몸에 좋은 지방, 어디에 있을까요?
지방이라고 하면 대부분 건강에 해롭다는 인식을 갖고 있는데요. 물론 과도한 지방 섭취는 비만이나 심혈관 질환의 원인이 될 수 있지만, 적절한 종류의 지방은 오히려 건강에 도움이 됩니다. 특히 비타민 A, E 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕는 데 필수적인 역할도 한다고 알려져 있는데요.
대표적인 착한 지방에는 올리브유, 생선기름, 간유가 있습니다. 이들은 불포화지방산이나 오메가3 같은 유익한 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 혈관 건강을 지키고 염증을 줄여주는 데 도움을 줍니다.
기름이라고 다 나쁜 건 아니라는 사실, 알고 나면 식탁 위 선택이 달라지게 됩니다. 그럼 착한 지방은 어떤 음식에 들어 있는지 구체적으로 알아볼까요?
혈관을 지키는 착한 지방 식품 3가지
첫 번째로 소개할 건강 지방은 올리브유인데요. 이 기름은 올리브 열매를 압착해 얻은 식물성 오일로, 주성분인 올레산이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 항산화 성분인 폴리페놀도 풍부해 노화 방지에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
두 번째는 생선기름입니다. 고등어나 연어 같은 생선에 풍부한 오메가3 지방산은 혈관을 부드럽고 유연하게 유지시켜 혈액순환을 원활하게 만들어주는데요. 최근 연구에서는 오메가3를 자주 섭취한 사람에게서 제2형 당뇨병 발생률이 낮다는 결과도 보고되었습니다.
마지막은 간유인데요. 대구와 같은 어류의 간에서 추출한 기름으로, 필수지방산과 비타민이 풍부합니다. 심장 건강을 지키고 면역력 증진에도 효과가 있어 건강 보조제로도 많이 활용되고 있습니다.
반드시 줄여야 할 나쁜 지방, 이것만은 조심하세요
지방 중에서도 반드시 피해야 할 나쁜 지방이 있는데요. 그 대표적인 예가 포화지방산입니다. 주로 육류, 버터, 치즈, 가공육 등에서 많이 발견되며, 몸에서 자체 생성도 가능하기 때문에 굳이 식품으로 섭취할 필요는 없습니다.
포화지방을 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고, 그 결과로 심혈관 질환의 위험이 증가하게 되는데요. 또한 세포 노화를 촉진시키는 작용도 있어 전체적인 건강에 해가 될 수 있습니다.
따라서 가공육류나 고지방 유제품의 섭취는 가급적 줄이는 것이 좋습니다. 특히 포화지방이 많은 식단을 장기간 유지하면 심장 건강에 직접적인 영향을 줄 수 있다는 점을 꼭 기억해야 합니다.
‘트랜스지방’은 건강의 적…왜 위험할까요?
트랜스지방은 액체 식물성 기름에 수소를 넣어 고체화시킨 인공 지방인데요. 주로 과자, 튀김, 마가린 등 가공식품에 사용돼 바삭한 식감과 긴 유통기한을 부여합니다. 하지만 그만큼 건강에는 해로운 영향을 주기 쉽습니다.
가장 큰 문제는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 증가시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 감소시킨다는 점인데요. 이로 인해 고혈압, 동맥경화 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
2013년 미국 FDA는 이와 같은 트랜스지방의 유해성을 인식하고, 가공식품에서의 사용을 제한하는 정책을 추진하기도 했는데요. 일상에서 트랜스지방이 들어간 제품을 줄이는 것만으로도 건강을 지킬 수 있다는 점, 꼭 명심하세요.