뱃속은 든든, 영양은 꽉 채워주는
슈퍼곡물
평소 밀가루 음식 등 탄수화물을 많이 섭취한다면 슈퍼곡물의 비중을 늘려보는 건 어떨까요? 슈퍼곡물은 탄수화물을 비롯한 필수 영양소가 풍부하고 다른 곡물에 비해 식이섬유나 단백질, 비타민 등을 다량 함유하여 이점이 많습니다. 우리가 흔히 알고 있는 귀리나 치아시드 같은 곡물 말고 요즘 주목받고 있는 슈퍼곡물들은 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다.
밀의 일종은 카무트
고대 이집트어로 ‘밀’을 뜻하는 카무트는 밀의 일종이지만 크기는 밀의 3배에 달합니다. 비타민B군과 오메가3, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해 각종 건강 효과가 있으며 카무트 속 풍부한 셀레늄은 유해한 활성 산소를 제거하고 세포 손상을 막아줍니다.
현미보다 식이섬유량 3배 이상 높아
카무트는 현미보다 식이섬유가 3배나 많아 변비 해소에 도움을 주고 체내 콜레스테롤을 배출해 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮춰줍니다. 이는 혈당 안정에도 도움을 주고 혈관과 심장 건강 개선에도 좋습니다. 카무트는 단단한 식감 때문에 물에 충분히 불려 부드럽게 만들어 먹는 것을 권합니다.
세상에서 가장 작은 곡물인 테프
아프리카에서 많이 섭취하는 테프는 좁쌀보다도 알갱이가 작아 세계에서 가장 작은 곡물로 불리고 있습니다. 칼슘과 철분의 함량이 높고 글루텐이 없어 글루텐 알레르기 반응이 있는 사람들도 쉽게 섭취할 수 있습니다.
각종 대사 작용 활성화에 도움
테프에 들어 있는 칼슘은 근육 수축과 이완 등을 비롯해 여러 가지 대사 작용을 활성화하는 데 도움을 주며 각종 식이섬유와 영양소가 풍부한 것이 특징입니다. 테프는 밥과 같이 지어 먹어도 되고 가루로 곱게 빻아 샐러드 토핑으로 뿌려 먹어도 됩니다.
신이 내린 곡물 아마란스
신이 내린 곡물이라고 불리는 아마란스는 테프와 마찬가지로 글루텐 프리 제품이며 전체 영양소의 약 20%가 단백질로 이루어져 있습니다. ‘아마’라는 식물과는 다른 것이며, 아마란스는 영양학적으로 완전한 식물에 가깝다고 알려져 있는 만큼 건강에 도움이 되는 곡물입니다. 특히 스콸렌 성분이 함유되어 있어 관절염에 많은 도움을 줍니다.
반드시 익혀 먹어야
아마란스는 반드시 익혀 먹어야 합니다. 밥을 지을 때는 쌀과 아마란스의 비율을 6:4 혹은 7:3 정도로 유지하는 것이 좋으며, 끓여서 차로 마실 때는 10~20분 정도 물에 불려두어야 합니다. 맛이 거의 나지 않기 때문에 다양한 요리에서 사용 가능하며 샐러드에 섞어서 먹거나 드레싱과 혼합해서 먹어도 됩니다.
고대 곡물 중 하나인 파로
파로는 영양가가 높은 고대 곡물 중 하나인데, 엠머와 아인콘, 스펠트라는 세 가지 곡물을 통칭하는 말입니다. 지금은 대표적으로 ‘엠머’를 파로라고 부르고 있습니다. ‘파라오의 밀’이라고도 불린 파로는 이탈리아의 토스카나 지역에서 주로 경작되고 있으며 보리처럼 생긴 외형에 찰옥수수와 같은 쫀득한 맛이 특징입니다. 지방과 나트륨은 적지만 다양한 영양소를 풍부하게 함유하여 슈퍼곡물로 손꼽히고 있습니다.
식이섬유가 바나나의 12배, 렌틸콩
식물성 고기이자 세계 5대 건강식품이기도 한 렌틸콩은 고단백 저지방 식품으로 다이어터들에게 많은 사랑을 받고 있습니다. 특히 단백질 함유량이 일반 콩에 비해 1.5배 높아 소고기와 맞먹는 수준인데요, 또한 비타민B군과 식이섬유, 칼륨이 풍부하고 식후 혈당 지수도 다른 곡물에 비해 월등히 낮아 당뇨병 환자에게도 좋은 음식입니다.
젊음의 씨앗, 햄프시드
햄프시드는 대마 식물의 종자로, 햄프시드 안에 들어있는 단백질은 필수 아미노산을 포함하고 있어 완벽한 단백질원으로 간주되고 있습니다. 그래서 특히 채식주의자나 비건이 많이 찾는 곡물이기도 합니다. 또 강력한 항산화의 특성을 가진 비타민E가 풍부하게 함유되어 있어 세포 손상을 줄이고 노화 과정을 늦추는 데도 도움이 됩니다.
이름도 귀여운 병아리콩
병아리콩은 이름처럼 병아리의 얼굴을 닮았다고 하여 ‘칙피(chickpea)’라고도 불립니다. 다른 콩 들에 비해 레시틴이나 이소플라본, 사포닌 같은 성분이 풍부하며 땅콩이나 밤과 같은 고소한 맛이 나는 것이 특징으로 포만감이 높습니다. 병아리콩은 크기가 작고 짙은 색일수록 항산화 물질과 식이섬유 함량이 높다고 하니 구매할 때 미리 알고 있으면 좋겠죠?
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