 균형을 맞춘다.
- 바른 자세로 앉아 척추를 곧게 세운다.
- 한쪽 콧구멍씩 번갈아 막으며 들숨과 날숨을 5분간 반복한다.
- 호흡이 균형을 이루는 느낌에 집중하며 마무리한다.
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