당뇨 잡는 발뒤꿈치 운동, 이렇게 해야 효과 본다
많은 사람들이 '발뒤꿈치 들기' 운동이 좋다는 말만 듣고 무작정 까딱까딱 움직이는 식으로 따라 한다. 어떤 이는 그냥 서 있기만 해도 운동이 되는 줄 안다. 이런 방식은 단순히 시간만 버릴 뿐 아니라 관절에 무리를 줄 수 있다. 제대로 된 발뒤꿈치 운동을 해야만 혈당 관리와 하체 근육 강화 효과를 볼 수 있다.
발뒤꿈치 들기 운동 쉽다고 방심하면 효과 없다
발뒤꿈치 들기 운동은 단순해 보이지만 올바른 자세를 지켜야 한다. 먼저 서서하는 방법은 종아리 뒤쪽 두툼한 근육인 비복근을 강화하는 데 도움을 준다. 발을 어깨 넓이로 벌리고 허리를 곧게 펴고 가슴을 열어야 한다. 턱은 살짝 당기고 균형을 위해 벽이나 의자를 가볍게 잡는다. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린 뒤 1초 정도 유지하고 종아리에 힘을 준다. 이후 천천히 내려오면 된다. 강도를 높이고 싶다면 계단 끝에 발 앞꿈치만 걸치고 하거나 아령을 들고 추가 자극을 줄 수도 있다.
앉아서 하는 방법도 있다. 이 운동은 종아리 깊숙이 자리한 가자미근을 강화하는 데 좋다. 가자미근은 혈액을 위로 올려 보내는 역할을 하고, 혈당을 에너지원으로 사용해 혈당 관리에도 도움을 준다. 의자에 앉아 허벅지가 지면과 평행이 되도록 조정한 뒤 허리를 펴고 발을 어깨 넓이로 벌린다. 발뒤꿈치를 올린 뒤 3~5초 유지하면서 근육을 짜주면 효과가 더욱 커진다. 이 방법은 직장인처럼 앉아 있는 시간이 많은 사람들에게 특히 적합하다.
운동할 때 반드시 피해야 할 점이 있다. 반동을 이용하면 아킬레스건에 부담이 가서 염증이 생길 수 있다. 발 무게 중심이 새끼 발가락 쪽으로 쏠리면 효과가 떨어지고 발목에 부담이 생긴다. 운동 전후에는 반드시 가볍게 종아리를 스트레칭해야 한다. 처음부터 너무 많은 횟수를 하지 않는 것도 중요하다. 하루에 10회에서 20회씩 3세트 정도부터 시작하는 게 적당하다. 무릎이 아프다면 서서 하는 방식 대신 앉아서 하는 운동부터 시작하는 게 안전하다.
발뒤꿈치 들기 운동은 당뇨 관리에도 효과가 있다. 종아리 근육 중 가자미근이 혈당을 빠르게 소모하기 때문이다. 실제 연구에서도 발뒤꿈치 운동을 꾸준히 한 그룹이 혈당 수치가 안정적이라는 결과가 나왔다. 또 혈액 순환을 원활하게 해 다리 붓기나 절임을 줄여 준다. 꾸준히 하면 어지럼증을 완화하고 낙상 예방에도 도움이 된다.
일본 나간호현 어르신들의 이야기도 흥미롭다. 이곳에서는 80~90세에도 논밭을 일구고 자전거를 탈 정도로 활발한데, 그 비결 중 하나가 발뒤꿈치 들기 운동이다. 연구에서도 이 운동을 8주 동안 꾸준히 한 결과 근육이 강화되고 보행이 안정됐다는 결과가 나왔다.
발뒤꿈치 운동은 특별한 장소나 시간을 필요로 하지 않는다. 버스 정류장에서 기다릴 때, TV 광고 시간에, 샤워 후 욕실에서 벽을 짚고도 할 수 있다. 중요한 건 습관처럼 꾸준히 하는 것이다. 작은 동작이지만 제대로 하면 혈당 조절과 근육 유지, 낙상 예방까지 도움을 준다.
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