당뇨 전단계는 혈당이 정상보다 높지만 아직 당뇨병으로 진단되지는 않은 상태입니다. 하지만 이 시기를 방치하면 수개월 안에 바로 ‘당뇨인’으로 넘어갈 수 있습니다. 이때 가장 경계해야 할 것이 바로 ‘간식’입니다. 무심코 먹는 간식이 혈당 스파이크(급격한 상승)를 유발하고, 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨병으로 직행할 수 있습니다. 아래는 당뇨 전단계에서 절대 피해야 할 간식 5가지입니다.
1. 과일 말랭이, 건과일
겉보기엔 건강식처럼 보이지만, 말린 과일은 수분이 제거되면서 당분이 농축되어 있습니다.
건포도, 말린 망고, 바나나칩 등은 혈당지수(GI)가 매우 높고, 한 줌만 먹어도 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
대체 추천: 생 과일 중 당 지수가 낮은 블루베리, 자두, 키위 등을 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 과자, 크래커, 쿠키
밀가루와 설탕, 트랜스지방이 조합된 전형적인 정제 탄수화물 간식입니다.
특히 버터가 들어간 쿠키나 크래커류는 GI가 높고, 포만감은 낮아 과잉 섭취로 이어지기 쉽습니다.
대체 추천: 현미떡 한 조각, 견과류 소량이 훨씬 안정적인 간식입니다.
3. 아이스크림, 젤리, 사탕류
단순당 덩어리로, 먹는 순간 혈당을 급속하게 올리는 최악의 간식입니다.
특히 젤리와 캔디는 식이섬유나 단백질 없이 당만 들어 있어 인슐린 분비를 과도하게 자극합니다.
대체 추천: 당 없는 요거트에 견과류나 씨앗류를 섞은 저당 간식이 좋습니다.
4. 카페 음료(시럽 넣은 라떼, 프라푸치노 등)
달콤한 커피, 티라떼, 버블티 등은 음료이지만 사실상 액체 디저트입니다.
시럽, 휘핑크림, 연유 등 당류와 포화지방이 혼합된 형태로, 혈당과 체중 모두에 악영향을 줍니다.
대체 추천: 무가당 두유라떼, 블랙커피, 계피차 등 혈당에 부담 없는 음료를 선택하세요.
5. 떡, 빵(특히 찰떡, 단팥빵, 크림빵)
흰 밀가루나 찹쌀로 만든 빵과 떡은 GI가 매우 높고 당 흡수 속도가 빨라 인슐린을 빠르게 자극합니다.
특히 단팥이나 크림이 들어간 빵은 단당류와 포화지방이 동시에 들어 있어 최악의 조합입니다.
대체 추천: 현미밥이나 통곡물빵으로 식사를 대체하는 편이 훨씬 좋습니다.
당뇨 전단계일수록 간식을 잘못 고르면 혈당 관리가 무너지고, 빠르게 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.
“달지 않다고 안전한 것이 아니라, 혈당지수와 탄수화물 함량이 핵심”이라는 점을 꼭 기억해야 합니다.
당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하고, 무엇보다 간식은 자주 먹기보다 식후에 소량 섭취하는 것이 안전합니다.