싸고 흔하지만 매일 먹으면 좋은 음식 7가지
과대광고와 넘치는 정보 속에서 어떤 음식을 선택해야 할지 혼란스러울 때가 많다. 몸에 좋다고 알려진 슈퍼푸드는 끊임없이 쏟아지지만, 정작 일상에서 챙겨 먹기는 쉽지 않다. 중요한 건 값비싼 특별식이 아니라, 매일 식탁에 자연스럽게 오를 수 있는 음식을 꾸준히 먹는 습관이다.
지난 3일 유튜브 채널 ‘암 유어 닥터’에서 박원정 영상의학과 전문의는 평소 먹을 수 있는 건강 음식 7가지를 순위로 소개했다.
7위 견과류, 무가당·무염 선택은 필수
한 줌 정도의 견과류는 식사 사이 간식으로 활용하기 좋다. 불포화 지방산, 마그네슘, 비타민 등 다양한 영양소가 풍부하며, 소량으로도 포만감을 줄 수 있어 간단한 보충식으로 적합하다.
다만, 시간이 지나 산화된 견과류는 오히려 해가 될 수 있다. 공기와 접촉해 산패되면 쓴맛이 나고, 산화된 지방 성분은 몸에 좋지 않다. 되도록 소량 포장된 제품을 구입해 빠르게 소비하는 것이 좋다.
코팅된 견과류는 피하는 것이 바람직하다. 설탕이나 소금이 입혀진 제품의 경우 맛은 좋을 수 있어도, 원래 영양소가 파괴되거나 당분이 과도하게 들어가는 경우가 많다. 무가당·무염 상태의 제품을 골라야 실속 있게 섭취할 수 있다.
6위 발효식품, 유산균 풍부하지만 염분 함량은 주의해야
김치, 된장 같은 발효식품은 오랜 시간 동안 한국 식탁을 지켜온 기본 식재료다. 유산균을 비롯해 다양한 항산화 성분이 자연 발효를 통해 생성되지만, 동시에 염분 함량도 높다는 점은 간과하기 쉽다. 김치는 나트륨 수치가 높은 편이라, 과하게 섭취할 경우 위장 부담이나 대사질환과 연관될 수 있다.
된장 역시 마찬가지다. 발효 과정에서 다양한 미생물과 영양소가 만들어지지만, 짠맛을 내는 성분이 지나치게 농축돼 있을 경우 오히려 몸에 부담이 될 수 있다. 양을 조절하고 싱겁게 조리하면, 발효의 장점은 살리고 단점은 줄일 수 있다.
5위 등푸른생선, 식품 그대로 섭취할 때 오메가3 효율 높아
고등어나 꽁치 같은 등푸른생선은 오메가3 지방산을 풍부하게 포함하고 있다. 이 성분은 체내에서 직접 생성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하며, 기름 형태의 보조제보다 생선 요리로 섭취하는 편이 몸에서 받아들이기 쉽다.
식품의 형태로 섭취하면 체내 흡수율은 물론, 지방 균형 유지에도 도움이 된다. 특히 DHA와 EPA 같은 성분은 체내 중성지방을 낮추는 데 관여하며, 전반적인 혈관 관리에 도움을 줄 수 있다.
한 가지 유의할 점은 생선을 굽거나 조리할 때, 태우지 않도록 주의해야 한다는 것이다. 너무 높은 온도로 가열하거나 오래 조리하면 좋은 지방이 손실되거나 산화될 수 있어, 적절한 온도에서 조리하는 것이 중요하다.
4위 올리브유, ‘엑스트라 버진’ 여부와 사용 방식이 중요
식물성 기름 중에서는 올리브유가 단일 불포화 지방산 함량이 높아 부담 없이 섭취할 수 있다. 특히 엑스트라 버진 제품은 열을 가하지 않고 섭취할 때 더 효과적이다.
