아침을 거르면 점심까지 힘이 빠진다. 그런데 무거운 한 끼는 부담스럽다. 그럴 땐 달걀 두 알이면 충분하다. 삶거나 프라이로 간단하게 조리할 수 있어 바쁜 아침에도 거뜸하다. 달걀 두 알은 약 14~16g의 단백질을 제공해 오전 활동에 필요한 에너지를 채워준다. 단순하지만 효과적인 고단백 식사가 된다.
맛도 영양도 잡은 저녁 찌개 한 그릇
하루의 피로가 몰려오는 저녁. 따뜻한 찌개 한 그릇이 그립다. 특히 이맘때 동태찌개는 단백질부터 맛까지 모두 챙길 수 있는 완벽한 메뉴다. 명태를 얼린 동태는 저렴하고 보관도 쉬워 자주 활용하기 좋다. 여기에 콩나물, 두부, 부추를 더하면 식감도 풍성해지고 영양도 배가된다. 단백질의 시너지 효과로 근육과 면역력 유지에 도움을 준다.
생각보다 많은 단백질, 동태의 재발견
동태는 100g 기준 단백질이 약 15.9g 들어 있다. 고등어(20.2g)나 닭가슴살(22.97g)보다는 다소 적지만 무시할 수 없는 수치다. 게다가 열량은 72kcal로 낮고 지방은 0.5g에 불과해 다이어트 중인 사람에게도 안심식품이다. 뼈에 좋은 칼슘(48mg)과 인(200mg)도 풍부해 건강한 뼈 관리에도 좋다. 칼륨이 238mg 함유되어 있어 짜지 않게 요리하면 혈압 관리에도 도움이 된다.
더 깊어진 맛, 무와 콩나물의 조화
동태찌개에 무를 넣으면 국물맛부터 달라진다. 무 속 디아스타제 성분이 소화를 도와주고, 담백한 맛으로 음식 맛을 맑게 해 준다. 콩나물과 두부를 함께 넣으면 더할 나위 없이 좋은 조합이 된다. 콩은 식물성 단백질을 제공하고, 두부는 양질의 단백질을 공급해 하루 영양을 가득 채운 한 그릇이 된다. 특히 콩 속 이소플라본은 중년 여성 건강에 유익하여 갱년기 증상 완화에도 일조한다.
단백질, 조금씩 나눠 먹는 것이 핵심
단백질은 한 끼에 몰아서 섭취하는 것보다 세끼에 골고루 나눠 먹어야 흡수율이 높다. 아침에는 달걀, 점심엔 육류나 생선, 저녁엔 동태찌개처럼 메뉴를 다양하게 구성하면 단백질 걱정은 줄어든다. 명태를 말려 만든 북어나 코다리는 또 다른 방법이다. 요즘처럼 근육이 줄어드는 것을 고민하는 시기엔 식사에서 매끼 단백질을 놓치지 말아야 한다.
자연 그대로, 재료 본연의 영양을 살린 한 끼가 건강식의 기본이라는 사실, 잊지 말자. 오늘 저녁, 동태찌개에 무와 두부, 콩나물을 넣어 정성스레 끓여보자. 입안 가득 퍼지는 따뜻한 국물에서 건강과 위로가 함께 피어날 것이다.