- 채식주의, 비건을 위한 단백질 섭취 가이드
- 식물성 단백질의 부족한 점, 무엇으로 보완할까?

식성은 명백히 개인의 영역이다. 누가 어떤 음식을 즐겨먹는지에 굳이 관심을 가질 필요는 없다는 것이다. 다만, 나와 가까운 사람 혹은 함께 식사할 일이 종종 있는 사람이라면 아무래도 신경이 쓰일 수밖에 없다. 둘 이상이 식사를 할 경우 보통은 ‘식사 원칙’이 있는 쪽을 따르게 되는 경우가 많으니까.

가장 대표적인 예가 채식주의 및 비건이다. 채식주의 및 비건은 개인의 건강을 우려해 선택하기도 하지만, 환경 문제에 대한 관심으로 선택하는 경우도 있다. 육류를 생산하기 위해 가축을 기르고 도축하는 등 전반적인 과정이 환경에 좋지 않은 영향을 미치기 때문이다.

특히 비건의 경우 ‘동물성 식품’으로 분류되는 것을 일절 섭취하지 않기 때문에, 일상적인 식생활에서 걸림돌을 자주 경험하는 편이다. 주위에 비건 성향의 지인이 있다면, 그와 함께 식사를 하러 갔을 때 얼마나 많은 애로사항을 겪는지 알고 있을 것이다.

채식이나 비건의 경우 가장 신경써야 하는 부분이 바로 단백질이다. 이는 꼭 채식이나 비건을 선택한 사람이 아니더라도, 건강을 위해 육류나 유제품 섭취를 줄이고 채식의 비중을 늘리기로 한 경우에도 신경이 쓰일 수밖에 없다. 육류나 유제품을 대신해 단백질을 보충할 수 있는 방법에 대해 이야기해본다.

단백질 함량 30%까지, 콩류

식물성 단백질에서 가장 우선적으로 꼽히는 것은 콩이다. 완두콩, 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 종류도 다양하다. 콩 종류의 작물들은 다른 작물에 비해 재배 과정에서 더 적은 비료를 필요로 하는 경향이 있다. 이 때문에 환경 문제에 대한 관심으로 채식과 비건을 선택한 사람들에게 환영받는 식품이다.

음식으로서의 콩은 적게는 17%, 많게는 30%의 단백질 함량을 자랑한다. 게다가 섬유질, 비타민 B군을 비롯해 철분과 마그네슘 등 무기질도 다양하게 공급하기 때문에, 영양성분 면에서 매우 효과적인 선택이다. 콩에 함유된 성분들은 심혈관계 질환과 당뇨 등 오랜 기간에 걸쳐 형성되는 만성 질환을 예방하는 데도 도움을 준다.

다만, 콩류는 필수 아미노산 중 ‘메티오닌(methionine)’ 등 일부가 부족한 경향이 있다. 이는 곡물, 견과류, 씨앗으로 보충할 수 있다.

단백질계의 숨겨진 공신, 해조류

바다에서 자라는 해조류 하면 보통 어떤 영양소가 떠오르는가? 편견일지도 모르지만, 개인적으로는 미역 때문에 ‘요오드’가 먼저 떠오른다. 하지만 실제로 해조류는 단백질부터 비타민, 무기질, 섬유질을 풍부하게 공급하는 데다가, 항산화 물질과 항염 성분까지 공급해주는 숨겨진 공신이다.

미역은 일반적으로 건조 상태에서 약 25~35%의 단백질을 포함한다. 다시마는 약 20~30%, 감태의 경우는 약 30%, 김은 건조 상태에서 약 30~50%의 단백질 함량을 갖고 있다. 대체로 단위량 대비 높은 단백질 함량이 특징이다.

이외에 단세포 조류인 ‘클로렐라’는 50~60%에 해당하는 단백질을 함유하고 있으며, 해조류와 유사한 ‘스피룰리나’는 60~70%가 단백질이다. 이 때문에 단백질 보충제의 원료로 흔히 사용된다. 해조류에 속하는 식품들은 대부분 비타민 B12, 철분 등 무기질, 항산화 성분을 풍부하게 제공해준다.

해조류 역시 메티오닌과 ‘라이신(lysine)’ 등 일부 필수 아미노산이 부족한 경향이 있다. 이 때문에 다른 식물성 단백질 식품과 적절하게 조합해서 먹게 되면 필수 아미노산을 고르게 공급할 수 있다.

탄수화물이 다가 아니다, 곡물류

귀리와 밀 등의 곡물은 일반적으로 탄수화물 공급원으로 분류된다. 하지만 음식이란 비단 어느 한 가지 영양소만을 공급하지는 않는다. 이는 대부분의 음식이 마찬가지다. 탄수화물 함량이 높기 때문에 단백질 측면에서는 잘 거론되지 않지만, 곡물류 역시 적게는 7%에서 많게는 18%까지 단백질을 포함하고 있다.

곡물은 수많은 나라에서 주식으로 소비되는 만큼 생산량이 엄청나다. 이 때문에 잉여분도 많고 그중 상당량이 동물 사료로 사용되기도 한다. 식품으로서의 통곡물을 인간이 직접 소비하게 되면 섬유질을 풍부하게 섭취할 수 있게 돼, 콜레스테롤 수치를 개선하고 장 건강을 더 좋게 유지하는 데 도움이 된다.

곡물로 단백질을 섭취할 때 약점이 되는 필수 아미노산은 라이신이다. 이들은 앞서 이야기한 콩류와 함께 섭취하면 좋다. 곡물계의 완성형이라 할 수 있는 ‘퀴노아’의 경우, 그 자체로 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있는 완전 단백질이다. 채식이나 비건일 경우 강력하게 추천하는 이유다.