열에 약한 성질이 있기 때문에, 높은 온도로 조리할 경우 성분이 변성되거나 산화되면서 원래의 이점이 사라질 수 있다. 드레싱처럼 생식 형태로 사용하는 것이 적합하며, 고온에서 튀기거나 볶는 데는 적합하지 않다.
유통 제품 중에는 엑스트라 버진이라는 표시만 있는 경우도 있는데, 실제 함량은 다를 수 있다. 제품 라벨의 원재료 표기를 꼼꼼히 확인하고, 정제 방식이나 혼합 비율을 체크해야 한다.
3위 블루베리, 혈당 부담 적고 아이 식단에도 활용 가능
항산화 식품으로 잘 알려진 블루베리는 혈당을 빠르게 올리지 않는 과일 중 하나다. 자색을 띠는 안토시아닌 성분은 노화와 산화 스트레스를 늦추는 데 도움이 되며, 꾸준히 먹으면 신체 기능이 빠르게 떨어지는 것을 막는 데에도 효과적이다.
과일은 대체로 당 함량이 높아, 가공 상태나 주스 형태로 섭취하면 혈당이 급격히 오를 수 있다. 감, 바나나, 감귤주스 등은 혈당 스파이크가 심하지만, 블루베리는 생과 기준으로 혈당지수가 낮은 편이다.
하지만, 잼이나 스무디 형태는 피하는 것이 좋다. 설탕과 농축된 당 성분이 들어가기 때문에, 오히려 혈당 조절에 방해가 된다. 블루베리는 과일 그대로 먹거나, 요거트에 곁들이는 등 가공하지 않은 방식이 적절하다.
2위 단백질 함량이 높은 음료, 성분 확인은 기본
식사로 충분한 단백질을 채우기 어려울 때는, 음료 형태로 보충하는 것도 좋은 방법이다. 단백질 함량이 높은 음료는 아침 대용이나 운동 후 간편하게 활용할 수 있다.
대표적으로 무가당 두유와 흰 우유가 있다. 무가당 두유는 식물성 단백질을 공급하며, 포만감도 준다. 시중 제품 중 일부는 단맛을 위해 당을 많이 넣은 경우도 있어, 반드시 영양성분표에서 단백질 함량과 당류 함량을 비교해 선택해야 한다.
흰 우유는 가장 익숙한 동물성 단백질 음료다. 단백질 외에도 칼슘 등 다양한 영양소가 포함돼 있지만, 유당불내증이 있는 사람은 속 불편을 느낄 수 있어 주의가 필요하다.
이 외에 단백질 전용 음료들도 선택지로 활용할 수 있다. 다만 단백질 음료 역시 당이 많이 들어간 제품이 많기 때문에, ‘고단백’이라는 문구에만 의존하지 않고, 성분을 꼼꼼히 따져보는 습관이 필요하다.
1위 계란, 흰자·노른자 균형 맞춰 조리해야
가장 쉽게 접할 수 있으면서도 영양 구성이 뛰어난 식품이 바로 계란이다. 흰자는 단백질, 노른자는 지방과 미량 영양소가 들어 있으며, 하루에 2~3개 정도 섭취하면 균형 잡힌 단백질 보충이 가능하다.
콜레스테롤을 이유로 노른자를 피하는 경우도 있지만, 적정량 섭취라면 문제가 되지 않는다. 오히려 세포막 구성 등에 필요한 영양소가 들어 있어, 편식 없이 함께 먹는 것이 바람직하다. 7가지 식품은 마트에서 쉽게 구할 수 있고, 별다른 조리 없이 바로 먹을 수 있을 만큼 일상적인 재료들이다.
중요한 것은 '얼마나 꾸준히 챙겨 먹을 수 있느냐'다. 특정 재료에만 집중하기보다 다양한 식품을 조금씩 포함해 식단을 구성하고, 가공 없이 자연에 가까운 상태로 섭취하는 방식이 건강한 식생활의 기본이다.
Copyright © 헬스코어데일리